Squat là bài tập dành cho những ai mong muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình. Đây là hình thức tập luyện không những giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm mà còn giúp đôi chân của bạn ngày càng trở nên săn chắc. Trong bài viết sau, hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu về định nghĩa của squat và những động tác squat phổ biến. Cùng tìm hiểu nhé!
Tập Squat là gì?
Tập Squat – vua của những bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên khung hình như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ phối hợp với squat .
Cùng tìm hiểu về định nghĩa của Squat
(Ảnh: Internet)
Các động tác tập Squat
Basic Squat – động tác cơ bản nhất
Bước 1 : Tư thế sẵn sàng chuẩn bị : mắt nhìn thẳng – ngực vai lan rộng ra – hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – lan rộng ra bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng .
Bước 2 : Bắt đầu hạ khung hình xuống : gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm khung hình vào phần hông và gót chân .
Bước 3 : Trả về tư thế sẵn sàng chuẩn bị : Siết chặt bụng và đùi, nâng khung hình lên
Lưu ý về những tư thế sai khi squat :
· Cố đẩy mông ra phía sau
· Đặt đầu gối vượt quá xa chân
· Cố ép khung hình ngồi xuống .
· Vai rút lên quá cao
· Hướng gối khác hướng mũi chân
Điều cần nên quan tâm để squat đúng cách :
· Mở rộng đầu gối
· Lưng thẳng tự nhiên
· Vai căng, ngực lan rộng ra
· Không khom người
Basic Squat – động tác squat cơ bản nhất
(Ảnh: Internet)
Squat Lunge
Là sự phối hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu suất cao của bài tập .
Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt .
Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn .
Bước 3. Đứng dậy về tư thế sẵn sàng chuẩn bị và thực thi Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ .
Lưu ý về những tư thế sai khi squat :
· Lưng gù
· Gối sau chạm sàn
· Đẩy gối trước quá mũi chân trước
Điều cần nên quan tâm để squat đúng cách :
· Lưng thẳng
· Hai gối vuông góc 90 độ
· Siết cơ bụng để giữ thăng bằng
· Gối sau phải cách sàn
Cách thực hiện động tác Squat Lunge
(Ảnh: Internet)
Squat + Side Leg Raise
Thực hiện động tác tích hợp đá chân
Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như thông thường
Bước 2. Đứng dậy về tư thế sẵn sàng chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông
Điều cần nên quan tâm để squat đúng cách :
· Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên
· Ngực mở
· Hai tay vẫn khóa chặt
· Lần lượt thực thi với từng chân .
Cách thực hiện Squat +Side Leg Raise
(Nguồn:Internet)
Prisoner Squat
Bước 1. Tư thế sẵn sàng chuẩn bị :
Đứng thẳng với ngực mở và sống lưng thẳng. Bàn chân lan rộng ra hơn một chút ít so với vai. Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy tự do .
Bước 2. Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống thấp nhất hoàn toàn có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị sẵn sàng .
Đây là một động tác Squat thể dục dẻo dai, tương thích với người mới mở màn làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ cập nhất, ngoài những còn có rất nhiều tư thế được biến hóa phong phú hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập .
Cách thực hiện động tác Prisoner Squat
(Nguồn: Internet)
Bums And Tums – Lớp học chuyên biệt phát triển toàn diện phần thân dưới tại trung tâm thể hình California Fitness & Yoga
Việc luyện tập squat thường xuyên thôi đã mang đến hiệu quả. Hãy thử nghĩ xem, lớp tập Bums n Tums mang đến công dụng vượt trội hơn tập squat thông thường. Vì thế mà nó chính là hình thức tập luyện được các tín đồ mong muốn cải thiện vòng 3 săn chắc, nảy nở lựa chọn. Cùng sự kết hợp thú vị từ giai điệu vui vẻ, lớp tập kết hợp các bài tập có tạ cỡ nhỏ tạo nên sức nặng vừa phải, giúp thúc đẩy cơ bắp chịu tác động lực và phát triển hiệu quả.
Với thời lượng lớp học diễn ra trong vòng 60 phút, bạn sẽ xử lý được 300 – 650 kcl đào thải ra khỏi khung hình. Vì thế, đây được xem là lựa chọn thích hợp cho những ai mong ước đánh bay mỡ thừa vùng mông, bụng dưới, đùi. Ngoài ra, khi tập luyện Bums And Tums tại California Fitness và Yoga. Bạn còn được giải phóng khung hình hữu hiệu, giải tỏa nguồn năng lượng xấu đi và xả stress hiệu suất cao .
Bums And Tums – Lớp học tại California Fitness & Yoga giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc hơn cả tập squat
(Nguồn ảnh: California Fitness & Yoga)
Qua bài viết trên, California Fitness và Yoga đã phân phối đến những bạn khái niệm của squat và 4 động tác squat phổ cập, dễ rèn luyện. Để nâng cao hiệu suất cao và làm săn chắc, thon gọn những vùng hông-mông-đùi. Chúng tôi không quên ra mắt đến những bạn thông tin về lớp rèn luyện mê hoặc Bums n Tums. Để nhận thêm nhiều thông tin cụ thể hơn về lớp tập, hãy liên hệ qua hotline : 1800 6995 hoặc Inbox fanpage ngay thời điểm ngày hôm nay nhé .
