Ngũ cốc nguyên hạt đã là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng chục nghìn năm nay. Tuy nhiên một số người ủng hộ nhiều chế độ ăn kiêng hiện đại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng paleo, cho rằng ăn ngũ cốc có hại cho sức khỏe của bạn. Trong khi ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như thừa cân béo phì và viêm nhiễm, thì ngũ cốc nguyên hạt lại là một câu chuyện khác. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch chuyển hóa và huyết áp cao. Trong bài viết này chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để người sử dụng hiểu rõ hơn vai trò của ngũ cốc nguyên hạt.
1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Hiện nay, ngũ cốc là nguồn lương thực chính của nhiều hộ gia đình trên khắp thế giới.
Về cấu tạo chúng gồm 3 phần: cám (lớp sợi bên ngoài giàu dinh dưỡng), mầm (phôi chứa một số vitamin B, khoáng chất, chất béo và protein của hạt) và nội nhũ (phần chính của hạt là nguồn cung cấp thức ăn của mầm, chủ yếu là tinh bột với một lượng nhỏ protein, vitamin và khoáng chất).
Ngũ cốc nguyên hạt đơn giản là loại ngũ cốc có cả ba phần nguyên vẹn. Chúng thường chứa nhiều sắt, magie, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ
Về mặt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt đã được vô hiệu lớp vỏ không ăn được bên ngoài nhưng vẫn giữ lại cả ba phần ăn được của hạt. Ngược lại, những loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng ( gồm có cả bột mì chưa tẩy trắng ) và gạo trắng bị vô hiệu cám và mầm trong quy trình xay xát, chỉ để lại phần nội nhũ .Trước đây, những loại ngũ cốc hoang dã được người săn bắt hái lượm dùng làm thực phẩm cho mỗi chuyến đi săn tại một số ít vùng nhất định trong thời kỳ đồ đá. Trong cuộc Cách mạng Nông nghiệp, một lượng lớn lúa mì, lúa mạch, gạo và những loại ngũ cốc khác đã được trồng và trở thành một phần của chính sách siêu thị nhà hàng của con người ở nhiều khu vực khác .
Kể từ đó, mọi người trên khắp quốc tế đã tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc khác nhau dựa trên sở trường thích nghi văn hóa truyền thống và sự sẵn có tại nơi họ sinh sống. Trong số hàng chục loại ngũ cốc nguyên hạt sống sót, 1 số ít loại được biết đến nhiều nhất và được tiêu thụ thoáng đãng gồm có :
- Lúa mạch
- Gạo lức
- Lúa gạo
- Ngô
- Yến mạch
- Lúa mạch đen
- Lúa mì nguyên cám
- Lúa mì nứt
- Hạt kê
- Kiều mạch
2. Tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt
2.1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng gồm có :
- Chất xơ: Thành phần cám trong ngũ cốc nguyên hạt cung cấp phần lớn chất xơ
- Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin (vitamin B3), thiamin (vitamin B1) và folate (vitamin B9).
- Chất khoáng: Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một lượng chất khoáng không nhỏ như kẽm, sắt, magie và mangan.
- Chất đạm: Trong một khẩu phần ăn của ngũ cốc nguyên hạt đều chứa không nhỏ lượng protein cần thiết có lợi cho cơ thể.
- Chất chống oxy hóa: Không thể không nói đến tác dụng ngăn ngừa lão hóa của ngũ cốc nguyên hạt bởi trong chúng có chứa nhiều hợp chất như axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh
- Hợp chất thực vật: ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật bao gồm: polyphenol, stanol và sterol
Lượng đúng mực của những chất dinh dưỡng này nhờ vào vào loại ngũ cốc .Ví dụ : Lượng chất dinh dưỡng trong 28 gram Yến mạch khô gồm :
- Chất xơ 3%; Mangan: 69% RDI (lượng tham chiếu hàng ngày); Phốt pho: 15% RDI, Thiamine: 14% RDI, Magiê: 12% RDI, Đồng: 9% RDI, Kẽm và sắt: 7% RDI
2.2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một trong những quyền lợi sức khỏe thể chất lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim – nguyên do gây tử trận số 1 trên toàn quốc tếMột nhìn nhận của 10 điều tra và nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt cho thấy dùng ba khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày hoàn toàn có thể giảm 22 % rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim. Tương tự, một điều tra và nghiên cứu lê dài 10 năm ở 17.424 người lớn tại Hoa Kỳ đã quan sát thấy rằng những người ăn tỷ suất ngũ cốc nguyên hạt cao nhất so với tổng lượng carb nạp vào khung hình của họ có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim thấp hơn 47 %Các nhà nghiên cứu Kết luận rằng chính sách siêu thị nhà hàng tốt cho tim mạch nên gồm có nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn. Nhưng hầu hết những điều tra và nghiên cứu đều gộp chung toàn bộ những loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại với nhau, khiến khó hoàn toàn có thể phân biệt được quyền lợi của từng loại thực phẩm .Tuy nhiên một điều tra và nghiên cứu đáng đáng tin cậy đã chứng minh và khẳng định rằng bánh mì, ngũ cốc nguyên cám có tương quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ tim mạch .
2.3. Giảm nguy cơ đột quỵ
Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.
Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Ngũ cốc nguyên hạt thời nay được nhiều chuyên viên dinh dưỡng khuyến khích sử dụng trong chính sách ăn kiêng như chính sách ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, cả hai chính sách ăn này đều hoàn toàn có thể giúp giảm rủi ro tiềm ẩn đột quỵ
2.4. Giảm nguy cơ béo phì
Ăn thực phẩm giàu chất xơ hoàn toàn có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Đây là một nguyên do tại sao chính sách ăn giàu chất xơ luôn được khuyến khích để giảm cânNgũ cốc nguyên hạt và những loại sản phẩm làm từ chúng tạo cảm xúc no hơn ngũ cốc tinh chế và điều tra và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng rằng chúng hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn béo phì .Trên trong thực tiễn, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có ảnh hưởng tác động tích cực đến việc giảm chỉ số khối khung hình ( BMI ) và ít mỡ bụng hơn trong một nhìn nhận của 15 điều tra và nghiên cứu ở gần 120.000 người tại Mỹ .Một nhìn nhận có mạng lưới hệ thống năm 2013 về RCT ( Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chất lượng cao ) – được coi là loại dẫn chứng mạnh nhất – cho thấy giảm mỡ cao hơn một chút ít ( chênh lệch dưới 0,5 % ) mà không có sự độc lạ trong việc giảm cân tổng thể và toàn diện ở nhóm tiêu thụ chính sách ăn nhiều ngũ cốc so với nhóm tiêu thụ ngũ cốc tinh chế .Một số điều tra và nghiên cứu RCT khác đã phát hiện ra rằng ở những người trưởng thành có cân nặng thông thường và thừa cân, những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế trong 4 đến 16 tuần đã tăng tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi và giảm nhiều hơn mỡ bụng, kháng insulin, viêm nhiễm và khối lượng khung hình
2.5. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2
Một nhìn nhận của 16 nghiên cứu và điều tra Tóm lại rằng sửa chữa thay thế ngũ cốc tinh chế bằng những loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn tối thiểu 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường. Một phần là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng hoàn toàn có thể giúp trấn áp cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố rủi ro tiềm ẩn gây bệnh tiểu đườngHơn nữa, những nghiên cứu và điều tra đã link việc ăn ngũ cốc nguyên hạt để giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải tổ độ nhạy insulin. Điều này hoàn toàn có thể là do magiê, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp khung hình bạn chuyển hóa carbs và có tương quan đến độ nhạy insulin
2.6. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn có thể tương hỗ tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau .
Đầu tiên, chất xơ giúp tạo khối lượng lớn trong phân và giảm nguy cơ táo bón.
Thứ hai, 1 số ít loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động giải trí như prebiotics. Điều này có nghĩa là chúng giúp cung ứng vi trùng có lợi cho đường ruột của bạn, rất quan trọng so với sức khỏe thể chất tiêu hóaMột vài nghiên cứu và điều tra RCT cho thấy vi trùng cư trú trong ruột kết của bạn tạo ra những axit béo chuỗi ngắn như một loại sản phẩm phụ của quy trình tiêu hóa chất xơ. Kết quả nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có vẻ như thôi thúc sản xuất những axit béo chuỗi ngắn này, giúp nuôi dưỡng đường ruột và hoàn toàn có thể cải tổ độ nhạy insulin .
2.7. Giảm viêm mạn tính
Viêm được cho là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính, gồm có cả bệnh tim. Hai nghiên cứu và phân tích tổng hợp về RCT ở những người có chính sách nhà hàng siêu thị không lành mạnh cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế giúp giảm những tín hiệu viêm protein phản ứng C ( CRP ) và interleukin-6 ( IL-6 ) .Một vài vật chứng khác cho thấy những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất ít có năng lực chết vì những bệnh mãn tính tương quan đến viêm .Kết quả của những nghiên cứu và điều tra này và những điều tra và nghiên cứu khác tương hỗ những khuyến nghị về sức khỏe thể chất hội đồng để thay thế sửa chữa hầu hết những loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
2.8. Có thể giảm nguy cơ ung thư
Các trung tâm điều trị ung thư hay các tổ chức thường quảng bá ngũ cốc nguyên hạt như một loại thực phẩm giúp ngăn ngừa ung thư. Điều này dựa trên hầu hết các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng thấp hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu này bị suy yếu do tỷ lệ nguy cơ thấp và thực tế là nhiều nghiên cứu dịch tễ học khác không xác nhận được những phát hiện đó.
Một thử thách lớn trong những điều tra và nghiên cứu này là nhìn nhận đúng mực lượng ăn vào. Có những dấu ấn sinh học so với lượng ngũ cốc nguyên hạt đã được nghiên cứu và điều tra nhưng chúng cũng có những hạn chế riêng gồm có thời hạn bán hủy ngắn. Điều này rất quan trọng khi xem xét việc phòng ngừa ung thư ruột vì hoàn toàn có thể cần một lượng lớn chất xơ và hiện tại khó hoàn toàn có thể nhìn nhận đúng mực việc này .Trong một nhìn nhận của 20 nghiên cứu và điều tra, 6 nghiên cứu và điều tra cho thấy giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư, trong khi 14 nghiên cứu và điều tra cho thấy không có mối liên hệ nào. Hiện tại quyền lợi phòng chống ung thư lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là so với ung thư đại trực tràng – một trong những loại ung thư thông dụng nhất, do thành phần của ngũ cốc có nhiều chất xơ đóng vai trò như một prebiotic, và những thành phần khác gồm có axit phytic, axit phenolic và saponin, hoàn toàn có thể làm chậm sự tăng trưởng của bệnh ung thư
2.9. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm
Khi rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh mãn tính giảm, rủi ro tiềm ẩn chết sớm của bạn cũng giảm theo .Trên trong thực tiễn, một nghiên cứu và điều tra cho rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt quan trọng làm giảm rủi ro tiềm ẩn tử trận do bệnh tim, cũng như bất kể nguyên do nào khác. Nghiên cứu sử dụng tài liệu từ hai nghiên cứu và điều tra thuần tập lớn, kiểm soát và điều chỉnh những yếu tố khác có năng lực ảnh hưởng tác động đến tỷ suất tử trận, ví dụ điển hình như hút thuốc, khối lượng khung hình và cách siêu thị nhà hàng toàn diện và tổng thểKết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt có tương quan đến rủi ro tiềm ẩn tử trận thấp hơn 5 %
3. Ngũ cốc nguyên hạt không dành cho tất cả mọi người
Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe thể chất hầu hết mọi người, nhưng chúng hoàn toàn có thể không tương thích với một số ít đối tượng người tiêu dùng sau vào mọi thời gian .
3.1. Bệnh Celiac và nhạy cảm với gluten
Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein mà một số ít người không dung nạp hoặc dị ứng .Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten hoàn toàn có thể gây ra một loạt những triệu chứng, gồm có căng thẳng mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp .Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, gồm có kiều mạch, gạo, yến mạch và rau dền, rất tốt cho hầu hết những người mắc những chứng bệnh này .Tuy nhiên, một số ít người gặp khó khăn vất vả trong việc dung nạp bất kể loại hạt nào cũng như thực trạng khó tiêu hóa và những triệu chứng khác .
3.2. Hội chứng kích thích ruột
Một số loại ngũ cốc, ví dụ điển hình như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn được gọi là FODMAPs. Những chuỗi này hoàn toàn có thể gây ra những triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích ( IBS ) ở mức độ rất thông dụng .
4. Cách kết hợp ngũ cốc trong chế độ ăn của bạn
Việc tiên phong nên làm là sửa chữa thay thế ngũ cốc tinh chế bằng những loại ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng hoàn toàn có thể thử nghiệm những loại ngũ cốc nguyên hạt mới mà bạn hoàn toàn có thể chưa thử trước đây, ví dụ điển hình như quinoa .Sau đây là một vài gợi ý cho món ăn với ngũ cốc nguyên hạt
- Nấu cháo từ bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc khác.
- Rắc bột kiều mạch nướng lên ngũ cốc hoặc sữa chua.
- Đổi gạo trắng bằng gạo lứt hoặc lấy một loại ngũ cốc nguyên hạt khác
- như quinoa hoặc farro.
- Thêm lúa mạch vào súp rau.
- Hãy thử sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột bánh ngọt làm từ lúa mì nguyên hạt trong nướng bánh…
Để trẻ khỏe mạnh, tăng trưởng tốt cần có một chính sách dinh dưỡng bảo vệ về số lượng và cân đối chất lượng. Nếu trẻ không được phân phối những chất dinh dưỡng rất đầy đủ và cân đối sẽ dẫn đến những bệnh thừa hoặc thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng tác động không tốt đến sự tăng trưởng tổng lực của trẻ cả về sức khỏe thể chất, tinh thần và hoạt động .
Trẻ ăn không đúng cách có nguy cơ thiếu các vi khoáng chất gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, kém hấp thu,… Nếu nhận thấy các dấu hiệu kể trên, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.
Cha mẹ hoàn toàn có thể khám phá thêm :
Các dấu hiệu bé thiếu kẽm
Thiếu vi chất dinh dưỡng và tình trạng không tăng cân ở trẻ
Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, dietdoctor.com, healthline.com
