Chỉ số glycemic index là một khái niệm quan trọng, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường hay người đang trong quá trình giảm cân. Vậy bạn đã từng biết về chỉ số này là gì chưa, hãy cùng tìm hiểu với LEEP.APP nhé.
Glycemic index là gì?
Glycemic Index ( GI ) – chỉ số đường huyết là chỉ số xếp hạng carbohydrate trong thực phẩm dựa trên vận tốc phản ứng đường huyết của chúng. Tốc độ phản ứng đường huyết là mức độ quy đổi carb thành glucose trong khung hình nhanh hay chậm. Thực phẩm hoàn toàn có thể cùng lượng carbohydrate nhưng hoàn toàn có thể cho chỉ số đường huyết khác nhau .
Chỉ số đường huyết có thang số từ 0-100. Chỉ số càng nhỏ nghĩa là thực phẩm đó càng ít tác động ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn :
- Chỉ số GI thấp: dưới hoặc bằng 55 (đây là chỉ số tốt)
- Chỉ số trung bình: 56-69
- Chỉ số GI cao: từ 70 trở lên
Thực phẩm giàu tinh bột và đường sẽ được tiêu hóa nhanh hơn, thông thường các loại thực phẩm này có chỉ số GI cao. Trong khi thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ thường có GI thấp. Những loại thực phẩm không chứa carb thì không cần tính GI chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm, quả hạch, thảo mộc, gia vị, dầu,…
Chỉ số này có quan trọng không?
Cơ thể tất cả chúng ta hoạt động giải trí tốt nhất khi lượng đường trong máu được giữ ở mức không thay đổi. Nếu lượng đường trong máu quá thấp, bạn sẽ cảm thấy choáng hoặc cảm xúc đói đến nhanh hơn. Trường hợp lượng đường trong máu quá cao, khung hình sẽ tiết ra nhiều insulin hơn. Insulin sẽ giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách quy đổi lượng đường này thành chất béo dự trữ. Ngoài việc tăng lượng mỡ thừa trong khung hình, so với những người đang mắc bệnh tiểu đường, họ có rủi ro tiềm ẩn gặp nhiều yếu tố khác khi lượng đường tăng cao .
Theo nhiều nghiên cứu và điều tra khoa học, chỉ số glycemic index có tầm tác động ảnh hưởng quan trọng đến việc giảm cân, giảm mỡ, những rủi ro tiềm ẩn về tim mạch, tiểu đường, ung thư, đột quỵ và cả trầm cảm. Bạn hoàn toàn có thể thấy khi dung nạp những thực phẩm có chỉ số GI cao, lượng đường trong máu sẽ nhanh gọn tăng vọt, điều này khiến cho cơ thể tích nhiều mỡ, dễ tăng cân. Trong khi khung hình hấp thụ những thực phẩm chứa GI thấp tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động giải trí từ từ, lượng đường trong máu được duy trì ở mức không thay đổi. Insulin không bị kích thích sản sinh quá mức đồng nghĩa tương quan việc khung hình sẽ không tích tụ mỡ thừa .
Chỉ số glycemic index giúp bạn thống kê giám sát thuận tiện hơn trong việc giảm cân
Phân loại GI trong thực phẩm
Glycemic index trong thực phẩm được phân loại theo mức thấp, trung bình và cao. Xác định được chỉ số GI sẽ rất hữu dụng cho bạn trong việc đo lường và thống kê lượng đường nạp vào khung hình nếu bạn đang theo một chính sách ăn kiêng nào đó .
Sau đây là chỉ số GI của 1 số ít loại thực phẩm cơ bản :
Nhóm trái cây
- Táo: 36
- Dâu tây: 41
- Cam: 43
- Chuối: 51
- Xoài: 51
- Việt quất: 53
- Dứa (thơm): 59
- Dưa hấu: 76
Nhóm rau củ
- Cà rốt: 39
- Khoai lang: 63
- Bí đỏ: 74
- Khoai tây: 78
Chỉ số này được thống kê trên những loại rau củ đã được luộc chín .
Nhóm ngũ cốc
- Lúa mạch: 28
- Quinoa: 53
- Yến mạch: 55
- Bỏng ngô: 65
- Gạo lứt: 68
- Cơm trắng: 73
- Bánh mì nguyên cám: 74
- Bánh mì trắng: 75
Các loại đậu
- Đậu nành: 16
- Đậu thận: 24
- Đậu gà: 28
- Đậu lăng: 32
- Đậu xanh: 30
- Đậu phộng: 14
Các sản phẩm từ sữa (hoặc thay thế sữa)
- Sữa đậu nành: 34
- Sữa tách béo: 37
- Sữa nguyên kem: 39
- Kem: 51
- Sữa gạo: 86
Khi nắm rõ những chỉ số đường huyết trong thực phẩm bạn sẽ thuận tiện lựa chọn món ăn tương thích với chính sách ăn kiêng của mình .
Thực phẩm có chỉ số GI càng thấp mức độ chuyển hóa sang đường càng thấp
Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm
Đối với một số loại thực phẩm, phương pháp chế biến có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Các loại thực phẩm chiên có xu hướng chứa lượng chất béo lớn, có thể làm chậm quá trình hấp thu đường trong máu và làm giảm chỉ số đường huyết.
Trong khi đó, quay và nướng hoàn toàn có thể phá vỡ tinh bột kháng – một loại tinh bột chống lại quy trình tiêu hóa và thường được tìm thấy trong những loại thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch – do đó làm tăng glycemic index. Ngược lại, đun sôi được cho là chiêu thức giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn và dẫn đến chỉ số GI thấp hơn so với những chiêu thức nấu ăn khác .
Thế nên khi chế biến những loại thực phẩm như mì ống hoặc gạo càng lâu thì năng lực tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng lớn và do đó GI của chúng càng cao. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên nấu những loại thực phẩm này vừa chín tới .
Ngoài giải pháp chế biến, độ chín cũng hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến GI của một số ít loại trái cây, gồm có cả chuối. Điều này là do lượng tinh bột kháng giảm trong quy trình chín, dẫn đến GI cao hơn. Ví dụ, chuối chín trọn vẹn có GI là 51, trong khi chuối chưa chín có GI chỉ là 30 .
Phương pháp nấu nướng cũng ảnh hưởng tác động đến chỉ số GI
Lưu ý khi sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm
Chỉ số GI không biểu lộ được lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm đó. Nếu bạn lựa chọn thực phẩm chỉ dựa trên glycemic index, khung hình sẽ gặp rủi ro tiềm ẩn mất cân đối về dinh dưỡng và hoàn toàn có thể chọn những thực phẩm có nhiều chất béo, không có lợi cho sức khỏe thể chất .
Đồng thời, chỉ số đường huyết trong máu không phụ thuộc vào mỗi lượng GI của thực phẩm mà còn nhờ vào vào lượng thức ăn nạp vào khung hình trong mỗi bữa ăn. Thế nên, người bệnh tiểu đường vẫn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm có glycemic index cao nếu ăn với lượng nhỏ .
Để duy trì sức khỏe thể chất và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ trợ không thiếu dưỡng chất cho khung hình bạn nên kiến thiết xây dựng chính sách luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ / phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và thưởng thức điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn .
Nguồn tham khảo
Glycemic Index: What It Is and How to Use It: https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index – Ngày truy cập 10/02/2021
Glycemic Index : https://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index – Ngày truy vấn 10/02/2021
