Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập gym để tăng cơ bắp vượt trội trong thời gian ngắn thì chắc chắn dạng bài tập Superset sẽ cực kỳ phù hợp dành cho bạn. Cùng với Max OT và Drop Set thì Superset được đánh giá là một trong những phương pháp tập gym giúp tăng cường cơ bắp rất hiệu quả. Tuy nhiên, không phải bất kỳ ai lúc tập gym cũng hiểu Superset là gì hoặc chúng ta phải tập như thế nào để có được kết quả tốt nhất. Trong khuôn khổ bài viết dưới đây, hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết về Superset ngay nhé !
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://blogchiase247.net/category/whey-protein-html
Superset là gì ?
Supersets, hiểu một cách đơn thuần nhất, là cách tập nâng cao với tạ. Cũng theo những chuyên viên thể hình san sẻ thì với những bài tập gym thông thường, giữa những bài tập sẽ có thời hạn nghỉ từ 45 – 90 s. Tuy nhiên, khi bạn lựa chọn tập theo dạng bài Supersets thì bạn cần thực thi 2 bài tập liên tục trong 1 hiệp mà không nghỉ giây nào. Cũng theo những chuyên viên thì mỗi nhóm cơ sẽ được phong cách thiết kế những dạng bài tập cùng một nhóm cơ hoặc nhóm cơ trái chiều .
Đặc biệt hơn, Supersets mang lại hiệu quả rất cao vì việc luyện tập này ép buộc cơ bắp hoạt động nhiều hơn, tránh việc nhanh chóng làm quen với bài tập. Cũng bởi khi chúng ta nhanh chóng làm quen với quy trình nhất định, tập rồi nghỉ thì cơ bắp của bạn sẽ quen với nhịp độ này và dẫn đến hiện tượng chậm phát triển.
Và Supersets được khởi xướng và tăng trưởng với vai trò đặc biệt quan trọng nhằm mục đích phá vỡ quy luật đó. Ngoài công dụng tương hỗ tăng cơ thì bài tập này còn giúp tiết kiệm chi phí thời hạn, mang tới cảm xúc mê hoặc vì bạn được thử thách chính mình với những bài tập mới mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể linh động tích hợp những bài tập với nhau, miễn là chúng có tương quan đến nhóm cơ mà bạn đang muốn tập để nâng cao hơn .
» Mời bạn tham khảo Tập gym và lợi ích của tập gym tại đây : https://blogchiase247.net/tap-gym-la-gi.html
Những lợi ích của việc tập Superset
Việc kích thích khung hình hoạt động giải trí, tăng trưởng mạnh cơ bắp có lẽ rằng là ưu điểm tiêu biểu vượt trội nhất của superset. Tuy nhiên, khi tất cả chúng ta đã hiểu rõ hơn superset là gì, bạn sẽ tò mò thêm nhiều hiệu suất cao khác của giải pháp này nhé .
- Kích thích khung hình hoạt động giải trí liên tục đến tối đa, đồng thời tăng cường đốt cháy calo, kích thích cơ bắp tăng trưởng .
- Superset cũng là một giải pháp giảm cân cực kỳ hiệu suất cao do lượng calo đốt cháy được tăng cao trong khung hình người rèn luyện .
- Superset cũng đồng thời ngày càng tăng sức chịu đựng của khung hình, đẩy số lượng giới hạn khung hình lên mức cao nhất .
- Bên cạnh đó, Superset cũng kích thích can đảm và mạnh mẽ, tạo điều kiện kèm theo thuận tiện để tăng trưởng cơ bắp, duy trì tầm vóc thon thả và cân đối .
- Với những người quá siêng năng tập gym, những bài tập này tạo cảm xúc mới lạ, không nhàm chán khi tập luyện .
- Chúng tôi nhận thấy có sự tích hợp phong phú giữa những bài tập, góp thêm phần thuận tiện triển khai kể cả với người mới .
- Với những bài tập này, tất cả chúng ta sẽ tiết kiệm ngân sách và chi phí được đáng kể thời hạn rèn luyện trong mỗi ngày .
Với những quyền lợi kể trên, nếu vận dụng superset một cách hiệu suất cao, tất cả chúng ta sẽ thuận tiện chiếm hữu được dáng vóc thon gọn, cân đối hơn .
- Mời bạn tham khảo : 30 bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ
Có bao nhiêu cách tập Superset
Để mở màn tìm hiểu thêm về những loại Superset tất cả chúng ta cần tìm hiểu và khám phá thêm về hai khái niệm Isolation và Compound .
- Isolation : Những bài tập chỉ tập trung chuyên sâu vào 1 nhóm cơ riêng không liên quan gì đến nhau, không có sự tham gia của những nhóm cơ khác, nhằm mục đích để tăng trưởng mạnh một nhóm cơ nhất định .
- Compound : Những bài tập được thực thi với sự tham gia của nhiều nhóm cơ, nhằn để tăng trưởng một cách tổng lực nhiều nhóm cơ .
Chúng ta hãy cùng điểm qua một số ít bài tập Supersets sau đây nhé .
1. Pre Exhaution Supersets
Ở bài Supersets này, người tập sẽ thực thi triển khai song song hai bài tập Isolation và Compound Ví dụ như : Leg extensions, tiếp theo sau là Squats .
2. Post Exhaution Supersets
Supersets này thục hiện ngược lại với Pre Exhaution là Compound và Isolation. Bài tập này được thực thi tương đối trái ngược với bài tập trên. Do đó, cách thực thi cũng sẽ trọn vẹn trái ngược. Đây là hai cách tập thông dụng nhất với mọi người. Chẳng hạn tập Bench Press theo sau Dumbbell Fly .
3. Compound Supersets
Ở bài tập Supersets này, bạn hoàn toàn có thể tích hợp triển khai liên tục hai bài tập Compound và Compound. Hai bài tập này yên cầu người tập phải có nhiều nguồn năng lượng và sức mạnh. Bởi đây là cách bạn dùng cả hai bài tập phức tạp. Ví dụ : Squats theo sau lunges .
4. Isolation Supersets
Supersets triển khai liên tục 2 bài tập Isolation và Isolation. Với cách rèn luyện này, hiệu suất cao tác động ảnh hưởng sẽ tập trung chuyên sâu đa phần vào những nhóm cơ, vì thế, hãy chọn mức tạ, nhóm cơ tương thích. Bạn cũng nên nhờ người tương hỗ để tránh chấn thương. Ví dụ Dumbbells Fly theo sau Cable Crossover .
5. Opposting Muscle Groups
Sử dụng 2 bài liên tiếp cho 2 cơ đối kháng trong 1 hiệp. Ví dụ 1 bài cho lưng và 1 bài cho ngực, tay trước + tay sau, đùi trước + đùi sau….. Ví dụ với tay thì tay trước là Biceps Curls, tay sau là Triceps Kickback.
6. Staggered SuperSet
Ở bài tập SuperSet loại này bạn sẽ triển khai một bài tập khác trong thời hạn tạm nghỉ. Ví dụ bạn đang tập bài đẩy tạ đơn với vai thay vì ngồi chờ đỡ mệt bạn sẽ làm 1 hiệp với nhóm cơ khác .
7. Trisets
Loại SuperSet này thực thi 3 bài liên tục Loại này cũng khá phổ cập sau Pre và Post : Đơn giản là thay vì tập 2 bài, ta sẽ chơi 3 bài liên tục cho 1 nhóm cơ : Ví dụ. Bench Press, Push Up, Dumbbell Fly .
8. Strength Supersets kết hợp thể dục
Nếu lựa chọn supersets bằng cách phối hợp những bài tập thể dục với bài tập sức mạnh. Nó sẽ tăng cường mức độ cho những buổi tập và tăng sức chịu đựng cơ của bạn. Hãy thử cùng nhóm cơ cho hai bài tập để có hiệu quả tốt hơn .
» Mời bạn tham khảo 7 bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất tại đây : https://blogchiase247.net/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html
Lưu ý khi tập Superset
Khi tập Superset, tất cả chúng ta thuận tiện nhận ra bài tập này tương đối thuận tiện vận dụng và thực thi dù với những người mới khởi đầu rèn luyện. Tuy nhiên, dù dễ triển khai đến đâu thì bản thân này vẫn sẽ có những nhu yếu và pháp luật đặc biệt quan trọng nào đó. Khối lượng tập lớn, thời hạn nghỉ ít sẽ là những yếu tố phát sinh ra nhiều điều cần quan tâm với người tập. Ghi nhớ thật kỹ những quan tâm sau đây sẽ giúp bạn rèn luyện hiệu suất cao cao hơn nhé .
- Khối lượng tập lớn nhu yếu phải có một khung hình khỏe mạnh, kỹ thuật tập tốt và năng lực chịu đựng tốt áp lực đè nén của buổi tập .
- Chúng ta phải tích cực lựa chọn cũng như sắp xếp những bài tập liên tục nhau sao cho tương thích, để bài tập này tương hỗ bài tập kia .
- Ngoài ra, bạn cũng cần nạo khá đầy đủ nguồn năng lượng trước mỗi buổi tập, hạn chế thực trạng kiệt sức, cơ bắp không có đủ nguồn năng lượng để hồi sinh .
- Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý quan tâm rằng khung hình tất cả chúng ta khi chịu áp lực đè nén tập lớn sẽ dẫn đến stress, khiến người tập tập sai tư thế. Điều này sẽ dẫn đến bài tập có hiệu suất cao thấp, thậm chí còn gây chấn thương khớp xương và cơ bắp .
- Bạn nên lựa chọn mức tạ tương thích với mình, đủ để khung hình hoàn toàn có thể chịu đựng được với 2 bài tập liên tục nhau .
- Cần tìm hiểu và khám phá thêm về Compound ( bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ ) và Isolation ( bài tập tập trung chuyên sâu vào một nhóm cơ ) để có sự phối hợp phong phú hơn giữa những bài tập superset .
» Mời bạn tham khảo 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://blogchiase247.net/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html
Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng tập Superset
Để bổ trợ những chất dinh dưỡng thiết yếu cũng như bảo vệ đạt hiệu suất cao sau khi tập luyện, chính sách ăn cần những loại thực phẩm cho người tập luyện như sau :
- Thịt, gia cầm, cá : thịt bò xay, thịt lợn than, ức gà, cá hồi, cá rô phi .
- Sữa : sữa chua, phô mai, sữa ít chất béo .
- Các loại ngũ cốc : Bánh mì, ngũ cốc, bánh qui, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo .
- Hoa quả : cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu .
- Củ : khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn .
- Rau : bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí, măng, ớt, nấm …
- Các loại hạt : hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh …
- Các loại đậu : đậu xanh, đậu đen …
-
Dầu: dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh…
» Tham khảo ngay 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://blogchiase247.net/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html
Bài viết trên đây WheyShop đã cung cấp cho các bạn những thông tin cơ bản về Superset là gì và cách tăng cơ bắp nhanh nhất với Superset giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Mong rằng qua những chia sẻ của chúng tôi, các bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được thân hình thon gọn, xinh đẹp nhé.
