Thiền là một phần không thể thiếu trong thực hành yoga. Yoga thiền không những đem lại sự thư giãn trong tâm trí mà còn có nhiều tác dụng khác đối với sức khỏe. Cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu yoga thiền là gì và cách thực hiện yoga thiền qua bài viết dưới đây bạn nhé!
Yoga thiền là gì ?
Trước khi tìm hiểu yoga thiền là gì? Hãy tìm hiểu khái niệm về thiền. Thiền có thể được định nghĩa là một loạt các kỹ thuật nhằm khuyến khích trạng thái nhận thức và tập trung cao độ. Thiền cũng là một kỹ thuật thay đổi ý thức đã được chứng minh là có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe tâm lý.
Yoga thiền là sự tích hợp thiền và yoga để tối ưu hóa quyền lợi mà cả hai đem lại. Trong yoga, thiền là chi thứ 7 ( dhynrana ) trong 8 chi của yoga. Tám chi đó là :
- Yamas (tiết chế).
- Niyama (quan sát).
- Asana (tư thế).
- Pranayama (thở)
- Pratyahara (rút lui).
- Dharana (tập trung).
- Dhyana (thiền định).
- Samadhi (hấp thụ).
Những quyền lợi khi tập Yoga thiền
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga thiền có thể có cả tác dụng về thể chất lẫn tinh thần. Một số tác động sinh lý tích cực bao gồm giảm trạng thái kích thích, giảm nhịp hô hấp, giảm nhịp tim, thay đổi mô hình sóng não và giảm căng thẳng.
Một số lợi ích khác của yoga thiền bao gồm:
- Kiểm soát tốt hơn các tình trạng bao gồm rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, các vấn đề về cảm giác đau và huyết áp cao.
- Nâng cao sự tập trung.
- Nâng cao nhận thức về bản thân.
- Cải thiện tình cảm, hạnh phúc.
- Cải thiện trí nhớ, trí thông minh.
- Cải thiện khả năng miễn dịch.
- Đồng cảm, thấu hiểu nhiều hơn cho bản thân và người khác.
- Giảm đau đầu.
Chuẩn bị cho một buổi tâp Yoga thiền
Nếu bạn là người mới mở màn với yoga thiền. Bạn hoàn toàn có thể làm theo những bước dưới đây để có một buổi tập hiệu suất cao nhất :
- Chọn một nơi yên tĩnh và không bị làm phiền. Tắt điện thoại, tivi và những thứ gây xao nhãng khác. Nếu bạn chọn bật nhạc, hãy chọn nhạc êm đềm và lặp đi lặp lại.
- Đặt giới hạn thời gian. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể muốn tham gia vào các bài tập ngắn có độ dài khoảng 5 đến 10 phút.
- Chú ý đến cơ thể của bạn và tìm tư thế thoải mái. Bạn có thể ngồi xếp bằng trên sàn hoặc trên ghế. Miễn là bạn có thể ngồi thoải mái trong vài phút mỗi lần.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở đều và sâu để mở rộng bụng và sau đó từ từ thở ra. Chú ý đến cảm giác của bạn sau mỗi hơi thở.
- Tập trung chú ý. Hãy tập trung vào việc nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại hơi thở của bạn bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đang lệch hướng. Đừng phán xét suy nghĩ của bạn hoặc cố gắng phân tích chúng. Đơn giản là hướng tâm trí của bạn trở lại nhịp thở sâu.
Hướng dẫn những tư thế Yoga thiền cho người mới khởi đầu
1. Thiền ngồi
Có nhiều tư thế để bạn thực hiện yoga thiền. Trong đó tư thế Padmasana hay còn gọi là tư thế hoa sen được xem là tư thế ngồi thiền hiệu quả nhất.
Đây là tư thế rất khó, nó yên cầu bạn phải có sự kiên trì tập luyện, vượt qua những đau đớn khởi đầu. Nhưng bù lại, đây chính là tư thế yoga thiền tốt cho sức khỏe thể chất của bạn nhất, giúp bạn nhanh gọn đạt đến ngưỡng mà bạn mong ước nhất trong yoga thiền .
Thực hiện tư thế yoga thiền này theo các bước dưới đây:
Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
Bước 2: Uốn cong đầu gối phải của bạn. Dùng tay để đưa mắt cá chân phải sang nếp gấp hông trái với lòng bàn chân phải hướng lên trên. Đặt bàn chân trong nếp gấp hông.
Bước 3: Gập đầu gối trái. Dùng hai tay bắt chéo mắt cá chân trái qua hông bên phải với lòng bàn chân trái hướng lên trên.
Bước 4: Ngồi thẳng lưng và vươn cột sống. Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa với vai kéo ra sau và hạ xuống. Chủ động kéo dài đỉnh đầu của bạn lên trên.
Bước 5: Thư giãn đưa đầu gối của bạn về phía sàn.
2. Thiền đứng
Nếu bạn thấy thoải mái hơn khi đứng thẳng, hãy thử thiền đứng.
Thực hiện tư thế yoga thiền này theo các bước dưới đây:
Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai.
Bước 2: Di chuyển bàn chân để gót chân hơi quay vào trong và các ngón chân cách xa nhau một chút.
Bước 3: Gập nhẹ đầu gối và hít thở đều.
Bước 4: Để thư giãn hơn, bạn có thể đặt tay lên bụng hoặc vươn 2 tay qua đầu để cảm nhận hơi thở di chuyển khắp cơ thể.
3. Thiền nằm
Bạn hoàn toàn có thể thấy thuận tiện hơn để thư giãn giải trí và giảm căng thẳng mệt mỏi nếu bạn nằm xuống. Bằng cách này, khung hình của bạn được nâng đỡ trọn vẹn. Trong yoga tư thế này được gọi là tư thế xác chết hay Savasana .
Thực hiện tư thế yoga thiền này theo các bước dưới đây:
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong hoặc hai chân mở rộng.
Bước 2: Giữ đầu của bạn chính giữa, không để đầu lệch sang hai bên.
Bước 3: Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên.
Nếu tư thế này bạn cảm thấy không tự do, hãy sửa đổi tư thế để tương hỗ phần sống lưng dưới của bạn. Đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối hoặc sống lưng của bạn để đầu gối nâng cao một chút ít khi nằm thẳng. Bạn cũng hoàn toàn có thể co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất .
Yoga thiền có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào. Thực hành yoga thiền đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Quan trọng là bạn xây dựng được thói quen tập luyện cho bản thân. Để tránh tập yoga thiền sai cách, lựa chọn tư thế phù hợp với bạn là điều cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện một cách linh hoạt. Hãy bắt đầu ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Ngoài ra, việc duy trì một tư thế cụ thể cũng giúp bạn có thêm quyết tâm để đạt được mục tiêu luyện tập.
Xem thêm : Top 10 thực phẩm giảm stress hiệu suất cao mà bạn cần biết
