Mục lục bài viết
Metabolism là gì? Metabolism là sự trao đổi chất trong cơ thể, là động cơ hóa học giúp duy trì sự sống. Tốc độ trao đổi chất ở mỗi người là khác nhau. Người trao đổi chất nhanh có khả năng đốt cháy được nhiều calo hơn. Ngược lại, người trao đổi chất chậm có nhiều calo bị tích tụ lại và lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.
Có lẽ bạn đã phần nào đoán được vì sao chúng ta phải quan tâm đến metabolism rồi đúng không? Hãy cùng tìm hiểu ngay Metabolic là gì nhé!
Metabolism là gì? Làm sao để tăng cường metabolism?
Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra lí do vì sao một số ít người lại có vận tốc trao đổi chất nhanh hơn người khác, và làm thế nào để thôi thúc quy trình trao đổi đó để giải phóng được nhiều calo .Trước hết, tất cả chúng ta phải hiểu rõ Metabolism trong tiếng Anh nghĩa là gì ? Metabolism nghĩa là trao đổi chất hay quy trình trao đổi chất diễn ra bên trong khung hình .
Trao đổi chất là gì?
Metabolism hay trao đổi chất là toàn bộ những quy trình hóa học diễn ra trong khung hình bạn. Metabolism của bạn diễn ra càng nhanh, thì nghĩa là khung hình bạn càng cần nhiều calo. Trao đổi chất cũng là lí do 1 số ít người hoàn toàn có thể ăn nhiều nhưng lại không sợ tăng cân, trong khi những người khác ăn ít hơn nhưng chất béo lại rất dễ tích góp .
Tỉ lệ trao đổi chất là gì?
Tốc độ trao đổi chất còn thường được biết đến với tên gọi tỉ lệ trao đổi chất – metabolic rate. Nó là lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng chừng thời hạn nhất định, còn gọi là calo tiêu thụ .Tỉ lệ trao đổi chất được chia thành nhiều loại :
- Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal metabolic rate – BMR): Tốc độ trao đổi chất của bạn trong khi ngủ hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi. Đây là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để phổi vẫn thở, tim vẫn bơm máu, não vẫn hoạt động và cơ thể vẫn được giữ ấm.
- Tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting metabolic rate – RMR): Tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để giữ cơ thể sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Trung bình, nó chiếm 50-75% tổng calo tiêu thụ. (1)
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food – TEF): Số lượng calo được đốt cháy khi cơ thể bạn đang tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng. (2)
- Hiệu ứng nhiệt của các bài tập thể dục (Thermic effect of exercise – TEE): Sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục.
- Sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải tập thể dục (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT): Lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài việc tập thể dục, chẳng hạn như đi đứng, cử động… (3)
Như vậy, tăng vận tốc hay tỉ lệ trao đổi chất cũng có nghĩa là tăng lượng calo tiêu thụ .
Những yếu tố ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất
Tỉ lệ trao đổi chất của mỗi người tất cả chúng ta khác nhau từ khi sinh ra. Nói cách khác, 1 số ít người bẩm sinh đã có metabolism tốt hơn người khác. Ngoài ra nó còn bị tác động ảnh hưởng bởi những nguyên do như :
- Tuổi tác: Bạn càng lớn tuổi, metabolism diễn ra càng chậm. Đây là lí do mọi người thường có xu hướng tăng cân khi về già. (4)
- Khối lượng cơ bắp: Khối lượng cơ bắp càng lớn, bạn càng đốt cháy được nhiều calo. (5)
- Kích thước cơ thể: Bạn càng to lớn thì càng tiêu hao được nhiều calo. (6)
- Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể phải tiếp xúc với môi trường lạnh, nó cần đốt cháy nhiều calo hơn để ngăn thân nhiệt giảm xuống. (7)
- Hoạt động thể chất: Tất cả mọi hoạt động của cơ thể đều cần đến calo. Bạn hoạt động càng nhiều thì metabolism càng tăng nhanh. (8)
- Rối loạn nội tiết tố: Hội chứng Cushing và suy tuyến giáp sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất, đồng thời tăng nguy cơ béo lên. (9)
“Chế độ đói” là gì?
Starvation mode, còn được gọi là chính sách đói hay chế độ sinh nhiệt thích nghi, cũng đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng của bệnh béo phì .Chế độ đói là phản ứng của khung hình với sự thiếu vắng calo. Khi khung hình không được nhận đủ lượng thức ăn thiết yếu, nó sẽ nỗ lực bù lại bằng cách giảm vận tốc trao đổi chất và lượng calo đốt cháy. Mức giảm này nhiều hay ít thì còn tùy vào mỗi người .Sự chậm lại của metabolism sẽ rõ ràng hơn ở 1 số ít người, đặc biệt quan trọng là những người béo phì. Metabolism càng chậm đi, họ càng khó giảm cân đối cách ăn kiêng hay nhịn ăn .Nguyên nhân gây ra chính sách đói một phần là do di truyền, hoặc cũng hoàn toàn có thể do những chính sách nhà hàng siêu thị giảm cân bạn đã từng thực thi trước đây .
Làm sao để tăng tốc độ trao đổi chất?
Nếu bạn đang muốn giảm cân, chỉ ăn ít calo hơn thôi thì chưa đủ. Một kế hoạch giảm cân hiệu suất cao còn cần phải nhắm đến cách tăng cường metabolism. Sau đây là 8 giải pháp đơn thuần giúp bạn ngày càng tăng tỉ lệ trao đổi chất .
1. Vận động
Tất cả mọi hoạt động của khung hình đều yên cầu calo. Bạn càng năng động thì trao đổi chất diễn ra càng nhanh. Ngay cả những hoạt động giải trí rất thông thường như đứng dậy, đi bộ xung quanh hoặc thao tác nhà. Thực hiện những việc đó như một thói quen, về lâu bền hơn bạn sẽ thấy hiệu suất cao độc lạ .Sự ngày càng tăng metabolism này gọi là sự sinh nhiệt trong những hoạt động giải trí khác không phải tập thể dục ( NEAT ). Ở những người béo phì mức độ nghiệm trọng, NEAT hoàn toàn có thể chiếm một phần đáng kể trong ngân sách calo hằng ngày, do họ phải mang theo một khối lượng khung hình lớn khi hoạt động giải trí .Có rất nhiều cách để bạn hoàn toàn có thể tăng NEAT :
- Thường xuyên đứng dậy và đi lại.
- Đi thang bộ bất cứ khi nào có thể. Đọc thêm về những lợi ích của việc leo cầu thang để có thêm động lực, đồng thời biết thêm những lưu ý khi thực hiện bài tập này.
- Giậm chân tại chỗ hoặc gõ ngón tay.
- Nhai kẹo cao su không chứa calo.
- Dùng bàn đứng để làm việc thay vì bàn ngồi như thông thường. Cách này giúp bạn tăng thêm 16% lượng calo đốt cháy. Một nghiên cứu nói rằng đứng suốt một buổi chiều sẽ đốt được nhiều hơn so với ngồi 174 calo.
- Ngay cả những hoạt động tưởng như không đáng kể như đánh máy cũng giúp tỉ lệ trao đổi chất tăng lên 8% so với không làm gì cả.
- Thậm chí bạn ngồi im trong 20 phút cũng có mức tiêu hao calo nhiều hơn 4% so với khi nằm im.
2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Một trong những hình thức tập luyện giảm cân hiệu suất cao nhất là tập luyện cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ). Đọc bài viết bài tập HIIT là gì để hiểu về cách tập luyện này, đồng thời tìm hiểu thêm lịch tập và những bài tập gợi ý .HIIT ngày càng tăng đáng kinh ngạc vận tốc trao đổi chất của bạn, ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập. Đó là một hiệu ứng được gọi là “ the afterburn ”, rất có ích với những ai đang cần giải phóng một lượng lớn calo và mỡ thừa .
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Viên đốt mỡ Applied Nutrition Fat Burner Shred X – 90 viên
900,000 ₫
Thêm vào giỏ
Xem nhanh
Viên Uống Đốt Mỡ Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate 60 Viên
680,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Nutrex Lipo-6 RX 60 viên – Viên uống đốt mỡ cực mạnh
900,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Viên uống đốt mỡ giảm cân Hydroxycut Hardcore Elite 180 Viên
900,000 ₫
3. Tập các bài tập sức mạnh
Vì sao các bài tập sức mạnh lại tác động tích cực đến metabolism? Các bài tập sức mạnh như tập gym (tập tạ) có tác dụng thúc đẩy sự tăng trưởng của khối cơ.
Lượng cơ bắp của bạn có tương quan trực tiếp đến tỉ lệ trao đổi chất. Nó làm tăng đáng kể lượng calo bạn giải phóng khi nghỉ ngơi ( RMR ). Một điều tra và nghiên cứu cho thấy triển khai những bài tập sức mạnh 11 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần sẽ làm tăng trung bình 7.4 % RMR sau nửa năm, và đốt được thêm 125 calo mỗi ngày .Tuổi già thường gặp thực trạng mất cơ bắp, dẫn đến suy giảm metabolism. Nhưng tập gym tiếp tục hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn này. Ngoài ra, chính sách ăn kiêng giảm cân cắt giảm calo thường dẫn đến mất lượng cơ bắp và giảm metabolism. Tập luyện gym hoàn toàn có thể giúp bạn ngăn ngừa sự suy giảm này .Một điều tra và nghiên cứu thực thi trên những phụ nữ thừa cân đã cho thấy những bài tập sức mạnh hằng ngày cùng với chính sách ăn 800 calo đã ngăn ngừa suy giảm khối lượng cơ cũng như trao đổi chất, so với những người không tập hay chỉ tập aerobics .
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ dây kháng lực ngũ sắc Excercise Tube Set
450,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ dây kháng lực tam sắc Expander Tube Set
262,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Dụng cụ tập Gym trong nhà LiveUp Sports Door GYM
211,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ Dây kháng lực TRAINING SET
140,000 ₫
4. Bổ sung protein
Ăn đủ lượng protein là điều thiết yếu nếu bạn muốn thiết kế xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Để hiểu vì sao, bạn hãy đọc thêm protein là gì và vai trò của nó so với cơ bắp .Bên cạnh đó, một chính sách nhà hàng siêu thị giàu đạm còn mang lại nhiều quyền lợi khác .Tất cả những thực phẩm dẫn đến sự ngày càng tăng của tỉ lệ trao đổi chất được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm ( TEF ). Hiệu ứng này can đảm và mạnh mẽ hơn khi bạn ăn protein so với khi ăn carbs hoặc chất béo .Trên thực tiễn, protein hoàn toàn có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất lên 20-30 %, trong khi carbs và chất béo chỉ làm tăng 3-10 % hoặc ít hơn. Việc tăng calo tiêu thụ này hoàn toàn có thể kích thức giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại .TEF cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ đầu sau khi bạn thức dậy. Do đó, ăn một tỉ lệ lớn trong lượng calo hằng ngày của bạn vào thời hạn này hoàn toàn có thể tối đa hóa hiệu suất cao. Bạn đã hiểu vì sao những chuyên viên dinh dưỡng đều khuyên rằng không nên bỏ bữa sáng chưa ?Protein hoàn toàn có thể được bổ trợ qua thực phẩm tự nhiên giàu đạm hoặc chất lượng hơn là sữa Whey Protein. Nếu là người tập gym, chắc như đinh bạn nên khám phá Whey Protein là gì vì nó chính là nguồn dinh dưỡng quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc .
5. Không nhịn đói
Dù muốn giảm cân thì đương nhiên bạn phải ăn ít đi. Nhưng ăn quá ít hoặc nhịn ăn thì hoàn toàn có thể gây phản tác dụng. Sự thiếu vắng calo quá mức sẽ làm giảm vận tốc metabolism, gọi là “ chính sách đói ” như tất cả chúng ta đã tìm hiểu và khám phá ở phần trên .Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn liên tục ăn ít hơn 1.000 calo sẽ làm giảm tỉ lệ trao đổi chất đi đáng kể, thậm chí còn là sau khi bạn đã ngừng ăn kiêng. Nếu bạn vẫn còn tâm lý rằng cách này sẽ giúp bạn ốm đi cấp tốc, hãy đọc bài viết tai hại của nhịn ăn giảm cân để đổi khác quyết định hành động, và tìm một giải pháp khoa học, phải chăng hơn .
6. Uống nhiều nước
Gia tăng metabolism không phải là yếu tố gì quá phức tạp, đôi lúc nó chỉ nhỏ như việc uống một ly nước. Nhiều nghiên cứu và điều tra đã cho thấy uống nước có hiệu suất cao ngày càng tăng lượng calo được giải phóng, một hiệu ứng được gọi là sinh nhiệt do nước gây ra .Uống nước lạnh được cho là có tính năng nhiều hơn nước ấm, vì khung hình phải làm ấm nó cho bằng với thân nhiệt. Tuy nhiên, nước lạnh lại gây nhiều mối đe dọa cho dạ dày, hệ tiêu hóa nên tốt nhất bạn không nên lạm dụng. Uống nước vào trước bữa ăn cũng khiến bạn no hơn, ăn ít hơn và giảm được calo nạp vào, rất tốt cho người ăn kiêng .
7. Uống thức uống chứa cafein
Những loại thức uống chứa cafein, ít calo như cafe hoặc trà xanh cũng sẽ phát huy công dụng trong yếu tố này. Các nghiên cứu và điều tra đưa ra Kết luận rằng nước uống có cafein hoàn toàn có thể tăng vận tốc trao đổi chất lên 3-11 % .Tuy nhiên, tính năng này bị giảm đi ở những người béo phì và người lớn tuổi. Bên cạnh đó, những người đã uống café lâu năm hoàn toàn có thể có năng lực tự chống lại tính năng này, hiểu đơn thuần là bị “ nhờn ” mất rồi. Ngoài ra, những loại nước uống giảm mỡ này cũng hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế nếu bạn không sử dụng được café .
8. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ không chỉ gây hại cho sức khỏe thể chất nói chung mà còn tác động ảnh hưởng xấu đi đến metabolism, làm tăng rủi ro tiềm ẩn béo phì. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy, những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tục có tỉ lệ trao đổi chất giảm 2.6 % .
Ngoài việc ngủ đủ số tiếng, bạn cũng cần phải quan tâm thêm đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được sự gián đoạn giấc ngủ kéo dài, cùng với thời gian ngủ không đều, sẽ làm giảm RMR đi 8%.
Trạng thái Low Metabolism
Đây là trạng thái xảy ra ở hầu hết những người ít hoạt động, những người béo mập đang muốn giảm cân đối cách nhịn ăn hoặc ăn ít kcal trong thời hạn dài. Rất nhiều nhà nghiên cứu khoa học đã chứng tỏ trạng thái Low Metabolism nếu giữ quá lâu sẽ khiến khung hình stress, yếu ớt, dẫn tới không còn nhiều sức để tập luyện, gây mất cơ và tích nhiều mỡ thừa .Nếu nạp vào khung hình quá ít calo mỗi ngày hoặc nhịn ăn trong thời hạn lê dài, hoàn toàn có thể khiến cho thực trạng này càng trầm trọng hơn. Mặc dù lúc này khung hình bạn hoàn toàn có thể giảm cân do mức nguồn năng lượng dự trữ để đốt cháy phân phối cho những cơ quan, nhưng cũng lúc này dạ dày tiết ra dịch vị quá nhiều, gây viêm dạ dày rất tai hại. trái lại, chỉ cần giữ cho quy trình trao đổi chất diễn ra thông thường, chắc như đinh bạn sẽ giảm cân thành công xuất sắc !
Như vậy, bạn đã biết metabolism là gì cũng như vai trò của nó, đặc biệt là đối với việc giảm cân. Bạn có thể tự kiểm soát và tăng metabolism bằng nhiều cách khác nhau như đã được gợi ý ở trên. Nhưng tất nhiên, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào trao đổi chất mà còn là kết quả của nhiều yếu tố khác. Bài viết cách giảm cân khoa học sẽ làm rõ tất cả những yếu tố đó cho bạn.
