Ngày update : 21/07/2017Cuộc sống văn minh thật không khó để hoàn toàn có thể tìm thấy những giải pháp rèn luyện chuyên nghiệp và bài bản giúp bạn có một tầm vóc khung hình ngăn nắp suôn sẻ. Nhưng không phải chiêu thức nào cũng mang lại sự hài lòng và hiệu suất cao to lớn như Plank – hay còn được gọi là rèn luyện hít đất tĩnh .
Vậy Planks thực ra nó là gì, rèn luyện planks như thế nào cho đúng cách và có được hiệu suất cao cao nhất ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu và khám phá trải qua bài viết dưới đây nhé !
Planks giúp bạn có một tầm vóc đẹp và điệu đàng
Khái niệm Planks
Rốt cuộc Plank là gì? Chắc hẳn đây là điều nhiều người thắc mắc. Plank dịch theo nghĩa Việt Nam chính là “Khúc gỗ” hay là “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn tập ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì cả mà chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Càng giữ lâu càng tốt. Tư thế Plank được cho là một bài tập cực tốt cho cơ bụng, chỉ một phút tập Plank cũng có tác dụng bằng 60 cái gập bụng. Như vậy đã đủ thấy là Plank nó hiệu quả tới mức nào.
Tác dụng của planks đối với việc làm đẹp
Planks được ca tụng là bài tập tốt nhất cho bụng. Nó hoạt động giải trí trên những cơ cốt lõi ví dụ như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập planks sẽ giúp làm săn chắc và hình thành những cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và ngăn nắp hơn .
– Planks giúp tăng tính linh động của cơ khớp
Cácbài tập plank sẽ giúp tăng tính linh động trong những nhóm cơ ở khắp khung hình. Các cơ vai và cơ xương cổ cũng sẽ được trải dài hơn. Vùng cơ đùi và những gân kheo sẽ được xiết thật chặt để hình thành sự săn chắc. Bài tập planks sẽ căng vòm của bàn chân và ngón chân, từ đó tương hỗ dàn đều khối lượng khung hình .
– Planks giúp giảm đau sống lưng và cải tổ tư thế
Đối với những nhân viên văn phòng, những người phải ngồi nhiều trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều sẽ bị sai và dễ bị đau lưng do quá trình làm việc. Khi thực hiện động tác Plank thì tất cả các bộ phận như lưng, chân và cổ đều được đưa vào tư thế thẳng, hoặc với các biến thể của bài tập planks (vốn được thực hiện dựa trên những chuyển động cơ bản trên các mặt phẳng nền tảng trong việc luyện tập) thì người tập sẽ được cải thiện các cơ bắp cốt lõi. Nhờ đó mà tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông, giúp duy trì tư thế đúng, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm bị đau lưng dưới.
Đặc biệt, Planks là động tác cơ bản và không cần dụng cụ. Bạn hoàn toàn có thể thực thi nó ở bất kể đâu. Chỉ cần một khoảng chừng khoảng trống vừa phải, một mặt phẳng thật sạch là bạn hoàn toàn có thể tập. Nếu hoàn toàn có thể thì bạn hãy chuẩn bị sẵn sàng 1 tấm thảm hoặc tấm chăn mỏng dính lót đều được .
Tuy nhìn đơn thuần nhưng việc tập planks không thuận tiện như bạn tưởng
Độ khó của việc tập planks nằm ở đâu?
Nếu chỉ nhìn qua chắc rằng bạn sẽ nghĩ rằng những động tác planks này quá đơn thuần. Tuy nhiên nó không hề thuận tiện như bạn vẫn lầm tưởng .
Bài tập Planks tuy không yên cầu về sự chuyển dời hay hoạt động quá nhiều ( đó cúng chính là lí do nó còn được gọi là “ hít đất tĩnh ” ) nhưng thực ra đây lại là 1 dạng hoạt động body toàn thân rất khó. Bởi vì khi tập nó tất cả chúng ta phải kêu gọi toàn bộ những nhóm cơ bắp cốt lõi gồm có những cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ mông, cơ bắp chân, cơ bắp tay và cả cơ xiên ngoài … cùng tham gia. Chính do đó mà khi vận dụng bài tập này luôn yên cầu tất cả chúng ta sự kiên trì và bền chắc .
Hầu hết những người khi tự rèn luyện planks ở nhà sẽ không có được hiệu suất cao suôn sẻ là do tất cả chúng ta đang vận dụng sai tư thế planks từ đó khiến khung hình bị nhức mỏi. Song nó lại không ảnh hưởng tác động được lên vùng mỡ cần vô hiệu nên tầm vóc vẫn không hề đổi khác như ý muốn .
Rất nhiều người hay mắc phải những sai lầm đáng tiếc khi tập planks
Những lỗi thường gặp nhất khi tập plank:
– Lỗi đẩy mông lên quá cao. Hãy chú ý quan tâm rằng, cổ và sống lưng, chân sẽ tạo thành đường thẳng. Do đó bạn hãy nỗ lực giữ mông ở mức được cho phép .
– Lỗi võng lưng khi plank. Bạn nên gồng chắc cơ bụng để lực tác động ảnh hưởng vào cơ bụng và không làm cho bạn bị đau lưng .
– Lỗi đặt hai tay quá gần nhau. Khi đặt 2 tay quá gần nhau thì tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng.
– Lỗi nín thở. Nhiều người cố quan tâm vào việc giữ tư thế đúng và giữ quá lâu mà quên mất việc hít thở. Hãy nhớ hít thở đều đặn và tập trung chuyên sâu .
Vậy tập Plank như thế nào để có được hiệu quả như mong muốn?
Hãy nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Sau đó nhón hai mũi chân lên, đồng thời nâng người lên giữ sống lưng, giữ cho hông và đầu thẳng hàng. Sau đó bạn chỉ việc duy trì tư thế như thế tối thiểu là 30 giây. Nhớ nỗ lực siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở kẻo vô tính năng. Bài tập này hiệu suất cao ăn thua hầu hết dựa vào năng lực giữ im tư thế của bạn tới mức nào .
Trên đây là những thông tin cần biết về planks. Hi vọng qua bài viết này bạn sẽ biết cách planks đúng cách để có một thân hình như ý .
