1. Bài tập Kegel là gì ?
Kegel là bài tập giúp hồi sinh trương lực, cơ lực của nhóm cơ sàn chậu, đây là bài tập giúp trấn áp rối loạn tiểu tiện và cải tổ chất lượng quan hệ tình dục. Tập kegel còn giúp thu nhỏ “ cô bé ” sau sinh, giúp thu nhỏ âm đạo hiệu quả .
Theo hướng dẫn của hiệp hội bác sĩ Hoa Kỳ ( American College of Physicians – ACP ), Kegel là chiêu thức luyên tập nhằm mục đích tăng trương lực cho nhóm cơ mu – cụt của sàn chậu, do bác sĩ Alfred Kegel đề ra lần đầu năm 1948 và được coi là có tính năng tốt cho những trường hợp sau :
Phụ nữ sau sinh
Trong quy trình mang thai, tuổi tác cao hay khối lượng khung hình quá nặng sẽ làm những cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc. Bình thường, phải mất vài tháng, thậm chí còn vài năm sau khi sinh con, âm đạo của người phụ nữ mới hoàn toàn có thể săn chắc trở lại sau một lần chuyển dạ. Tuy nhiên, thời hạn này sẽ rút ngắn lại nếu kiên trì tập luyện bài tập Kegel. Các bài tập này kích hoạt những cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc hơn, đồng thời nâng cao chất lượng đời sống tình dục, thuận tiện đạt khoái cảm hơn .
Cải thiện tình trạng tiểu són: hậu quả của cơ sàn chậu yếu có thể gây mất kiểm soát về tiểu tiện (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mu-cụt của sàn chậu tỏ ra là liệu pháp hàng đầu (hiệu quả gấp 5 lần so với không tập) đối với những phụ nữ bị buồn tiểu khẩn cấp hay són tiểu do gắng sức (stress). Hiệu quả chữa trị còn có thể tốt hơn ở những phụ nữ trung niên (40-50 tuổi) chỉ bị són tiểu đơn thuần…
Phòng ngừa sa sinh dục hoặc sa trực tràng .
Nam giới
Kiểm soát được sự xuất tinh và lê dài thời hạn “ yêu ” là điều mà mọi phái mạnh đều mong ước. Với bài tập Kegel cho phái mạnh, phái mạnh hoàn toàn có thể yên tâm sẽ không còn chuyện xuất tinh sớm, dương vật không đủ cương. Phương pháp này giúp người tập cải tổ ham muốn, lê dài thời hạn quan hệ tình dục, cương cứng tốt hơn, xuất tinh mạnh và nhiều hơn .
Lợi ích của bài tập kegel ở nam giới:
- Nó giúp kiểm soát rò rỉ nước tiểu.
- Nó giúp duy trì sự cương cứng can đảm và mạnh mẽ
- Cũng giúp kiểm soát xuất tinh.
- Một số nghiên cứu và điều tra cho biết, nó giúp kiểm soát và điều chỉnh rối loạn cương dương, vì nó giúp duy trì năng lực trấn áp cơ bắp nhiều hơn so với xương chậu .
2. Các bước tập luyện
Xác định cơ đáy chậu ở nữ :
Xác định cơ đáy chậu của bạn bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Trước khi thực thi bài tập Kegel, bạn cần phải xác lập cơ đáy chậu của bạn. Cách phổ cập nhất để xác lập cơ đáy chậu là nỗ lực ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng – “ nín tiểu ”. Khi bạn co thắt cơ vùng chậu để “ nín tiểu ” và thả ra để liên tục đi tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ nét về vị trí của cơ Kegel vùng chậu mà bạn cần tập luyện .
Dùng ngón tay để xác định: Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo.
Sử dụng một chiếc gương tay để nhận biết cơ Kegel của bạn: Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu, nghĩa là vùng da giữa âm đạo và và hậu môn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.
Xác định cơ đáy chậu ở nam :
Xác định cơ đáy chậu bằng cách ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng, lúc đó bạn dễ dàng cảm nhận được sự vận động co thắt của cơ đáy chậu làm cản lại việc tiểu tiện. Bạn có thể đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co lại.
3. Thực hiện tập Kegel
Tư thế tập :
Bạn có thể tập luyện bằng cách ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cơ mông và bụng của bạn hoàn toàn được thả lỏng. Nếu bạn nằm trên sàn nhà, bạn nên nằm thẳng lưng, đặt hai tay hai bên người và co hai đầu gối lên cao. Đồng thời chạm đầu xuống nền đất để tránh gây căng cổ.
Có thể lựa chọn 1 trong 2 cách tập như sau :
Bài tập co thắt chậm :
Thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3 – 5 giây rồi nghỉ 3-5 giây, làm như vậy 8 – 12 lần. Bạn sẽ nỗ lực tập đến khi bạn hoàn toàn có thể :
Thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 10 giây, thả lỏng trong 10 giây, làm lại 8- 12 lần.
Bài tập co thắt nhanh :
Giữ chặt cơ sàn chậu trong 1 giây và thả lỏng ngay sau đó, liên tục trong khoảng chừng 10 – 30 lần .
Thực hành một trong hai cách nói trên 3 – 4 lần mỗi ngày, có thể vừa tập vừa xem TV, khi đứng hay ngồi làm việc…
Cần tập từ 15-20 tuần mới nhận thấy có sự cải tổ và hầu hết những trường hợp đều đem lại hiệu quả .
Bài tập Kegel “pull-in”. Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel. Để tiến hành bài tập này, hãy hình dung rằng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc máy hút bụi. Căng cơ mông và giơ hai chân lên cao và hướng vào trong. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây và thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần.
4. Những quan tâm khi tập bài tập Kegel
Hãy chắc chắn bàng quang bạn phải rỗng trước khi bạn bắt đầu các bài tập Kegel. Đừng thực hiện các bài tập Kegel trong khi bàng quang bạn đang chứa nước tiểu, nếu không bạn sẽ cảm thấy rõ những cơn đau cùng với sự rò rỉ.
Chỉ tập trung chuyên sâu duy nhất vào việc thít chặt cơ sàn chậu : Vì bài tập Kegel chỉ hướng đến những bó cơ này, do vậy bạn nên tránh hoạt động những cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được tác dụng tốt nhất .
Để giúp bạn tập trung chuyên sâu hiệu suất cao trong từng nhịp động tác, bạn nên hít vào và thở ra thay vì việc nhịn thở trong khi triển khai mỗi bài tập Kegel. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn giải trí và đạt được hiệu suất cao tối ưu từ những bài tập sàn chậu .
Một cách để giữ cho cơ bắp của bạn thả lỏng đó là đặt một tay lên bụng để bảo vệ rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng .
Nếu sống lưng hoặc bụng bạn có hơi đau một chút ít sau khi bạn hoàn thành xong một tổng hợp những bài tập Kegel, thì đó là một tín hiệu cho thấy bạn chưa thực thi chúng một cách đúng mực .
5. Video hướng dẫn
– Dưới đây là một số ít video hướng dẫn tập Kegel cho Nam giới và Nữ giới .
Tư vấn miễn phí, hỗ trợ khám và điều trị các bệnh lý sỏi tiết niệu, sỏi thận, bệnh lý hệ sinh dục, nam khoa tại Bệnh viện E, địa chỉ 89 Trần Cung, Cầu Giấy, Hà Nội…
Thông tin liên hệ:
Bs Mai Văn Lực – Hotline: 0886 999 115 – 0984.260.391
E-Mail : [email protected]
Fanpage : Bác sĩ Lực – Tiết niệu, nam khoa : https://www.facebook.com/bsmaivanluc
Website : https://blogchiase247.net
