Protein là gì? Tầm quan trọng của protein với cơ bắp và cuộc sống

Mục lục bài viết

Protein là gì? Protein (còn gọi là chất đạm) là 1 hợp chất hữu cơ, tổng hợp các chuỗi axit amin để xây dựng các tế bào cơ. Protein cung cấp khoảng 15% năng lượng để cơ thể duy trì sự sống. Protein giúp cơ bắp phát triển. Thiếu protein, bạn sẽ không có sự sống!

Protein trong tiếng Việt có nghĩa là chất đạm. Nó thường có rất nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa. Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải bổ sung đủ protein.

Protein là gì? Những kiến thức cơ bản về protein

Giờ thì bạn đã hiểu sơ sơ rồi đó. Trước khi đi vào cụ thể hơn dưới đây, bạn cần phải làm rõ câu truyện là để hiểu 1 yếu tố, tất cả chúng ta cần phải đi nghiên cứu và phân tích từng cụ thể. Do đó, bạn sẽ thấy bài này khá là dài. Mọi thứ sẽ được trình diễn rất đầy đủ để giúp bạn hiểu chất đạm là gì .

Khái niệm protein là chất gì?

Chúng ta sẽ dành 1 khoảng chừng thời hạn để đi sâu hơn. Như bạn đã hiểu, protein chính là sự tích hợp của axit amin. Có 23 loại axit amin khác nhau thiết yếu để giúp khung hình hoạt động giải trí. Theo nguyên tắc, những axit amin khác nhau khi tổng hợp lại sẽ tạo ra những protein khác .Đối với người tập thể hình, tất cả chúng ta chỉ cần chăm sóc :

• Axit amin thiết yếu: Có khoảng 9 loại axit min thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp và phải nạp bằng thức ăn. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động ổn định được đâu. Thường thì chúng ta sẽ bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu protein. Trong đó, người tập gym sẽ quan tâm tới 3 axit amin quan trọng nhất là leucine, isoleucine, valine. Cả 3 sẽ tạo thành BCAA và hãy đọc BCAA là gì. Bạn sẽ hiểu!
• Axit amin không thiết yếu: Có 14 loại và cơ thể có thể tự tổng hợp hoặc ăn.

Vậy có cần phải bổ trợ cả 2 hay không ? Điều này là đương nhiên, dù là loại gì đi nữa thì cũng cần phải bổ trợ để khung hình có được công dụng tốt nhất. Tất cả đều có trách nhiệm. Bạn cần phải ăn phong phú. Khi thức ăn phong phú, bạn sẽ bổ trợ phong phú .Protein đóng vai trò quan trọng trong tổng thể những quy trình sinh học. Đó là nguyên do vì sao nó luôn được ưu tiên .

• Chức năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
• Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hocmon, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.
• Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường chức năng cho lớp phủ bảo vệ. Da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!

Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh

1. Protein hoàn chỉnh là gì?

Protein hoàn hảo ( hay còn gọi là protein chất lượng cao, protein hoàn hảo nhất, hoàn thành xong ) là loại protein chứa tổng thể 9 axit amin thiết yếu mà khung hình không tự sản xuất được. Loại này đa phần có nguồn gốc động vật hoang dã ( thịt, cá, trứng, sữa … )

2. Protein không hoàn chỉnh là gì?

Protein không hoàn hảo ( hay còn gọi là protein chất lượng thấp, protein không hoàn thành xong, không hoàn hảo nhất ) là loại protein không có đủ những axit amin thiết yếu. Loại này hầu hết có nguồn gốc thực vật .Tuy nhiên, một số ít loại thực vật cũng chứa protein hoàn hảo như : Quinoa, hạt lúa mạch đen, hạt chia, hạt gai dầu, tảo xoắn … Nếu bạn là người ăn chay thì nên chú ý quan tâm đến những thực phẩm giàu protein thực vật này để phân phối protein hoàn hảo cho khung hình .

Chức năng của protein đối với cơ thể

Chất đạm có công dụng gì cho sức khỏe thể chất ? Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn nuôi dưỡng, thiết kế xây dựng và hồi sinh những tế bào cơ. Protein được cấu trúc từ những chuỗi axit amin và chịu nghĩa vụ và trách nhiệm để vận động và di chuyển cơ bắp. Cơ thể con người được tạo thành từ 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn phân tử protein khác nhau và có trách nhiệm tạo ra tế bào .Chắc chắn, ai cũng biết nếu thiếu protein, tất cả chúng ta sẽ chết. Điều này cũng nói lên được vì sao tất cả chúng ta phải nạp đủ protein. Dưới đây là những tính năng của protein :

• Chức năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
  
  Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hormone, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.
• Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường chức năng cho lớp phủ bảo vệ da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!
• Tăng cơ bắp để nâng đỡ cơ thể
• Tham gia vào các quá trình tế bào hoạt động
• Tích trữ năng lượng
• Đóng vai trò vận chuyển chất
• Cân bằng các hoạt động sinh lý
• Cảm nhận sự kích thích môi trường

Đó chính là những công dụng mà protein mang lại. Điều quan trọng ở đây chính là bạn cần phải bảo vệ ăn mỗi ngày. Dù là có cần hay không .

Mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu protein?

Protein cũng giống như nước vậy đó. Bạn cần phải liên tục bổ trợ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất cơ và suy yếu công dụng .Vai trò của protein quan trọng như vậy, phải bổ trợ bao nhiêu mới là đủ ? Có phải cứ càng nhiều càng tốt hay không ? Tất nhiên, vừa đủ, không thừa, không thiếu mới là tốt nhất. Dư thừa đạm cũng gây ra nhiều tai hại mà tất cả chúng ta sẽ được tìm hiểu và khám phá ở phần sau .Lượng protein mà mỗi người cần không giống nhau. Bạn sẽ cần 1.1 – 3.3 g protein / kg cân nặng. Bạn hoạt động càng nhiều, thì chỉ số này càng cao. Chẳng hạn như bạn nặng 50 kg, có tập thể thao, thì lượng protein cần nạp sẽ là 50×2 = 100 g / ngày .Bài viết cách tính lượng protein cần nạp trong 1 ngày sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công thức, cũng như cung ứng công cụ giám sát tự động hóa. Bạn chỉ cần nhập những số liệu của mình và nó sẽ tự giúp bạn tính ra lượng protein mà khung hình nhu yếu trong ngày .

Dấu hiệu nào cho biết cơ thể bị thiếu Protein?

Như bạn cũng biết, thường khi thiếu, khung hình tất cả chúng ta sẽ tự báo. Đó chính là điểm mà bạn cần chú ý quan tâm .

• Cơ bắp không phát triển, hoặc phát triển chậm hoặc thậm chí teo đi.
• Mệt mỏi, chân tay kiệt sức.
• Miễn dịch yếu.
• Cơ yếu, phù nề, không tăng cân…
• Dễ bị bệnh.

Khi thấy 1 trong những tín hiệu này, bạn cần phải nhanh gọn bổ trợ protein bằng cách uống. Mình thường hay uống sữa đạm .

Tác hại của protein

Dư thừa protein có hại gì không ? Đây vẫn còn là một yếu tố đang gây nhiều tranh cãi .Trước đây có nhiều quan điểm cho rằng ăn nhiều protein hoàn toàn có thể gây ra 1 số ít rủi ro đáng tiếc cho sức khỏe thể chất như :

• Làm tăng mỡ
• Gây hại cho thận
• Ảnh hưởng đến xương

Tuy nhiên, những điều tra và nghiên cứu gần đây cho thấy chưa có cơ sở rõ ràng để chứng minh và khẳng định 3 mối đe dọa này. Nhưng dù là như vậy, không có nghĩa là bạn cứ ăn càng nhiều càng tốt .Nhiều người tập gym đang có hiện tượng kỳ lạ lạm dụng protein với mong ước tăng cơ nhanh gọn. Họ sẽ phải đương đầu với một số ít hậu quả dễ thấy như nổi mụn, nóng trong người, ảnh hưởng tác động đến tiêu hóa, khung hình bị mất nước do thận phải thao tác nhiều để giải quyết và xử lý nitơ sinh ra khi chuyển hóa protein .Ngoài ra, nếu cứ chăm chăm vào chất đạm, bạn cũng sẽ bỏ lỡ nhiều nhóm chất thiết yếu khác cho hoạt động giải trí thông thường của khung hình, như tinh bột, chất béo hay vitamin, gây mất cân đối dinh dưỡng .Và còn tốn tiền nữa .

Protein và tập luyện

Người tập thể thao, thể hình có cần nhiều protein hơn người thông thường không ?Có, tất yếu rồi .Nhu cầu protein sẽ càng cao nếu bạn hoạt động giải trí càng nhiều. Dù cho bạn là vận động viên chạy bộ hay là người tập tạ, bạn cũng sẽ cần nhiều protein hơn để phục sinh và sửa chữa thay thế cơ bắp .Các điều tra và nghiên cứu cho thấy, thường thì, người tập luyện ở cường độ cao sẽ cần gấp đôi lượng protein so với người thông thường .Nếu bạn có tham gia tập luyện thể hình, thể thao thì vẫn hoàn toàn có thể sử dụng công cụ đã được cung ứng ở trên để tính lượng protein thiết yếu .

Protein và tuổi tác

Ở mỗi độ tuổi thì nhu yếu về protein có đổi khác hay không ? Tuổi nào cần nhiều và tuổi nào cần ít ?Theo những chuyên viên, mức độ protein tiêu chuẩn ở mỗi độ tuổi xê dịch như sau :

• Dưới 18 tuổi: 1.2-1.6g/kg cân nặng
• Từ 19-40 tuổi: 1.6-2.2g/kg cân nặng
• Từ 41-65 tuổi: 2.2-2.6g/kg cân nặng
• Trên 65 tuổi: 2.6-3g/kg cân nặng

Như vậy, có nghĩa là khi càng lớn tuổi, người ta càng cần nhiều protein.

Khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ protein trong chế độ ăn uống trở nên kém hơn, dẫn đến giảm sức mạnh cơ bắp, mất khối lượng cơ nạc, do đó cần phải bổ sung nhiều hơn.

Tuy nhiên số lượng trên cũng chỉ là ước tính chung, hoàn toàn có thể không đúng cho riêng từng người. Bạn tính bằng công cụ vẫn là đúng mực nhất .

Protein và giới tính

Nam giới thường tiêu thụ protein nhiều hơn phụ nữ, do thường thì cân nặng của họ lớn hơn .Nếu 1 người đàn ông và 1 người phụ nữ có cân nặng như nhau, cường độ hoạt động giải trí như nhau, thì lượng protein mà khung hình nhu yếu cũng tương tự nhau .

Lợi ích của protein đối với phái nữ cũng rất đáng để kể tới. Nó giúp tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da và tóc. Ngoài ra, một chế độ ăn kiêng giàu protein còn có khả năng giúp bạn giảm được lượng mỡ trong cơ thể dù bạn ăn nhiều calo hơn.

Mối tương quan giữa protein và calo

Đầu tiên, bạn cần đọc ngay bài viết calories là gì. Bạn sẽ hiểu vì sao khi bấm vào nó ! Protein cung ứng calo khá tương đương với tinh bột .

1gram protein = 4 calo

Trung bình, nếu bạn ăn khoảng chừng 0.8 g / kg khối lượng khung hình mỗi ngày, tức là lượng protein này đủ để phân phối 10 % lượng calo. Vậy bạn cần phải ngày càng tăng hơn 1 tí để cân đối. Vì lượng chất béo và tinh bột sẽ khá nhiều. Theo nghiên cứu và điều tra, bạn cần khoảng chừng 40 % protein .Nạp nhiều sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Lý do vì khi đó bạn sẽ ít bị ảnh hưởng tác động tới tinh bột. Lượng protein cao sẽ giúp tăng cơ, ít tăng mỡ, ít tăng nguồn năng lượng .Ngoài ra, khi nạp protein, bạn cũng đang đốt mỡ vì khung hình cần nguồn năng lượng từ mỡ để tiêu hóa. Lưu ý, để giảm cân, bạn cũng cần chất xơ, nên cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ .

Nên ăn protein động vật hay thực vật?

Hầu như toàn bộ đều chứa protein. Vậy tất cả chúng ta nên ăn thực vật hay động vật hoang dã ?Nguyên tắc là tất cả chúng ta cần phong phú. Chúng ta không được chịu ràng buộc. Mọi thứ đều hoàn toàn có thể bổ trợ và bạn nên phong phú nó nhé !

• Protein động vật: Đây là protein hoàn chỉnh và cung cấp cho cơ thể 9 loại axit amin thiết yếu. Bạn cần phải ăn qua trứng, thịt… Nó chiếm 75% nhé!
• Protein thực vật: Đây là protein không hoàn chỉnh và chỉ cung cấp axit amin không thiết yếu. Nhưng nó lại giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp cao giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh.

Bạn đã có câu vấn đáp chưa ?Bạn chẳng thể thiếu axit amin nào vậy thì làm thế nào phải bỏ. Bạn không nên bỏ vì chẳng có loại nào không tốt. Bạn cũng cần phong phú. Lúc thì ăn thịt, lúc thì ăn cá, lúc lại ăn rau … Mọi thứ sẽ giúp bạn cân đối .Bạn vướng mắc trong thực vật mà cũng có protein ư ? Vậy thì bạn chưa biết đến 18 thực phẩm giàu protein thực vật này rồi. Hãy xem đó là những món gì nhé .

Protein chất lượng là như thế nào?

Protein có chất lượng cao nếu nó có chỉ số BV ( Biological Value ) cao .

Công thức tính chỉ số BV = (Lượng giữ lại/Lượng hấp thu)*100

Mỗi loại thực phẩm sẽ khác. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nạp. Tức là nhiều khi cũng không cần chăm sóc quá, cứ tập trung chuyên sâu ăn đủ là được. Chứ nhiều khi bận, ai đâu mà ngồi tính .Dưới đây là chỉ số BV của 1 số thực phẩm :

• Trứng: 100
• Lòng trắng trứng: 88
• Sữa bò: 91
• Cá: 70
• Thịt heo: 69
• Thịt gà: 79
• Các loại đậu: 34-47
• Gạo lứt: 57
• Gạo trắng: 57
• Bắp: 36
• Hải sản: 62-70

Sự giới hạn lượng protein hấp thụ trong mỗi bữa ăn

Có 1 ý niệm được nhiều người tin yêu là khung hình con người chỉ hoàn toàn có thể hấp thụ được khoảng chừng 25 gram protein sau mỗi bữa ăn. Điều này khoa học chưa chứng tỏ và đơn thuần hiểu cũng hoàn toàn có thể hiểu như sau .Cơ thể tất cả chúng ta sẽ khác. Có người khỏe, có người yếu … Do đó, năng lực hấp thụ cũng khác. Bạn hoàn toàn có thể hấp thụ nhanh, tôi hoàn toàn có thể hấp thụ chậm. Do đó, nếu nói vậy thì trọn vẹn chưa đúng chuẩn .Ngoài ra, dù bạn ăn nhiều bao nhiêu, nhưng năng lực chỉ hấp thụ 1 phần. Đó chính là nguyên do vì sao bạn cần Whey để hấp thụ nhanh .

Dưới đây là các mô hình ăn uống để giúp bạn đảm bảo cơ thể không bị dư hay thiếu đạm.

Mô hình 1Ở đây, bạn sẽ ăn 1 lượng nhỏ đảm vào bữa sáng, 1 lượng vừa bữa trưa và 1 lượng nhiều cho bữa tối .

• 10gram đạm cho bữa sáng, ví dụ bạn có thể ăn ức gà.
• 25gram cho bữa trưa, ví dụ bạn có thể ăn gạo lứt, cá.
• 5gram cho bữa phụ, bạn có thể ăn hạnh nhân.
• 40gram cho bữa tối, bạn có thể ăn thịt, cá, trứng…
• 1 ngày, 80g.

Mô hình 2Nhiều người chọn quy mô này. Bạn sẽ phân loại đều ra những bữa ăn nhé !

• 20gram đạm cho bữa sáng, ví dụ ăn trứng chiên thịt bằm.
• 15gram cho bữa ăn phụ sáng.
• 25gram cho bữa trưa.
• 15gram cho bữa ăn phụ chiều.
• 10gram cho bữa ăn tối.
• 1 ngày, 80g.

Hai quy mô vẫn chưa hoàn thành xong cho lắm, so với 1 người tập tạ. Điều cốt lõi là luôn giữ cho khung hình có đủ lượng protein. Vậy làm cách nào ? Hãy ăn và uống. Chỉ cần liên tục nạp đạm. Hãy cân đối tỉ lệ ra nhé. Bữa chính sẽ nạp nhiều hơn, nhưng phải chăm sóc bữa phụ. Không có chuyện sáng ăn nhiều, tối ăn ít. Cơ thể không có chuyện phân định thời hạn với protein .

Ngoài ra, bạn nên chú ý quan tâm, không phải cứ suốt ngày cắm đầu mà ăn protein nhé. Do nếu vậy, khung hình sẽ bị dư. Tuy nhiên, điều này trọn vẹn hiếm. Ngoài việc ăn, bạn nên sử dụng mua sữa Whey. Đây là những loại sữa cực tốt, giúp bạn nạp protein .

Tầm quan trọng của protein so với cơ bắp là gì ?

Vì sao dân thể hình lại cứ phải nạp protein bằng mọi giá như vậy ? Mọi người cứ hiểu sơ sơ là ăn nhiều protein thì sẽ có cơ bắp. Nhưng vì sao ?

Quá trình tổng hợp protein cơ bắp

Để hiểu được mối quan hệ giữa protein và cơ bắp, thứ nhất bạn hãy tìm hiểu và khám phá khái niệm tổng hợp protein cơ bắp ( muscle protein synthesis ) .

• Nói theo khoa học, đó là quá trình các tế bào xây dựng các phân tử protein bằng cách sử dụng các DNA, RNA và enzyme.
• Nói theo thực tế, đó là quá trình mà cơ thể bạn sử dụng các axit amin có trong protein để xây dựng cơ bắp mới.

Trong suốt một ngày, khung hình bạn giao động giữa 2 quy trình :

• Xây dựng (hay còn gọi là tổng hợp protein, hay “đồng hóa”)
• Phá vỡ (hay còn gọi là “dị hóa”)

Khi bạn tập luyện, là quy trình dị hóa đang diễn ra, bạn ảnh hưởng tác động lên cơ bắp và phá vỡ chúng .Nhưng sau khi bạn tập xong, khung hình gần như ngay lập tức chuyển sang trạng thái đồng nhất và mở màn hồi sinh những tổn thương gây ra trước đó. Cơ thể sẽ sử dụng nguồn protein dự trữ và protein mới nạp vào để hoàn thành xong trách nhiệm. Đây cũng chính là thời gian quan trọng nhất để bạn bổ trợ protein, phục sinh, sửa chữa thay thế và tăng trưởng cơ bắp .

• Vậy protein có giúp tăng cơ bắp không?
• Những phân tích trên nói lên điều gì?

Không phải bạn cứ nạp thật nhiều protein vào rồi ngồi đó chờ cơ nở ra như lực sĩ. Bạn cần phải tập luyện, tốt nhất là tập gym, hoặc cũng hoàn toàn có thể là những môn thể thao khác. Ngoài ra, chính sách dinh dưỡng của bạn không phải chỉ có protein là đủ, mà cần cân đối giữa tổng thể những nhóm chất. Khi đó, cơ bắp mới tăng trưởng đến mức tối ưu .Như vậy protein có làm tăng cơ không ? Có, nhưng nó mới chỉ là điều kiện kèm theo cần mà thôi, chưa phải là điều kiện kèm theo đủ. Nghĩa là không có protein thì không tăng cơ, nhưng chỉ mình protein thôi thì chưa đủ .Muốn cơ đẹp, dáng ngon thì phải nhấc người lên mà tập .

Lợi ích của chất đạm đối với việc giảm cân

Protein đúng là chiếc chìa khóa vàng cho một khung hình khỏe đẹp. Khi đọc về những tuyệt kỹ giảm cân, bạn sẽ được khuyên rằng nên bổ trợ thêm protein. Vậy protein, hay chất đạm giúp bạn giảm cân như thế nào ?

Protein có giúp giảm cân không?

Nói ngắn gọn là có, nhưng bạn vẫn phải tập luyện .Ăn nhiều protein giúp bạn cảm thấy no hơn, hạn chế thực trạng thèm ăn, từ đó thuận tiện trấn áp được lượng calo nạp vào. Hiệu quả này sẽ biểu lộ rõ nhất khi bạn ăn nhiều protein vào bữa sáng .Protein có công dụng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất béo. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều nguồn năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng từ protein hơn là từ carbs và chất béo .Nhưng tất yếu, tất cả chúng ta lại trở lại với câu truyện tập luyện. Phải hoạt động, tập luyện để tiêu tốn calo đi thì cân nặng mới giảm được, chứ không phải cứ ngồi đấy ăn nhiều protein là xong .

Lợi ích của chế độ ăn kiêng giàu protein

Chế độ ăn kiêng giàu protein tích hợp tập luyện là một trong những giải pháp giảm cân đang được ưu thích nhất lúc bấy giờ .Có nhiều thực đơn khác nhau mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm. Tuy nhiên, theo tiến sỹ dinh dưỡng Krissy Kendall, nếu bạn đang có tiềm năng là giảm cân thì protein cần chiếm tối thiểu 30 % tổng lượng calo nạp vào .Phương pháp này giúp bạn giảm được lượng chất béo khung hình, trong khi lượng cơ nạc giữ nguyên hoặc tăng thêm .

Hầu hết các loại thực phẩm giàu protein đều chứa rất ít chất béo và carbs. Ức gà có 2-3g chất béo mỗi khẩu phần, ở phô mai là 1-2g. Lòng trắng trứng gần như không có chất béo, và cá chỉ chứa axit béo Omega-3 lành mạnh.

Ăn kiêng với những thực phẩm giàu protein không chỉ giúp xây dựng cơ nạc mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn và đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo.

Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm những thực đơn tăng cơ giảm mỡ để biết cách thiết kế xây dựng một chính sách ăn hài hòa và hợp lý hơn .

Các nguồn cung cấp protein phổ biến

Protein hoàn toàn có thể được bổ trợ qua những nguồn nào, và đâu là nguồn tốt nhất dành cho bạn ?

1. Protein trong thực phẩm tự nhiên

Đây vẫn là nguồn phân phối cơ bản và quan trọng nhất mà bạn không được bỏ lỡ, dù có dùng thêm thực phẩm bổ trợ đi nữa .

• Protein động vật thường có nhiều trong thịt, cá và sữa. Bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của mình những món như bít tết, ức gà, cá ngừ, trứng, phô mai, sữa chua….
• Protein thực vật có thể được nạp qua các loại rau củ, ngũ cốc… Đạm động vật là loại đạm không hoàn chỉnh, bạn nên kết hợp với đạm động vật để có được kết quả tốt nhất.

Đây là list 36 thực phẩm giàu protein bạn nên tìm hiểu thêm và ghi chú lại để bổ trợ vào khẩu phần của mình .

2. Các loại bột protein (protein powder)

Bột protein là một cách bổ trợ protein tinh khiết, nhanh gọn và tiện nghi dưới dạng bột pha thành sữa. Có nhiều loại bột protein với phương pháp sản xuất khác nhau cùng những ưu điểm yếu kém riêng .

• Whey protein: Là loại phổ biến nhất, được làm từ sữa, bổ sung hàm lượng lớn protein tinh khiết và hấp thụ nhanh vào cơ thể. Đọc bài viết whey protein là gì để hiểu thêm về tác dụng, những loại whey hiện có và cách sử dụng hiệu quả.
• Casein protein: Cũng được làm từ sữa. Loại này có tốc độ hấp thụ chậm, nuôi cơ lâu dài nên thường được sử dụng vào ban đêm, khi bạn ngủ.
• Egg protein: Có nguồn gốc từ trứng gà, dùng được cho những người bị dị ứng sữa. Tốc độ tiêu hóa của loại này ở mức trung bình, chậm hơn whey nhưng nhanh hơn casein.
• Plant-based protein: Bột protein có nguồn gốc thực vật (đậu, gai dầu, gạo lứt, thực vật hỗn hợp…), dùng được cho người ăn chay.
• Ngoài ra vẫn còn một số loại bột protein khác để bạn có thể lựa chọn.

3. Bánh protein (protein bar)

Bánh protein hay còn được gọi là protein bar cũng là một phương pháp cung ứng protein mà bạn hoàn toàn có thể lựa chọn, nếu bạn không thích uống bột protein. Protein bar giúp bổ trợ protein chất lượng mà không cần nạp thêm quá nhiều calo, carbohydrate và chất béo gây tăng cân .Bánh protein loại nào tốt ? Bạn nên chọn những loại có tỷ suất protein-carb tương đối hoặc cao. Tỷ lệ này càng thấp thì chứng tỏ bánh này càng nhiều carbs hơn protein. Khi đó nó sẽ không khác gì một món bánh ăn vặt gây thừa cân .Đọc bài review 10 loại protein bar được yêu dấu nhất lúc bấy giờ với Chi tiêu, ưu điểm yếu kém và số điểm nhìn nhận của mỗi loại. Bạn sẽ thuận tiện chọn mua được mẫu sản phẩm chất lượng nhất .

4. Có nên dùng các loại thực phẩm bổ sung protein?

Hiện nay những loại bột protein hay protein bar được sử dụng ngày càng thông dụng. Vì sao nhiều người lại chọn uống whey thay vì ăn thức ăn tự nhiên ?

• Chi phí: Để đáp ứng lượng protein tối thiểu mỗi ngày, bạn cần phải nạp vào không ít thức ăn, nào là thịt, cá, trứng, sữa… và tất nhiên là kèm theo nhiều chi phí. Trong khi đó, nhiều loại whey với giá cả phải chăng cũng nạp cho bạn bằng ấy protein nhưng với giá rẻ hơn nếu tính trên mỗi liều dùng.
• Sự tinh khiết: Khi bắt buộc phải ăn nhiều thức ăn để cho đủ lượng đạm, thì bạn cũng vô tình làm tăng lượng chất béo, tinh bột và những chất không cần thiết khác.
• Sự tiện lợi: Lựa chọn thực phẩm, cân đo đong đếm protein, chế biến rồi phải mang theo bên người. Sao không thay bằng một bình sữa whey tiện lợi chỉ mất vài phút để pha?

Trước đây, whey protein chỉ là sản phẩm dành cho dân tập tạ. Nhưng ngày nay, hầu hết mọi người đều có thể sử dụng, từ thanh niên đến người già.

Hiểu đơn giản là nó cũng giống như bạn ăn thịt, ăn cá vậy. Bạn không muốn ăn thì bạn uống, đơn giản thế thôi.

Những vấn đề về bột protein (protein powder)

Bột protein là 1 trong 3 hình thức bổ trợ protein phổ cập nhất lúc bấy giờ. Bột protein đang được sử dụng ngày càng nhiều bởi sự thuận tiện và giá trị dinh dưỡng của nó .Đặc biệt, nếu bạn là dân tập gym thì đã quá quen với mẫu sản phẩm này. Chúng ta hãy dành một phần để tìm hiểu và khám phá về nó nhé .

1. Bột protein có tốt không?

Đây là một câu hỏi phức tạp .Nếu bữa ăn thường ngày của bạn chỉ cung ứng lượng protein dưới mức tiêu chuẩn thì uống thêm bột protein sẽ mang đến những tác động ảnh hưởng tích cực cho sức khỏe thể chất và cả dáng vóc nữa. Xin nhắc lại là việc ăn đủ protein mỗi ngày không phải là chuyện đơn thuần đâu nhé .Tất nhiên, trong vô vàn những loại sản phẩm trên thị trường sẽ có loại tốt, có loại không tốt .Sản phẩm kém chất lượng là loại sản phẩm với hàm lượng protein thấp, thêm nhiều đường, chất đệm, chất phụ gia. Bạn nên lựa chọn mẫu sản phẩm của những tên thương hiệu uy tín, có nhiều năm kinh nghiệm tay nghề, được kiểm định theo những nguồn đáng an toàn và đáng tin cậy .

Bài nhìn nhận 23 loại whey protein tốt nhất lúc bấy giờ sẽ phân phối cho bạn những cái tên được nhìn nhận cao nhất trong cộng động người tập luyện thể hình, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể yên tâm về chất lượng khi sử dụng .

2. Trẻ em có dùng được bột protein không?

Trẻ nhỏ cần nhiều protein để tăng trưởng, nhưng chúng không nhất thiết phải bổ trợ thêm bột whey hay bột protein. Vì sao ?Bạn còn nhớ lượng protein thiết yếu của mỗi người nhờ vào vào cân nặng chứ ? Mà cân nặng của trẻ thường nhẹ hơn nhiều so với người lớn. Thông thường, đạm trong thức ăn tự nhiên thôi là đã đủ rồi .Tuy nhiên, nếu thông thường bạn sử dụng những loại sữa protein và muốn cho con uống thì cũng không yếu tố gì, miễn là với liều lượng vừa phải, tích hợp với một chính sách siêu thị nhà hàng cân đối dinh dưỡng. Sữa whey là một sự lựa chọn tốt thay thế sửa chữa cho những loại bánh kẹo nhiều đường gây béo phì cho trẻ .Đối với trẻ sơ sinh thì bạn không nên sử dụng, vì chúng chưa có năng lực hấp thụ .

3. Phụ nữ mang thai và cho con bú có dùng được bột protein không?

Nhiều nghiên cứu và điều tra cho rằng bổ trợ bột protein khi mang thai tương đối bảo đảm an toàn và giúp cải thiện sự tăng trưởng, tăng cân nặng và chiều cao của thai nhi, giảm số ca sinh nhẹ cân .Sau khi sinh, người mẹ cũng cần tối thiểu 71 g protein mỗi ngày để bảo vệ nguồn sữa cho con bú. Nếu bạn khởi đầu tập thể dục để lấy lại dáng vóc sau sinh thì protein cũng rất thiết yếu để mang lại sự săn chắc, thon gọn cho những mẹ bỉm sữa .Tuy nhiên, việc sử dụng những loại bột protein, thực phẩm bổ trợ trong thời hạn mang thai hoặc cho con bú đều cần phải tìm hiểu thêm quan điểm của bác sĩ .

4. Người dị ứng sữa có dùng được bột protein không?

Dị ứng sữa là hiện tượng kỳ lạ khung hình không dung nạp lactose, gây đau bụng khi uống sữa hoặc những loại sản phẩm làm từ sữa. Không phải toàn bộ mọi người đều gặp phải thực trạng này .Vậy lỡ như bạn thuộc nhóm đối tượng người tiêu dùng “ không may ” này thì phải làm thế nào ? Do được làm từ sữa nên hầu hết những loại sản phẩm whey và casein đều có chứa lactose. Ngày nay, những hãng sản xuất đang ngày càng nâng cấp cải tiến công nghệ tiên tiến. Họ vô hiệu hàng loạt hoặc 1 phần lactose trong bột whey, hoặc bổ trợ những enzyme vô hiệu hóa lactose giúp người dùng không bị đau bụng .Một sự lựa chọn bảo đảm an toàn khác cho bạn là sử dụng bột protein từ trứng, thịt bò hoặc từ những loại thực vật, miễn là không phải từ sữa .Còn nếu bạn không bị dị ứng lactose, uống được sữa tươi một cách thông thường thì cứ vô tư thôi, dùng loại nào cũng được .

5. Cách pha bột protein như thế nào?

Protein thường sẽ khó tan hơn các loại sữa bột thông thường nên nếu khuấy bằng thìa thì sẽ mất khá nhiều thời gian, bột lại bị vón cục. Do đó người ta thường pha bột protein theo 2 cách:

• Dùng bình lắc: Bình có con lắc lò xo giúp đánh bột tan đều hơn. Bạn chỉ việc cho nước và bột vào bình, lắc lên là xong.
• Dùng máy xay: Máy xay sẽ sử dụng khi bạn muốn pha protein thành các loại sinh tố, chung với trái cây, rau củ.
• Nếu không thích dùng nước lọc, bạn có thể thay bằng sữa.

Bài hướng dẫn 48 công thức pha whey protein sẽ giúp bạn tự pha cho mình những món sữa thơm ngon, mê hoặc từ whey và những nguyên vật liệu đơn thuần nhất. Đừng quên lưu lại và trổ tài nhé .

Vậy là bài viết trên đã giúp bạn hiểu được protein là gì cũng những vấn đề xoay quanh nó. Đây là một nhóm chất cần thiết cho hoạt động và sự phát triển của cơ thể, hãy bổ sung nó một cách khoa học và hiệu quả nhất.

Nguồn tìm hiểu thêm