13/10/2021
Bài tập Kegel không giúp bạn duy trì vóc dáng như khi tập luyện những môn thể thao khác. Thế nhưng, chúng đem lại hiệu quả trong việc tăng cường sự dẻo dai và sức bền các cơ sàn chậu, ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ khá thường gặp ở cả hai giới. Hãy bắt đầu với những bài Kegel đơn giản và cố gắng tập luyện đều đặn mỗi ngày!
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất. Phương pháp tập luyện này có tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu, còn được gọi là cơ PC (PuboCoccygeus). (1)
Cả nam và nữ đều có cơ PC. Nhiệm vụ của cơ này là tương hỗ nâng đỡ những cơ quan vùng chậu gồm có niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Cơ PC giữ cho những cơ quan này ở đúng vị trí, không bị sa xuống khi hoạt động và chạy nhảy ; đồng thời trấn áp tốt công dụng đường tiểu, đường tiêu hóa dưới và duy trì tính năng tình dục. Khi bạn còn trẻ, cơ PC thường căng và khỏe. Đến lúc bạn già đi, chúng hoàn toàn có thể trở nên suy yếu và mất dần độ đàn hồi. Những người từng trải qua cuộc phẫu thuật điều trị ung thư tuyến tiền liệt, những yếu tố về bàng quang hoặc ruột … cũng có rủi ro tiềm ẩn giảm độ căng khỏe của cơ PC. Ở phụ nữ, cơ PC quá yếu hoặc lỏng lẻo còn là hệ quả của quy trình mang thai, sinh nở và thiếu vắng nội tiết tố. Để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai nhóm cơ PC, cách đơn thuần và hiệu suất cao nhất là thực hành thực tế những bài tập thể dục Kegel. Một khi đã thành thạo với những động tác Kegel, bạn hoàn toàn có thể triển khai chúng bất kỳ khi nào : tại nhà riêng, trong văn phòng, thậm chí còn cả khi xếp hàng chờ đón ở nơi công cộng. 
Tác dụng của bài tập Kegel
Cả phụ nữ và phái mạnh đều nhận được nhiều quyền lợi tuyệt vời từ bài tập này : ( 2 )
Đối với phụ nữ
Nhiều yếu tố góp phần gây ra các bệnh lý sàn chậu ở nữ giới, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng quá mức, ho mãn tính, thừa cân… Khi đó, bài tập Kegel sẽ giúp bạn cải thiện các triệu chứng:
- Són tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho;
- Tiểu lắt nhắt;
- Són phân, són hơi;
- Sa tử cung;
Ngăn ngừa và điều trị hiệu suất cao 80 % bệnh són tiểu, tiểu đêm hay mắc tiểu không cầm được, són hơi, són phân ở phụ nữ mang thai và sau sinh.
Đối với nam giới
Nam giới phải đương đầu với rủi ro tiềm ẩn suy yếu những cơ ở sàn chậu khi lớn tuổi. Với những người từng trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt, rủi ro tiềm ẩn này càng tăng cao. Điều đó khiến họ không trấn áp được cả nước tiểu và phân. Kegel sẽ giúp tăng cường mức độ khỏe của cơ PC sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, đồng thời giảm tải áp lực đè nén cho bàng quang. Không chỉ vậy, thực hành thực tế bài tập Kegel đều đặn còn mang lại nhiều quyền lợi trong quan hệ tình dục cho cả phụ nữ và phái mạnh. Cụ thể, chúng giúp cải tổ tính năng cương dương, trấn áp xuất tinh và cường độ cực khoái ở phái mạnh bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính.
Hướng dẫn tìm cơ sàn chậu
Việc tiên phong, quan trọng nhất trước khi khởi đầu tập Kegel chính là xác lập đúng vùng cơ sàn chậu. Không ít người rèn luyện Kegel ảnh hưởng tác động nhầm vùng cơ nên không đạt được hiệu suất cao như mong ước. ( 3 )
Xác định cơ sàn chậu ở nữ giới
Những cách sau giúp bạn tìm được cơ sàn chậu một cách thuận tiện :
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn. Lần lượt nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, bên trái, bên phải. Khi xác định được các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn, đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
- Đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo, sau đó siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay.
- Cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này cho mục đích tập luyện. Không nên nhịn tiểu thường xuyên vì việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Trong trường hợp bạn không chắc mình đã tìm đúng cơ hay chưa, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Kegel với bóng. Bạn đưa dụng cụ này vào âm đạo, sau đó siết chặt cơ sàn chậu để giữ nó ở đúng vị trí.
- Huấn luyện phản hồi sinh học cũng rất hữu ích trong việc xác định các cơ sàn chậu. Trong thủ thuật này, bác sĩ đưa một đầu dò nhỏ vào âm đạo hoặc đặt các điện cực kết dính ở bên ngoài âm đạo/hậu môn. Bạn sẽ được yêu cầu thử tập Kegel. Trong lúc đó, màn hình sẽ hiển thị xem bạn đã co đúng cơ hay chưa và bạn có thể giữ được cơn co trong bao lâu.
Xác định cơ sàn chậu ở nam giới
Tương tự như phụ nữ, phái mạnh cũng gặp không ít khó khăn vất vả khi xác lập nhóm cơ sàn chậu. Một số giải pháp giúp xác lập đúng là :
- Đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết, nhưng không siết chặt các cơ ở bụng, mông và đùi.
- Thắt chặt các cơ khi muốn trung tiện và trung tiện một cách từ từ.
- Ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu, nhưng không nên thực hiện cách này thường xuyên.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định vị trí cơ sàn chậu, hãy gặp bác sĩ để tìm sự giúp đỡ.
- Hướng dẫn các phương pháp tập Kegel
Hướng dẫn bài tập kegel nữ đúng cách
Sau đây là các bài tập kegel nổi tiếng cho nữ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà: (4)
1. Bài tập co cơ nhanh
Cơ của bạn có hai loại mô quan trọng : cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh giúp bạn phản ứng với mọi việc một cách nhanh gọn, ví dụ điển hình như ngăn ngừa thực trạng són tiểu khi lên cơn ho bất ngờ đột ngột. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
- Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
2. Bài tập co cơ chậm
Mô cơ chậm cũng có vai trò rất quan trọng, có công dụng nâng đỡ những cơ quan nội tạng cũng như giúp bạn có nhiều thời hạn hơn giữa những lần đi vệ sinh.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
- Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
3. Bài tập Kegel nằm
Một số phụ nữ cảm thấy tự do hơn khi thực hành thực tế động tác này khi nằm. Bạn hoàn toàn có thể chọn giường, sàn nhà hoặc bất kỳ mặt phẳng cứng nào làm nơi tập luyện.
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên.
- Bước 2: Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng.
- Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
4. Bài tập Kegel đứng
Khi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập những động tác Kegel trong tư thế đứng. Nhờ đó, bạn hoàn toàn có thể thực hành thực tế chúng bất kể khi nào thuận tiện.
- Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
- Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có thể nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng.
- Bước 3: Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Tham khảo: Bài tập Kegel dành cho phụ nữ mang thai và sau sinh
Các bài tập dành cho nam giới
Đối với phái mạnh, những bài tập Kegel thực thi trong khi nằm sẽ thuận tiện hơn. Vì thế trước khi đến với những động tác nâng cao, hãy khởi đầu bằng những tư thế cơ bản sau :
- Tư thế nằm: Nằm thẳng lưng trên sàn (hoặc nằm sấp), co chân hoặc duỗi thẳng. Co và giữ cơ sàn chậu nhưng không làm co cơ mông, bụng hoặc đùi. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại động tác.
- Tư thế ngồi hoặc đứng: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng trước gương. Co và giữ cơ sàn chậu trong 5 giây. Sau đó, thư giãn trong 5 giây và lặp lại động tác.
- Bài tập trong các công việc thường ngày: Mỗi khi bạn làm các công việc thường ngày, chẳng hạn như cạo râu, đánh răng, xem tivi hoặc ngồi làm việc, hãy tập co và thư giãn cơ sàn chậu. Động tác tương tự như khi tập ở tư thế nằm, ngồi và đứng.
Một số lưu ý khi thực hiện Kegel
Khi bạn thực thi những động tác Kegel, hãy nhớ 1 số ít quan tâm sau đây : ( 5 )
- Đi tiểu sạch trước khi tập.
- Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm trước khi thực hiện bài tập. Sau khi đã thuần thục, bạn sẽ thấy mình có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.
- Lúc mới tập luyện, hãy căng các cơ ở sàn chậu trong 3 nhịp, sau đó thả lỏng 3 nhịp. Lặp lại động tác trong tối thiểu 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày. Trong vài ngày tiếp theo, hãy luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ căng cơ trong 10 nhịp.
- Điều hòa nhịp thở khi thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đồng bộ nhịp thở với các động tác, hãy đếm đến 5 khi bạn co và giữ cơ.
- Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau một buổi tập Kegel, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách. Luôn nhớ rằng ngay cả khi bạn co cơ sàn chậu, các cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên thân vẫn phải lỏng lẻo.
- Đừng vì nôn nóng đạt hiệu quả mà lạm dụng các bài tập Kegel. Nếu bạn tập quá sức, các cơ sẽ trở nên mệt mỏi và không thể hoàn thành nhiệm vụ của chúng.
- Trường hợp bạn không thấy kết quả mong muốn ngay lập tức, đừng vội bỏ cuộc. Tùy thuộc vào tốc độ tập luyện, sẽ mất khoảng 6 tuần hoặc hơn để tăng cường cơ sàn chậu.
Hiệu quả của Kegel cũng khác nhau ở mỗi người. Một số người nhận thấy sự cải tổ đáng kể trong việc trấn áp cơ bắp và điều hòa tiết niệu. Số khác không thấy rõ sự cải tổ triệu chứng. Tuy nhiên, một điều chắc như đinh là những bài tập Kegel có công dụng ngăn thực trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Thành Phố Hồ Chí Minh chú trọng tăng trưởng nâng cao nghành sàn chậu với vừa đủ trang thiết bị văn minh. Đây là nơi quy tụ cả ba chuyên khoa chú trọng tăng trưởng điều trị hiệu suất cao bệnh lý sàn chậu nữ, gồm có Niệu khoa, Phụ khoa và Hậu môn trực tràng. Quy tụ đội ngũ y bác sĩ là những chuyên viên số 1 trong nghành sàn chậu tại Nước Ta, chiếm hữu mạng lưới hệ thống máy móc tân tiến, phối hợp ngặt nghèo cùng nhiều chuyên khoa khác, Trung tâm Sản phụ khoa là địa chỉ thăm khám và điều trị sức khỏe thể chất sàn chậu tổng lực cho mọi đối tượng người tiêu dùng : phái mạnh, thai phụ, phụ nữ sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh / mãn kinh …
Đến đây, người bệnh được tận hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng cao, phác đồ điều trị cá thể hóa, tư vấn các gói tập sàn chậu phù hợp, được đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế theo sát trong suốt quá trình điều trị tại bệnh viện cũng như tập luyện phục hồi chức năng cơ sàn chậu tại nhà.
Liên hệ đặt lịch khám sàn chậu tại Trung tâm Sản phụ khoa, BVĐK Tâm Anh:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
- Hà Nội:
- 108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, TP.Hà Nội
- Hotline: 1800 6858
- TP.HCM:
- 2B Phổ Quang, P.2, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh
- Hotline: 028 7102 6789
- Fanpage: https://www.facebook.com/benhvientamanh
Bài tập Kegel được xem là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai, chắc khỏe cho cơ sàn chậu. Lợi khuyên của bác sĩ là hãy bắt đầu bằng những động tác đơn giản rồi tăng dần độ phức tạp, bạn sẽ sớm đạt được kết quả như mong muốn.
