Plank được xem như là bài tập “vua” của vùng bụng. Với hiệu quả tăng sức bền cho cơ bụng, cơ bắp tay và cơ đùi, Plank ngày càng được nhiều người tìm đến và luyện tập. Thế nhưng bạn đã biết cách tập Plank như thế nào cho đúng cách chưa? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu tư thế tập đúng và vô vàn tác dụng mà Plank đem đến cho sức khỏe con người nhé!
Plank là gì?
Plank là một bài tập tác động ảnh hưởng trực tiếp đến nhóm cơ TT, cơ bắp tay, cơ đùi, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank hoàn toàn có thể gây tính năng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu suất cao rèn luyện của bạn .
Động tác tập Plank cơ bản
Động tác Plank đúng nhất (Ảnh: California Fitness & Yoga)
– Để triển khai một động tác tập Plank cơ bản, hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch .
– Nằm sấp và hướng mũi chân xuống .
– Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt rất là nặng khung hình lên đôi tay và hai mũi bàn chân .
– Giữ cho sống lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng chừng 10 giây khi mới khởi đầu tập và thở đều .
– Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để khung hình chạm mặt sàn. Bạn hoàn toàn có thể tăng thời hạn giữ lâu hơn sau khi tập một thời hạn .
Bạn hoàn toàn có thể triển khai bài tập Plank tại nhà hoặc ở phòng tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên theo ý muốn .
Tư thế Plank đúng cách
Bài tập Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ sống lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Đây là bài tập vua của vùng bụng, rèn luyện sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi .
Bài tập plank cho nam và nữ (Ảnh: Internet)
Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau .
Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo vệ hông và sống lưng tại thành một đường thẳng .
– Lựa chọn dễ, không thay đổi tư thế trong 30 giây đến 1 phút .
– Lựa chọn khó, không thay đổi tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây .
– Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Tư thế sai thường mắc phải khi Plank
1. Nâng mông quá cao
Hầu hết mọi người thường có xu thế nâng mông lên khi triển khai, vì nó làm bạn có cảm xúc dễ chịu và thoải mái hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có thời cơ hoạt động giải trí, việc rèn luyện của bạn cho nên vì thế tụt giảm hẳn hiệu suất cao. Hãy nhớ, cơ bụng phải gồng thì mới tiêu mỡ trong tư thế plank được nhé !
Tư thế Plank sai (Ảnh: California Fitness & Yoga)
2. Hạ mông quá thấp
Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động giải trí. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra thực trạng đau cột sống, khớp và sống lưng dưới .
3. Sai tư thế cánh tay
Sai tư thế cánh tay trong lúc Plank là lỗi mà nhiều người hay mắc phải (Ảnh: California Fitness & Yoga)
4. Tay không vuông góc với mặt sàn
Tay tạo thành một góc vuông là nhu yếu cơ bản khi triển khai, dù nó khó khăn vất vả, nhưng bạn hãy nỗ lực giữ tay càng vuông càng tốt. Có thế, khung hình mới có một chỗ dựa vững chãi khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương .
Những lợi ích của bài tập Plank
Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính
Tập Plank tác động ảnh hưởng lên những nhóm cơ chính, gồm có : cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn hoạt động giải trí tốt hơn khi thực thi những hoạt động giải trí khác .
Giảm chấn thương lưng và cột sống
Động tác Plank sẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh lại tư thế và giảm thực trạng đau sống lưng, mỏi cổ do ngồi thao tác trong thời hạn dài. Hơn nữa, động tác này có năng lực cải tổ những cơ bắp chính, tương hỗ cột sống, hông và làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh xương khớp. Plank ảnh hưởng tác động lên hầu hết những nhóm cơ chính, giúp bạn hoàn toàn có thể đứng thẳng và có một tư thế tốt hơn. Vì thế, việc kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn có một dáng đi đẹp và chuẩn .
Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
Khi tập Plank, những nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được hoạt động. Do đó, sau một thời hạn tập luyện, chắc như đinh bạn sẽ chiếm hữu một khung hình linh động, hoàn toàn có thể thực thi được những động tác khó uốn dẻo mà trước kia bạn không làm được .
Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, trẻ trung và tràn trề sức khỏe và tươi tắn hơn bởi công dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho khung hình. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen trải qua công dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn .
Thúc đẩy quá trình chuyển hóa
Tập Plank giúp đốt cháy calo rất hiệu suất cao, là một bài tập đơn thuần, dễ triển khai so với những người có ít thời hạn hoạt động. Hơn nữa, việc tập Plank trước hoặc sau khi thao tác mỗi ngày không chỉ giúp tăng vận tốc trao đổi chất mà còn bảo vệ tỷ suất trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày .
Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái
Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tính năng tích cực lên những dây thần kinh và làm co và giãn những nhóm cơ gây stress. Mặc dù hầu hết những bài tập đều có năng lực làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có công dụng trực tiếp giúp giải phóng những cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng những cơ bị căng giúp giảm áp lực đè nén và khiến niềm tin hoan hỉ hơn .
Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật
Vòng eo quá khổ hoàn toàn có thể không giết chết bạn một cách nhanh gọn nhưng lại tiềm ẩn nhiều rủi ro tiềm ẩn. Ngoài việc làm mất đi tính nghệ thuật và thẩm mỹ, vòng eo chứa lớp chất béo xấu này hoàn toàn có thể báo hiệu những yếu tố mà khung hình đang gặp phải như béo phì, rối loạn chuyển hóa. Chúng hoàn toàn có thể làm tiền đề cho những căn bệnh nguy hại hơn, gồm có bệnh tim mạch, tiền tiểu đường và tiểu đường mãn tính. Đối với phái mạnh, béo bụng còn làm rối loạn nội tiết tố, tác động ảnh hưởng đến năng lực sinh sản và làm tăng năng lực bị đột quỵ .
Động tác Plank ảnh hưởng tác động lên những cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành những cơ quanh da dày. Tập Plank góp thêm phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp thêm phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi những rủi ro tiềm ẩn bệnh tật cho khung hình .
Tăng cường sức khỏe và thể chất
Cũng giống như những bài tập khác, sau một thời hạn rèn luyện Plank đều đặn, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, sức chịu đựng và độ dẻo dai của khung hình tăng, tâm trạng tốt và tràn trề sức sống .
Bài tập Plank biến thể
BIẾN THỂ 1
Bài tập plank cho nữ – biến thể 1 (Ảnh: Internet)
Bước 1: Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng khi thực hiện động tác.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lựa chọn dễ, không thay đổi tư thế trong 30 giây đến 1 phút .
Lựa chọn khó, không thay đổi tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây .
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng sống lưng xuống thấp .
BIẾN THỂ 2
Bài tập plank cho nữ – biến thể 2 (Ảnh: Internet)
Bước 1: Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lựa chọn dễ, không thay đổi tư thế trong 30 giây đến 1 phút .
Lựa chọn khó, không thay đổi tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây .
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng sống lưng xuống thấp .
BIẾN THỂ 3
Bài tập plank cho nữ – biến thể 3 (Ảnh: Internet)
Bước 1: Chống tay phải xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, Nghiêng người về bên trái, tay trái chống hông.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, từ từ nâng chân trái lên cao, tay trái chạm gối trái. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lựa chọn dễ, không thay đổi tư thế trong 30 giây đến 1 phút .
Lựa chọn khó, không thay đổi tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây .
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng sống lưng xuống thấp .
LƯU Ý CỦA HLV VỚI ĐỘNG TÁC PLANK
– Trước khi mở màn bài tập bạn đừng quên triển khai vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy triển khai căng cơ, thư giãn giải trí để có hiệu quả tốt nhất .
– Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần .
– Hóp nhẹ bụng khi triển khai động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn .
– Kết hợp với chính sách dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ trợ nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày .
Video ĐÚNG – SAI về các bài tập plank cho nữ Fitness
Luyện tập đúng cách cùng California Fitness & Yoga
Là một trong những TT thể dục thể hình số 1 tại Nước Ta, California Fitness và Yoga đã điều tra và nghiên cứu và thiết kế xây dựng nhiều bài tập để tương hỗ hiệu suất cao cho công cuộc tìm lại thân hình thon gọn của người mua. Đến với California Fitness và Yoga, bạn sẽ được thưởng thức những lớp học hình thể :
Cali Beat: Lớp GroupX giúp cải thiện hệ trao đổi chất, nâng cao sức bền thông qua việc kết hợp các động tác chạy, lunges, squat, plank. Chỉ với 55 phút tập luyện, bạn có thể “tiễn” hơn 700 calo dư thừa khỏi cơ thể.
Body Combat: Mỗi bài tập Body Combat kéo dài 55 phút có thể đốt lên đến 740 calo, giúp bạn giải tỏa stress, cảm nhận rõ rệt sự săn chắc của cơ thể và sự ổn định tuyệt vời của nhóm cơ trung tâm.
Trải nghiệm cách giảm mỡ bụng mới lạ và sôi động tại các lớp học tại California Fitness (Ảnh: Internet)
Trên đây là toàn bộ các kiến thức cơ bản về Plank. Bên cạnh việc áp dụng kiên trì, hãy đến với California Fitness & Yoga để mau chóng lấy lại vòng eo thon gọn nhé. Còn rất nhiều các lớp học sôi động khác tại California Fitness & Yoga đang chờ bạn khám phá. Với hệ thống phòng tập tiện nghi tiêu chuẩn 5 sao, chúng tôi tự tin phục vụ mọi nhu cầu tập luyện của khách hàng. Nếu cần tư vấn về lịch học và cách tập luyện, hãy liên hệ tới hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé
