Tập abs cụm từ vừa quen vừa lạ, quen với những Gymer chuyên nghiệp, lạ với những bạn mới đang trong bước đầu tập gym. Hãy cùng Sữa Thể Hình khám phá xem tập abs là gì nhé .
Tập abs là gì?
Abs có nghĩa là cơ bụng. Tập abs là tập luyện tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ bụng. Tập abs hiểu đơn giản hơn là các bài tập siết cơ bụng.
Thông thường cấu trúc nhóm cơ bụng sẽ gồm có : Cơ bụng thẳng ( Rectus Abdominis ), cơ bụng ngang ( Transversus ) và cơ liên sườn gồm có cơ bụng chéo trong, cơ bụng chéo ngoài .
Abs là nhóm cơ bụng
Cơ bụng thẳng : Đây là nhóm cơ quan trọng nhất để tạo múi bụng nằm giữa những xương sườn và xương mu. Nhóm cơ này gồm có 6 múi cơ ở bên trên và 2 múi cơ dài hơn nằm ở phía dưới .
Cơ bụng ngang : Trong nhóm cơ bụng nhóm cơ bụng ngang nằm sâu nhất, giữ vai trò bảo vệ độ cứng, săn chắc của ổ bụng, giữ cân đối cho khung hình và bảo vệ cơ quan nội tạng bên trong khung hình .
Cơ bụng chéo ngoài và cơ bụng chéo trong : Nhóm cơ có trách nhiệm tạo độ linh động giúp việc xoay người những hướng được thuận tiện hơn. Cơ chéo ngoài nằm ở cạnh mỗi bên cơ thẳng. Cơ chéo trong lại nằm phía trong của xương chậu .
Các bài tập abs nhanh lộ cơ bụng 6 múi
Khi đã biết tập abs là gì, những bạn chắc rằng đều muốn biết làm thế nào để nhanh có được cơ bụng 6 múi. Dưới đây là những bài tập siết cơ bụng nhanh và hiệu suất cao nhất :
Bài tập Plank
Plank là bài tập hỗ trợ đốt mỡ bụng, siết cơ bụng cực kỳ hiệu quả. Tập Plank hay còn gọi là tư thế khúc gỗ, tức là bạn không cần bất cứ một dụng cụ gì hỗ trợ. Bạn chỉ cần chống khuỷu tay xuống đất và giữ nguyên tư thế này từ 1 phút đến 3 phút, có thể hơn tùy vào sức khỏe mỗi người.
Bài tập plan giúp siết cơ bụng hiệu suất cao
Khi bạn triển khai bài tập plank sẽ làm nóng khung hình, vô hiệu mỡ thừa quanh bụng và cả vùng mông, từ đó giúp mở ra những khối cơ. Buổi sáng và chiều tối là 2 thời gian tuyệt vời nhất để bạn triển khai bài tập này. Với bài tập plank bạn hoàn toàn có thể triển khai ở bất kể nơi đâu .
Bài tập đẩy bụng bằng con lăn
Con lăn là dụng cụ tập luyện yêu thích của nhiều người. Khi tập luyện với con lăn, các múi cơ bụng sẽ chịu nhiều lực nhất, từ đó giúp các múi cơ săn chắc lại, mỡ thừa được đốt cháy. Cách tập là bạn chỉ cần di chuyển con lăn từ trên xuống dưới, rồi lại từ dưới lên trên.
Ngoài cơ bụng, khi tập bụng với con lăn những múi cơ sống lưng, cơ xiên cũng được hưởng lợi, nhờ vậy giúp body toàn thân săn chắc tổng lực. Với bài tập này nên triển khai 2-3 lần / tuần, mỗi lần từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực thi khoảng chừng 10 lần – 20 lần .
Bài tập gập bụng
Trước khi biết tập abs là gì chắc rằng bạn đã nghe nói đến bài tập gập bụng rồi phải không nào. Để triển khai bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa, 2 tay để sau gáy, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên. Từ từ nâng phần thân lên khỏi mặt phẳng sàn. Khi tập nhớ hít vào thở ra đều đặn để giữ sức .
Bài tập gập bụng giảm mỡ cơ bụng
Bài tập này sẽ nén cơ bụng theo cả 2 chiều, nhờ đó sẽ ảnh hưởng tác động đốt mỡ và giúp cácmũi cơ bụng tăng trưởng. Bạn sẽ cảm nhận được sự biến hóa sau khoảng chừng 1 tháng vận dụng bài tập này .
Bài tập treo người co đầu gối
Cách triển khai bài tập này cũng rất đơn thuần, bạn hãy treo người trên một thanh xà, sau đó gập cao gối, sao cho gối ngang phải ngang bằng trước ngực, rồi từ tự hạ chân xuống. Lưu ý lên xuống thật chậm để ảnh hưởng tác động tốt nhất lên những múi cơ bụng. Đây là bài tập phổ cập để giúp siết cơ, giảm mỡ .
Để hiệu quả nhất nên thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp trung bình từ 10 -15 cái. Ngoài ra để cơ bụng nhanh lộ diện bạn nên kết hợp tập luyện với sử dụng Whey protein để kích thích, phát triển các khối cơ bắp nạc.
Bài tập xoay cơ liên sườn với máy
Bài tập này bắt buộc bạn phải rất là gồng những khối cơ lên, đồng thời siết vùng bụng dưới để ép mỡ. Muốn nhanh gọn có cơ bụng 6 múi nhất định không hề bỏ lỡ bài tập này .
Bài tập xoay cơ liên sườn
Bạn chỉ cần đứng thẳng, 2 tay cầm dây cáp và kéo dây cáp xuống dưới, sao cho gần đầu gối. Với bài tập này cố gắng nỗ lực triển khai những động tác kéo xuống thật nhanh gọn, dứt khoát, nhưng khi thả ra thì thật nhẹ nhàng để khối cơ co và giãn, không bị tổn thương .
Đến đây thì những bạn đã biết tập abs là gì rồi phải không nào, đó chính là những bài tập cơ bụng thôi mà. Hãy lên lịch và mở màn tập luyện siêng năng để body toàn thân săn chắc đi nào !
