Jet lag, còn được gọi là hội chứng thay đổi múi giờ xảy ra khi mọi người di chuyển nhanh qua các khu vực chênh lệch múi giờ và gây ra các rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi,.. Đó là một tình trạng sinh lý do sự gián đoạn trong nhịp sinh học của cơ thể, còn được gọi là đồng hồ sinh học. Và jet lag được xem như là một rối loạn nhịp sinh học.Các triệu chứng có xu hướng nghiêm trọng hơn khi đi về phía đông so với phía tây. Nó luôn gây “ám ảnh” cho những người thường xuyên phải di chuyển xa, vậy hội chứng này là gì.
1. Jet lag là gì ?
Jet lag hoàn toàn có thể xảy ra khi chu kì thức ngủ bị trộn lẫn. Một người hoàn toàn có thể cảm thấy buồn ngủ, căng thẳng mệt mỏi, cáu gắt, lờ đờ và hơi mất xu thế ( về khoảng trống, thời hạn ). Đây hoàn toàn có thể là tác dụng của việc chuyển dời qua những múi giờ hoặc phải thao tác theo ca .
Chênh lệch múi giờ càng nhiều trong một khoảng chừng thời hạn ngắn thì những triệu chứng càng nghiêm trọng. Jet lag có tương quan đến sự gián đoạn hoạt động giải trí và thiếu đồng nhất hóa trong những tế bào não của hai bán cầu não. Một người càng lớn tuổi, những triệu chứng của họ sẽ càng nghiêm trọng hơn và thời hạn để đồng hồ đeo tay sinh học của họ trở lại đồng điệu càng lâu. Trẻ em thường có những triệu chứng nhẹ hơn, và chúng hồi sinh nhanh hơn .
2. Triệu chứng của lệch múi giờ ( Jet lag )
Các triệu chứng của jet lag rất phong phú. Các yếu tố về giấc ngủ là rất phổ cập. Chúng gồm có :
- Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ;
- Ngầy ngật và mệt mỏi, đầu óc nặng nề khó chịu;
- Nhầm lẫn và khó tập trung;
- Trầm cảm nhẹ;
- Ăn mất ngon;
- Cảm giác chóng mặt;
- Rối loạn tiêu hóa chẳng hạn như tiêu chảy hoặc táo bón.
Các yếu tố ảnh hưởng tác động đến những triệu chứng xảy ra và mức độ nghiêm trọng gồm có số múi giờ giao nhau và tuổi và thực trạng sức khỏe thể chất của từng cá thể .
3. Nguyên nhân gây nên thực trạng Jet lag
Để hiểu về nguyên do của jet lag, trươc tiên tất cả chúng ta cần khám phá về nhịp sinh học
Nhịp sinh học là gì?
Nhịp sinh học, hay đồng hồ đeo tay sinh học, là chu kỳ luân hồi 24 giờ trong đó diễn ra những quy trình sinh hóa, sinh lý và hành vi của khung hình tất cả chúng ta. Chúng kiểm soát và điều chỉnh những hoạt động giải trí hàng ngày, như ngủ, thức, ăn và kiểm soát và điều chỉnh nhiệt độ khung hình .
Đồng hồ sinh học và não
Jet lag có vẻ như tương quan đến sự gián đoạn của hai nhóm nơ ron thần kinh riêng không liên quan gì đến nhau nhưng được link trong não. Những tế bào thần kinh này là một phần của cấu trúc được gọi là nhân trên chéo ( suprachiasmatic ) ( SCN ). SCN nằm bên dưới vùng dưới đồi ở nền não. Một trong những nhóm tế bào thần kinh này có tương quan đến giấc ngủ sâu và tác động ảnh hưởng của sự stress về sức khỏe thể chất. Nhóm còn lại trấn áp trạng thái mơ của quy trình tiến độ hoạt động mắt nhanh ( REM ). Nhóm tế bào thần kinh tương quan đến giấc ngủ REM thấy khó kiểm soát và điều chỉnh theo chu kỳ luân hồi mới và từ đó hai nhóm trở nên không đồng nhất .
Điều gì khiến đồng hồ sinh học không đồng bộ
Đồng hồ sinh học bị tác động ảnh hưởng bởi những yếu tố thiên nhiên và môi trường bên ngoài, ví dụ điển hình như chu kỳ luân hồi sáng – tối của ngày và đêm. Khi đồng hồ đeo tay sinh học không đồng điệu và cần được thiết lập lại, hiệu quả là gây ra let lag ( như vậy jet lag là một quy trình đồng điệu hóa lại khung hình khi bị đổi khác nhịp sinh học ). Di chuyển qua những múi giờ khác nhau và trải qua những chu kỳ luân hồi ánh sáng ban ngày và bóng tối khác nhau với nhịp sinh học mà tất cả chúng ta thường sử dụng hoàn toàn có thể khiến đồng hồ đeo tay sinh học của chúng bị mất đồng điệu .
Các nguyên do khác gồm có thao tác theo ca và 1 số ít rối loạn giấc ngủ. Jet lag tác động ảnh hưởng đến chu kì ngủ, thức, ẩm thực ăn uống và thao tác. Sự điều hòa hormone là chìa khóa để đồng nhất hóa khung hình. Khi jet lag lực xảy ra, nồng độ hormone không đồng nhất với thiên nhiên và môi trường. Nhiệt độ khung hình cũng biến hóa theo đồng hồ đeo tay sinh học. Jet lag sẽ liên tục cho đến khi tổng thể những yếu tố này hoàn toàn có thể phân phối với thiên nhiên và môi trường mới .
>> Bạn đang bị mất ngủ do jet lag ? Tìm hiểu ngay Rối loạn giấc ngủ là gì ? Bí quyết cải tổ chứng mất ngủ
4. Tại sao đi từ tây sang đông thì triệu chứng lại nặng hơn ?
Khi đi về phía đông, những triệu chứng nghiêm trọng hơn, chính bới khung hình tất cả chúng ta có ít thời hạn để phục sinh. Vì phía Tây múi giờ chậm hơn phía Đông, nên khi đi về phía Tây thì có nhiều thời hạn để phục sinh, còn phía Đông thì sẽ mất nhiều thời hạn hơn để phục sinh. Điều này có nghĩa là khung hình tất cả chúng ta có ít thời hạn hơn để kiểm soát và điều chỉnh và đồng điệu với nhịp điệu sinh học khi bay về phía đông. Đi từ bắc xuống nam hoặc nam sang bắc hoàn toàn có thể gây ra thêm yếu tố, vì trải qua những mùa khác nhau. Tuy nhiên, để thực trạng jet lag xảy ra, phải có có sự biến hóa theo hướng đông-tây hoặc tây-đông. Ngoài ra, jet lag thường không xảy ra sau khi vượt qua chỉ một hoặc hai múi giờ. Càng nhiều múi giờ, những triệu chứng hoàn toàn có thể càng tồi tệ hơn .
5. Các yếu tố làm trầm trọng thêm thực trạng Jet lag
Tổ chức Y tế Thế giới ( WHO ) chỉ ra rằng uống rượu hoặc caffeine trong hoặc trước chuyến bay hoàn toàn có thể làm nặng thêm những triệu chứng. Cả hai chất này hoàn toàn có thể làm nặng hơn thực trạng mất nước. Không khí bên trong cabin máy bay khô hơn không khí tự nhiên ở mặt đất và điều này cũng hoàn toàn có thể làm trầm trọng thêm những triệu chứng. Uống rượu làm tăng nhu yếu đi tiểu, hoàn toàn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, tính năng gây nôn của rượu hoàn toàn có thể làm nặng hơn thực trạng jet lag .
>> Uống rượu bia có thể làm nặng thêm các triệu chứng jet lag nhưng liệu bạn đã biết uống rượu bia mức độ nào là vừa phải chưa? Tìm hiểu ngay!
Caffeine cũng có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn do đó tốt nhất là uống nước trong khi bay. Các yếu tố khác có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bao gồm căng thẳng và ngồi lâu không thoải mái. Những người có thể duỗi ra hoặc nằm xuống và ngủ trong một chuyến bay sẽ ít gặp phải tình trạng jet lag. Áp suất trong khoang máy bay thấp hơn áp suất ở mực nước biển. Điều này có nghĩa là lượng oxy đến não có thể bị giảm khi mọi người đang bay do đó có thể dẫn đến sự ngầy ngật và nguy cơ cao hơn jet lag. Các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng liệu pháp điều tiết oxy có thể được sử dụng để làm giảm sự ảnh hưởng của let lag.
Qua bài viết trên, tất cả chúng ta thấy rằng đây là thực trạng khá phổ cập, tuy thực trạng này chỉ là sự biến hóa về sinh lý và đôi khi không cần điều trị nhưng nó đem lại rất nhiều phiền phức, ở bài viết tiếp theo về jet lag, tất cả chúng ta sẽ cùng tìm hiểu và khám phá 1 số ít tip để giảm thiểu thực trạng này nhé .
6. Chuẩn bị gì trước khi lên máy bay để tránh jet lag ?
Mô phỏng lịch trình mới của bạn trước khi bạn rời đi
“ Nếu bạn sẵn sàng chuẩn bị vận động và di chuyển về phía Đông, hãy thử tập một lịch ngủ sớm hơn nữa tiếng trước khi vận động và di chuyển vài ngày. Nếu bạn sẵn sàng chuẩn bị vận động và di chuyển về phía tây, hãy làm ngược lại ”. Đây là lời khuyên của bác sĩ Avelino Vercele, trợ lý giáo sư tại Trường Y thuộc Đại học Maryland và là giám đốc của mảng Y học về giấc ngủ. Bạn cũng hoàn toàn có thể thử dời thời hạn bữa ăn của mình gần hơn với thời hạn bạn sẽ ăn ở điểm sắp đến .
Ăn uống hợp lý
Một số người thực thi chính sách ăn kiêng trong vài ngày trước khi đi du lịch và nhịn ăn trong ngày bay. Tuy nhiên, không có chính sách ăn kiêng nào được chứng tỏ là hiệu suất cao để ngăn ngừa jet lag. Một số chuyên viên khuyên bạn không nên ăn chính sách ăn nhiều carb hoặc chất béo gần giờ đi ngủ. Vì điều này hoàn toàn có thể gây không dễ chịu cho giấc ngủ .
7. Ngồi trên máy bay hoàn toàn có thể làm gì để giảm thiểu Jet lag ?
Tập thích nghi với lịch trình mới của nơi bạn sẽ đến trong khi đang ngồi trên máy bay.
Thay đổi đồng hồ đeo tay của bạn theo múi giờ của nơi bạn sắp tới khi lên máy bay. Mục đích của hành vi này phần nhiều có tác động ảnh hưởng về mặt tâm ý. Tuy nhiên nó sẽ giúp bạn hiểu được những gì bạn sẽ làm ở nơi bạn sắp đến. Hãy nỗ lực ngủ trên máy bay nếu tại thời gian đó nơi bạn đang đến là đêm hôm, hoặc cố gắng nỗ lực thức dậy nếu nơi ban đang tới là ban ngày. Tuy nhiên, nếu không hề ngủ hay thức theo giờ đó thì cũng không nên ép buộc bản thân. Vì điều đó hoàn toàn có thể gây ra sự tuyệt vọng. Và trong trường hợp này, ban chỉ cần nỗ lực nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt .
Bổ sung nước đầy đủ.
Uống nước trước, trong và sau chuyến bay để chống mất nước. Tránh uống rượu hoặc caffeine một vài giờ trước khi bạn có kế hoạch ngủ. Rượu và caffeine hoàn toàn có thể làm gián đoạn giấc ngủ và hoàn toàn có thể gây mất nước cho khung hình .
>> Tìm hiểu thêm về 10 quyền lợi của nước so với sức khỏe thể chất
Di chuyển xung quanh
Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh, làm một số ít bài tập tĩnh và kéo dãn khung hình trên chuyến bay. Nhưng sau khi bạn hạ cánh, tránh tập thể dục nặng gần giờ đi ngủ, vì nó hoàn toàn có thể trì hoãn giấc ngủ .
Hãy thử liệu pháp ánh sáng tự nhiên
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp kiểm soát và điều chỉnh nhịp sinh học của tất cả chúng ta. Trên những chuyến bay về phía tây, nỗ lực tiếp xúc ánh sáng buổi sáng bùng cháy rực rỡ tại điểm đến mới của bạn. Hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng buổi chiều và buổi tối trên những chuyến bay về phía tây. Ở trên những chuyến bay về phía đông, tránh tiếp xúc với ánh sáng sớm vào buổi sáng. Hãy lấy càng nhiều ánh sáng vào buổi chiều và đầu buổi tối càng tốt. Ánh sáng giúp quy đổi đồng hồ đeo tay sinh học của bạn. Điều này giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và thức dậy vào những thời gian thích hợp tại điểm đến của bạn .
Hộp đèn có sẵn trên thị trường cũng hoàn toàn có thể có ích trong việc đối phó với jet lag nếu được sử dụng vào những thời gian thích hợp. Nhưng khuyên bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm với chuyên viên về giấc ngủ. Bạn cần chắc như đinh rằng ánh sáng không quá mạnh sẽ làm đồng hồ đeo tay sinh học của bạn đi sai hướng và làm tăng thời hạn jet lag. Hộp đèn không được khuyên dùng cho một số ít người, như những người bị đục thủy tinh thể hoặc rối loạn lưỡng cực .
Giảm thiểu các yếu tố gây phiền nhiễu đến giấc ngủ
Mặt nạ mắt hoặc nút bịt tai hoàn toàn có thể giúp bạn ngủ trên máy bay và tại điểm đến của bạn. Cố gắng vô hiệu phiền nhiễu trong phòng của bạn khi đi ngủ. Ví dụ như giảm ánh sáng chiếu qua hành lang cửa số .
Tắm nước nóng trước khi đi ngủ.
Tắm hoàn toàn có thể giảm đau cơ khi đi du lịch và giúp bạn thư giãn giải trí. Nhiệt độ khung hình giảm khi bạn ra khỏi bồn tắm cũng hoàn toàn có thể khiến bạn buồn ngủ .
8. Việc dùng thuốc có giúp cải tổ gì trong thực trạng Jet lag ?
Có thể cân nhắc sử dụng thêm melatonin
Melatonin được tiết ra tự nhiên trong cơ thể chúng ta giúp điều chỉnh nhịp sinh học để chúng ta ngủ vào ban đêm. Nhưng hiện vẫn chưa đủ chứng cứ hiệu quả cho việc bổ sung melatonin để giảm jet lag và hỗ trợ giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm jet lag trên các chuyến bay cả phía đông và phía tây. Nhưng các nghiên cứu khác lại không cho thấy lợi ích.
Một số điều tra và nghiên cứu dùng 3 miligam melatonin trước một hoặc hai giờ khi đi ngủ tại điểm đến của bạn. Điều này tính đến một hoặc hai giờ thiết yếu để hấp thụ melatonin và được cho phép nó đi vào máu, cũng như 10 giờ cho giấc ngủ. Melatonin có vẻ như bảo đảm an toàn nếu dùng trong thời hạn ngắn. Nhưng tính năng vĩnh viễn của nó hiện vẫn không được biết đến. Nếu bạn muốn thử melatonin, hãy tới gặp bác sĩ trước để được tư vấn .
Cân nhắc đến việc dùng thuốc
Thật sự không thiết yếu để điều trị jet lag bằng thuốc. nhưng nếu những kế hoạch kể trên không tương thích với bạn, bác sĩ hoàn toàn có thể kê đơn hoặc đề xuất dùng thuốc trong thời điểm tạm thời để giúp bạn ngủ hoặc tỉnh táo khi thiết yếu .
Hy vọng rằng với những tip nhỏ trên có thể giúp bạn phần nào cải thiện tình trạng Jet lag, để nó không còn trở thành “cơn ác mộng” mỗi khi bay nữa nhé.
