- Net carb là gì ?
- Sự thật về net carb
- Net carb và fiber carb
- Net carb và sugar alcohol carb
- Net carb trong thực phẩm nguyên chất
- Net carb trong thực phẩm chế biến sẵn
- Ưu nhược điểm của việc đếm net carb
Ngày nay, có rất nhiều loại thực phẩm và các sản phẩm bổ sung thể hình tuyên bố rằng, phần lớn khẩu phần carb của chúng trong thành phần không được tính thành calo (xem như không có carb).
Chiến lược marketing này của các công ty sản xuất thực phẩm đã tồn tại trong một khoảng thời gian khá dài. Và chiến lược này có liên quan đến một khái niệm được gọi là “net carb”. Vậy chính xác thì net carb là gì ?
Net carb là gì ?
Net carb là lượng carb có thể hấp thu được bởi cơ thể, bao gồm cả carb đơn giản và phức tạp. Net carb đôi khi được gọi là digestible carbs hoặc impact carbs. Khi chúng ta ăn một loại thực phẩm có chứa carb…
Thì hầu hết carb sẽ được phân giải thành các đơn vị đường riêng lẻ, bởi các enzyme được sản xuất trong ruột non. Và cơ thể của chúng ta chỉ có thể hấp thu được các đơn vị đường riêng lẻ này.
Tuy nhiên, một số loại carb không thể bị phân giải thành đường hoặc chỉ được phân giải và hấp thu một phần. Các loại carb đặc biệt này bao gồm fiber và sugar alcohol.
Xem thêm:
Chính vì lý do trên nên hầu hết các loại fiber và sugar alcohol có thể bị trừ đi khỏi tổng lượng carbs khi tính net carb. Trong trường hợp chưa biết về sugar alcohol thì bạn hãy tham khảo bài viết
Nói tóm lại, net carb là lượng carb ròng thu được sau khi bị trừ đi phần carb ảo khỏi tổng lượng carb. Nói cách khác, net carb là lượng carb còn lại sau khi chúng ta loại bỏ các phần carb không thể tiêu hóa.
Sự thật về net carb
Qua những thông tin bên trên, chắc hẳn bạn đã hiểu được net carb là gì. Tuy nhiên, trên thực tế thì net carb không có định nghĩa chính thức và không được FDA đánh giá (thẩm định) bất kỳ tuyên bố nào về việc sử dụng chúng.
Điều mà hầu hết các nhà sản xuất làm để tính toán net carb là lấy tổng số carbohydrate mà một sản phẩm chứa và trừ đi các loại fiber và sugar alcohols như sorbitol, maltitol và xylitol.
Sau đó liệt kê sự khác biệt dưới dạng các tên gọi “net”, “active” hoặc “impact” carb. Lý do thường được đưa ra cho sự sửa đổi giá trị carb thành net carb là vì các loại fiber và sugar alcohol không gây ảnh hưởng đến…
Lượng đường trong máu như các loại đường khác. Và do đó, chúng không được tính. Mặc dù những thông tin trên có phần đúng, đó là fiber và một số loại sugar alcohol như xylitol và erythritol có ảnh hưởng khá nhỏ đến lượng đường huyết.
Tuy nhiên, điều mà hầu hết mọi người không biết là chúng vẫn chứa calo. Như vậy, đa số các loại carbohydrate “vô hình” vẫn được chuyển hóa bởi cơ thể và vẫn được tính vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày của chúng ta.
Xem thêm:
Ví dụ, chỉ có insoluble fiber là không thể xử lý được bởi cơ thể và đi thẳng ra khỏi cơ thể của chúng ta. Trong khi đó, soluble fiber được chuyển thành một fatty acid (axit béo) trong ruột và…
Chứa khoảng 2 đến 4 calo trên mỗi grams (các nhà khoa học vẫn chưa chắc chắn). Nếu biết được trong một sản phẩm có bao nhiêu insoluble fiber, thì bạn có thể trừ chúng ra khỏi lượng carbs tổng.
Thế nhưng chúng thường không nhiều hơn vài grams. Việc tính toán insoluble fiber cũng có thể áp dụng cho kế hoạch ăn uống của bạn. Nếu thực sự muốn tính toán, bạn có thể ngồi xuống…
Và tìm ra bao nhiêu gram insoluble fiber mà bạn đang ăn mỗi ngày. Sau đó trừ đi con số này khỏi lượng carbohydrate tiêu thụ. Tuy nhiên, việc này là không đáng với công sức mà bạn bỏ ra.
Xem thêm:
Mặt khác, giống như soluble fiber, sugar alcohol cũng chứa calo, dao động từ 4,3 calo trên mỗi gram glycerol (nhiều hơn sucrose) đến 0,2 calo trên mỗi gram erythritol. Nếu muốn một chất tạo ngọt tự nhiên thực sự chứa 0 calo đi kèm với…
Một số lợi ích cho sức khỏe, thì bạn hãy thử sử dụng stevia. Tất cả những điều này là lý do tại sao nhiều người không giảm cân, mặc dù họ đã theo dõi macro của mình một cách hoàn hảo. Họ bỏ ra khá nhiều nỗ lực chỉ để tìm ra…
Xem thêm:
Chỉ số net carb “không chính xác” ẩn nấp trong chế độ ăn. Nói tóm lại, đối với một loại thực phẩm có bao bì, bạn nên đếm tất cả các loại carb được liệt kê trên bảng thành phần dinh dưỡng và bỏ qua các cụm từ được dùng để marketing.
Net carb và fiber carb
Khi chúng ta ăn fiber, chúng sẽ được chuyển trực tiếp vào ruột già. Tuy nhiên, những gì xảy ra sau đó sẽ thay đổi khác nhau tùy thuộc vào từng loại fiber. Fiber được chia thành 2 loại chính, đó là: insoluble và soluble fiber.
Khoảng hai phần ba lượng fiber mà chúng ta ăn là insoluble fiber, trong khi một phần ba còn lại là soluble fiber. Insoluble fiber không tan trong nước. Chúng giúp hệ tiêu hóa tạo ra thể tích (khối) phân lớn hơn…
Và có thể giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón. Loại fiber này rời khỏi ruột già mà không bị thay đổi nhiều, chúng không cung cấp calo và cũng không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hay nồng độ insulin.
Xem thêm:
Ngược lại, soluble fiber tan trong nước và tạo thành một loại gel làm chậm chuyển động của thực phẩm khi đi qua hệ tiêu hóa. Ngoài ra, theo
Soluble fiber còn có thể giúp gia tăng cảm giác no sau bữa ăn. Sau khi đến ruột già của chúng ta, soluble fiber sẽ được lên men thành axit béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acids / SCFA) bởi vi khuẩn.
Những SCFA này giúp giữ cho đường ruột của chúng ta được khỏe mạnh và cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quá trình lên men 1 gram soluble fiber thành SCFA…
Sẽ cung cấp khoảng 1-2 calories, tùy thuộc vào loại fiber. Bởi vì một phần ba lượng fiber trong hầu hết các loại thực phẩm là soluble fiber, nên một khẩu phần thực phẩm chứa 6 grams fiber sẽ đóng góp đến 4 calo dưới dạng SCFA.
Mặc dù soluble fiber cung cấp một ít calo, thế nhưng chúng dường như không làm tăng chỉ số đường huyết. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng, các tác dụng của chúng trong ruột giúp…
Làm giảm lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng, soluble fiber có thể giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và hấp thụ ít calo hơn.
Mặt khác, một loại fiber đã qua xử lý gọi là isomaltooligosaccharide (IMO) dường như được hấp thụ một phần trong ruột non, như các loại carb không phải fiber (non-fiber carbs). Từ đó, có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Gần đây, một số nhà sản xuất thực phẩm đã thay thế IMO bằng các dạng fiber khác trong sản phẩm của họ. Tuy nhiên, IMO vẫn có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm “low-carb”.
Nói tóm lại, fiber tự nhiên không được hấp thụ ở ruột non. Tuy nhiên, vi khuẩn ruột có thể lên men soluble fiber thành SCFA. Từ đó, đóng góp một lượng nhỏ calo và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Net carb và sugar alcohol carb
Sugar alcohol được cơ thể xử lý gần giống với fiber. Trong đó, nhiều loại sugar alcohol chỉ được hấp thụ một phần trong ruột non. Và điều này thay đổi rất khác nhau giữa các loại sugar alcohol.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ruột non có thể hấp thụ từ 2-90% lượng sugar alcohol được tiêu thụ. Tuy nhiên, một số loại chỉ được hấp thu vào máu trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó được bài tiết thông qua nước tiểu.
Không chỉ vậy, những loại sugar alcohol này có thể gây ra các ảnh hưởng khác nhau đối với lượng đường trong máu và nồng độ insulin, mặc dù tất cả đều thấp hơn đáng kể so với đường ăn. Sau đây là danh sách chỉ số glycemic index và…
Insulin index của các loại sugar alcohol phổ biến nhất. Và để so sánh, thì chỉ số glycemic index và insulin index của glucose đều là 100. Nếu chưa biết về glucose thì bạn hãy tham khảo bài viết
| Glycemic & Insulin Index | ||
|---|---|---|
| Sugar alcohol | Glycemic index | Insulin index |
| Erythritol | 0 | 2 |
| Isomalt | 9 | 6 |
| Maltitol | 35 | 27 |
| Sorbitol | 9 | 11 |
| Xylitol | 13 | 11 |
Maltitol là loại sugar alcohol được sử dụng phổ biến nhất trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, ví dụ như các thanh protein low carb và kẹo không đường. Chúng được hấp thụ một phần trong ruột non…
Và phần còn lại được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già. Maltitol đã được chỉ ra rằng, có thể đóng góp khoảng từ 3-3,5 calo trên mỗi gram, so với 4 calo trên mỗi gram của đường.
Xem thêm:
Có thể không đúng, nhưng maltitol đã từng được báo cáo là làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường. Ở một khía cạnh khác, xét về net carb…
Thì erythritol dường như là sự lựa chọn tốt nhất trong các loại sugar alcohol. Khoảng 90% erythritol được hấp thụ ở ruột non và sau đó bài tiết qua nước tiểu. Con số 10% còn lại được lên men thành SCFA trong ruột già (đại tràng).
Từ đó, khiến chúng khiến về cơ bản là không chứa carb, không chứa calo và không có khả năng gây ra các rắc rối liên quan đến tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại sugar alcohol khác cũng được hấp thụ một phần…
Và có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng ở mức độ thấp hơn so với maltitol. Tuy nhiên, chúng dường như gây ra các hiện tượng đầy hơi, phình bụng và phân lỏng một cách đáng kể ở nhiều người.
Điều quan trọng là các nghiên cứu có kiểm soát về sugar alcohol có ít hơn 10 người tham gia và lượng đường trong máu không phải lúc nào cũng được kiểm tra. Nhìn chung, sugar alcohol dường như…
Không có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Thế nhưng, phản ứng của từng cá nhân có thể khác nhau, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Nói tóm lại, sự hấp thu và lên men của sugar alcohol biến động rất khác nhau. Ngoại trừ erythritol, thì hầu hết các loại khác đều có khả năng tăng nhẹ lượng đường trong máu và nồng độ insulin.
Net carb trong thực phẩm nguyên chất
Các loại thực phẩm tươi, nguyên chất có chứa fiber tự nhiên. Do đó, chúng ta chỉ cần trừ lượng fiber ra khỏi tổng lượng carb để có được chỉ số net carb. Ví dụ, một quả bơ có kích thước trung bình…
Chứa khoảng 17,1 grams tổng lượng carbs. Trong đó, 13,5 grams là fiber. Như vậy, lượng net carb trong trường hợp này sẽ là: 17,1 grams carb tổng – 13,5 grams chất xơ = 3,6 grams.
Net carb trong thực phẩm chế biến sẵn
Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong cách tính lượng net carb trong các loại thực phẩm tươi sống, nguyên chất. Còn bây giờ sẽ là cách tính net carb trong các loại thực phẩm đã qua xử lý / chế biến sẵn. Trong khi việc xác định net carb với…
Thực phẩm tươi khá đơn giản, thì việc tính toán đối với các loại thực phẩm chế biến sẵn sẽ phức tạp hơn một chút. Do đó, để tính lượng net carb trong một sản phẩm đóng gói, thì chúng ta sẽ cần càng nhiều thông tin càng tốt.
Tính net carb từ fiber
Hầu hết fiber có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng carbs được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Với các sản phẩm không có nguồn gốc từ Hoa Kỳ, thì tổng lượng carbs (total carbohydrate)…
Đã được loại bỏ fiber và được liệt kê riêng. Tuy nhiên, nếu loại fiber isomaltooligosaccharide (IMO) nằm trong danh sách thành phần, thì chúng ta chỉ trừ đi một nửa lượng fiber.
Tính net carb từ sugar alcohol
Thông thường, một nửa lượng carb từ sugar alcohol có thể được trừ ra khỏi tổng lượng carb được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Tuy nhiên, erythritol là một ngoại lệ.
Nếu erythritol là loại sugar alcohol duy nhất trong danh sách thành phần, thì lượng carb của chúng có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng carb. Giá trị mà chúng ta tính được có thể khác với chỉ số net carb được ghi trên bao bì sản phẩm.
Bởi vì nhiều công ty trừ đi tất cả lượng carb từ fiber và sugar alcohol khi tính toán net carb. Ví dụ, một thanh bơ đậu phộng Atkins được làm ngọt bằng maltitol tuyên bố rằng, chúng có chứa 3 grams net carb.
Tuy nhiên, khi chỉ trừ đi một nửa lượng carb từ sugar alcohol, thì giá trị net carb sẽ lên đến 8,5 grams. Cụ thể: 23 grams carb tổng – 9 grams fiber – 5,5 grams sugar alcohol (11 grams / 2 = 5,5) = 8,5 grams net carb.
Ưu nhược điểm của việc đếm net carb
Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta tìm hiểu về khái niệm net carb, cũng như những cách tính net carb chính xác nhất. Thế nhưng nếu so với việc tính lượng carb tổng, thì xác định net carb có những ưu nhược điểm ra sao.
Ưu điểm khi tính net carb
Khi biết cách đếm net carb thì chúng ta sẽ không bị hạn chế quá nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống. Việc đếm lượng net carb có thể làm gia tăng các lựa chọn về loại thực phẩm được phép sử dụng.
Ví dụ, mặc dù quả mâm xôi, quả bơ và các loại hạt có thành phần chủ yếu là fiber, nhưng chúng có thể bị hạn chế trong một chế độ ăn ketogenic bị giới hạn ở mức 20 grams carb tổng mỗi ngày.
Ở một khía cạnh khác, việc đếm net carb có thể giúp chúng ta gia tăng lượng fiber tiêu thụ. Thực phẩm giàu fiber đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no, giảm lượng đường trong máu và làm giảm hấp thụ calo.
Việc hạn chế chúng có thể gây tác dụng ngược trong một số trường hợp. Ngoài ra, việc đếm net carb còn giúp giảm nguy cơ hạ đường huyết (hypoglycemia) ở những người sử dụng insulin.
Nếu bạn sử dụng insulin để “kìm hãm” tất cả các loại carb, mà không điều chỉnh cho các loại thực phẩm chứa nhiều fiber và erythritol. Thì chúng có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết.
Nhược điểm khi tính net carb
Về nhược điểm thì việc đếm net carb sẽ không chính xác 100%. Chúng ta không thể tính toán được lượng net carb với độ chính xác hoàn toàn. Nguyên nhân của điều này là do sự ảnh hưởng khác nhau của quá trình xử lý đối với chất xơ…
Do sự kết hợp của các loại sugar alcohol được sử dụng trong các sản phẩm và do phản ứng khác nhau giữa các cá nhân. Bên cạnh đó, việc đếm net carb có thể sẽ không hiệu quả đối với một số người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Mặc dù việc trừ đi lượng fiber carb có thể giúp ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết quá thấp ở một số người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tuy nhiên, những người khác lại báo cáo rằng…
Việc đếm tất cả lượng carbs (carb tổng) giúp họ quản lý lượng đường trong máu dễ dàng hơn. Không chỉ dừng lại ở đó, khi tính net carb, bạn sẽ dễ dàng làm tăng mức độ tiêu thụ của các loại thực phẩm không có đường.
Xem thêm:
Việc ăn quá nhiều các thanh dinh dưỡng được quảng cáo là “ít net carb” có thể khiến chúng ta bị chững cân, tăng lượng đường trong máu và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Ngày nay, có rất nhiều loại thực phẩm và các sản phẩm bổ sung thể hình tuyên bố rằng, phần lớn khẩu phần carb của chúng trong thành phần không được tính thành calo (xem như không có carb).Chiến lược marketing này của các công ty sản xuất thực phẩm đã tồn tại trong một khoảng thời gian khá dài. Và chiến lược này có liên quan đến một khái niệm được gọi là “net carb”. Vậy chính xác thì net carb là gì ?Net carb là lượng carb có thể hấp thu được bởi cơ thể, bao gồm cả carb đơn giản và phức tạp. Net carb đôi khi được gọi là digestible carbs hoặc impact carbs. Khi chúng ta ăn một loại thực phẩm có chứa carb…Thì hầu hết carb sẽ được phân giải thành các đơn vị đường riêng lẻ, bởi các enzyme được sản xuất trong ruột non. Và cơ thể của chúng ta chỉ có thể hấp thu được các đơn vị đường riêng lẻ này.Tuy nhiên, một số loại carb không thể bị phân giải thành đường hoặc chỉ được phân giải và hấp thu một phần. Các loại carb đặc biệt này bao gồm fiber và sugar alcohol.Xem thêm: Fiber là gì ? Nên ăn bao nhiêu một ngày Chính vì lý do trên nên hầu hết các loại fiber và sugar alcohol có thể bị trừ đi khỏi tổng lượng carbs khi tính net carb. Trong trường hợp chưa biết về sugar alcohol thì bạn hãy tham khảo bài viết sugar alcohol là gì của Thể Hình Vip.Nói tóm lại, net carb là lượng carb ròng thu được sau khi bị trừ đi phần carb ảo khỏi tổng lượng carb. Nói cách khác, net carb là lượng carb còn lại sau khi chúng ta loại bỏ các phần carb không thể tiêu hóa.Qua những thông tin bên trên, chắc hẳn bạn đã hiểu được net carb là gì. Tuy nhiên, trên thực tế thì net carb không có định nghĩa chính thức và không được FDA đánh giá (thẩm định) bất kỳ tuyên bố nào về việc sử dụng chúng.Điều mà hầu hết các nhà sản xuất làm để tính toán net carb là lấy tổng số carbohydrate mà một sản phẩm chứa và trừ đi các loại fiber và sugar alcohols như sorbitol, maltitol và xylitol.Sau đó liệt kê sự khác biệt dưới dạng các tên gọi “net”, “active” hoặc “impact” carb. Lý do thường được đưa ra cho sự sửa đổi giá trị carb thành net carb là vì các loại fiber và sugar alcohol không gây ảnh hưởng đến…Lượng đường trong máu như các loại đường khác. Và do đó, chúng không được tính. Mặc dù những thông tin trên có phần đúng, đó là fiber và một số loại sugar alcohol như xylitol và erythritol có ảnh hưởng khá nhỏ đến lượng đường huyết.Tuy nhiên, điều mà hầu hết mọi người không biết là chúng vẫn chứa calo. Như vậy, đa số các loại carbohydrate “vô hình” vẫn được chuyển hóa bởi cơ thể và vẫn được tính vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày của chúng ta.Xem thêm: Calo là gì ? Ăn bao nhiêu một ngày để giảm cân Ví dụ, chỉ có insoluble fiber là không thể xử lý được bởi cơ thể và đi thẳng ra khỏi cơ thể của chúng ta. Trong khi đó, soluble fiber được chuyển thành một fatty acid (axit béo) trong ruột và…Chứa khoảng 2 đến 4 calo trên mỗi grams (các nhà khoa học vẫn chưa chắc chắn). Nếu biết được trong một sản phẩm có bao nhiêu insoluble fiber, thì bạn có thể trừ chúng ra khỏi lượng carbs tổng.Thế nhưng chúng thường không nhiều hơn vài grams. Việc tính toán insoluble fiber cũng có thể áp dụng cho kế hoạch ăn uống của bạn. Nếu thực sự muốn tính toán, bạn có thể ngồi xuống…Và tìm ra bao nhiêu gram insoluble fiber mà bạn đang ăn mỗi ngày. Sau đó trừ đi con số này khỏi lượng carbohydrate tiêu thụ. Tuy nhiên, việc này là không đáng với công sức mà bạn bỏ ra.Xem thêm: Tại sao nhịn ăn vẫn béo và không giảm cân ? Mặt khác, giống như soluble fiber, sugar alcohol cũng chứa calo, dao động từ 4,3 calo trên mỗi gram glycerol (nhiều hơn sucrose) đến 0,2 calo trên mỗi gram erythritol. Nếu muốn một chất tạo ngọt tự nhiên thực sự chứa 0 calo đi kèm với…Một số lợi ích cho sức khỏe, thì bạn hãy thử sử dụng stevia. Tất cả những điều này là lý do tại sao nhiều người không giảm cân, mặc dù họ đã theo dõi macro của mình một cách hoàn hảo. Họ bỏ ra khá nhiều nỗ lực chỉ để tìm ra…Xem thêm: Stevia là gì ? Có an toàn khi dùng không Chỉ số net carb “không chính xác” ẩn nấp trong chế độ ăn. Nói tóm lại, đối với một loại thực phẩm có bao bì, bạn nên đếm tất cả các loại carb được liệt kê trên bảng thành phần dinh dưỡng và bỏ qua các cụm từ được dùng để marketing.Khi chúng ta ăn fiber, chúng sẽ được chuyển trực tiếp vào ruột già. Tuy nhiên, những gì xảy ra sau đó sẽ thay đổi khác nhau tùy thuộc vào từng loại fiber. Fiber được chia thành 2 loại chính, đó là: insoluble và soluble fiber.Khoảng hai phần ba lượng fiber mà chúng ta ăn là insoluble fiber, trong khi một phần ba còn lại là soluble fiber. Insoluble fiber không tan trong nước. Chúng giúp hệ tiêu hóa tạo ra thể tích (khối) phân lớn hơn…Và có thể giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón. Loại fiber này rời khỏi ruột già mà không bị thay đổi nhiều, chúng không cung cấp calo và cũng không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hay nồng độ insulin.Xem thêm: Insulin là gì ? Có gây tích mỡ không Ngược lại, soluble fiber tan trong nước và tạo thành một loại gel làm chậm chuyển động của thực phẩm khi đi qua hệ tiêu hóa. Ngoài ra, theo nghiên cứu của trường Tufts University (USA)…Soluble fiber còn có thể giúp gia tăng cảm giác no sau bữa ăn. Sau khi đến ruột già của chúng ta, soluble fiber sẽ được lên men thành axit béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acids / SCFA) bởi vi khuẩn.Những SCFA này giúp giữ cho đường ruột của chúng ta được khỏe mạnh và cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quá trình lên men 1 gram soluble fiber thành SCFA…Sẽ cung cấp khoảng 1-2 calories, tùy thuộc vào loại fiber. Bởi vì một phần ba lượng fiber trong hầu hết các loại thực phẩm là soluble fiber, nên một khẩu phần thực phẩm chứa 6 grams fiber sẽ đóng góp đến 4 calo dưới dạng SCFA.Mặc dù soluble fiber cung cấp một ít calo, thế nhưng chúng dường như không làm tăng chỉ số đường huyết. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng, các tác dụng của chúng trong ruột giúp…Làm giảm lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng, soluble fiber có thể giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và hấp thụ ít calo hơn.Mặt khác, một loại fiber đã qua xử lý gọi là isomaltooligosaccharide (IMO) dường như được hấp thụ một phần trong ruột non, như các loại carb không phải fiber (non-fiber carbs). Từ đó, có thể làm tăng lượng đường trong máu.Gần đây, một số nhà sản xuất thực phẩm đã thay thế IMO bằng các dạng fiber khác trong sản phẩm của họ. Tuy nhiên, IMO vẫn có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm “low-carb”.Nói tóm lại, fiber tự nhiên không được hấp thụ ở ruột non. Tuy nhiên, vi khuẩn ruột có thể lên men soluble fiber thành SCFA. Từ đó, đóng góp một lượng nhỏ calo và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.Sugar alcohol được cơ thể xử lý gần giống với fiber. Trong đó, nhiều loại sugar alcohol chỉ được hấp thụ một phần trong ruột non. Và điều này thay đổi rất khác nhau giữa các loại sugar alcohol.Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ruột non có thể hấp thụ từ 2-90% lượng sugar alcohol được tiêu thụ. Tuy nhiên, một số loại chỉ được hấp thu vào máu trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó được bài tiết thông qua nước tiểu.Không chỉ vậy, những loại sugar alcohol này có thể gây ra các ảnh hưởng khác nhau đối với lượng đường trong máu và nồng độ insulin, mặc dù tất cả đều thấp hơn đáng kể so với đường ăn. Sau đây là danh sách chỉ số glycemic index và…Insulin index của các loại sugar alcohol phổ biến nhất. Và để so sánh, thì chỉ số glycemic index và insulin index của glucose đều là 100. Nếu chưa biết về glucose thì bạn hãy tham khảo bài viết glucose là gì của Thể Hình Vip.Maltitol là loại sugar alcohol được sử dụng phổ biến nhất trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, ví dụ như các thanh protein low carb và kẹo không đường. Chúng được hấp thụ một phần trong ruột non…Và phần còn lại được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già. Maltitol đã được chỉ ra rằng, có thể đóng góp khoảng từ 3-3,5 calo trên mỗi gram, so với 4 calo trên mỗi gram của đường.Xem thêm: Protein là gì ? Cần ăn bao nhiêu grams một ngày Có thể không đúng, nhưng maltitol đã từng được báo cáo là làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường. Ở một khía cạnh khác, xét về net carb…Thì erythritol dường như là sự lựa chọn tốt nhất trong các loại sugar alcohol. Khoảng 90% erythritol được hấp thụ ở ruột non và sau đó bài tiết qua nước tiểu. Con số 10% còn lại được lên men thành SCFA trong ruột già (đại tràng).Từ đó, khiến chúng khiến về cơ bản là không chứa carb, không chứa calo và không có khả năng gây ra các rắc rối liên quan đến tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại sugar alcohol khác cũng được hấp thụ một phần…Và có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng ở mức độ thấp hơn so với maltitol. Tuy nhiên, chúng dường như gây ra các hiện tượng đầy hơi, phình bụng và phân lỏng một cách đáng kể ở nhiều người.Điều quan trọng là các nghiên cứu có kiểm soát về sugar alcohol có ít hơn 10 người tham gia và lượng đường trong máu không phải lúc nào cũng được kiểm tra. Nhìn chung, sugar alcohol dường như…Không có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Thế nhưng, phản ứng của từng cá nhân có thể khác nhau, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.Nói tóm lại, sự hấp thu và lên men của sugar alcohol biến động rất khác nhau. Ngoại trừ erythritol, thì hầu hết các loại khác đều có khả năng tăng nhẹ lượng đường trong máu và nồng độ insulin.Các loại thực phẩm tươi, nguyên chất có chứa fiber tự nhiên. Do đó, chúng ta chỉ cần trừ lượng fiber ra khỏi tổng lượng carb để có được chỉ số net carb. Ví dụ, một quả bơ có kích thước trung bình…Chứa khoảng 17,1 grams tổng lượng carbs. Trong đó, 13,5 grams là fiber. Như vậy, lượng net carb trong trường hợp này sẽ là: 17,1 grams carb tổng – 13,5 grams chất xơ = 3,6 grams.Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong cách tính lượng net carb trong các loại thực phẩm tươi sống, nguyên chất. Còn bây giờ sẽ là cách tính net carb trong các loại thực phẩm đã qua xử lý / chế biến sẵn. Trong khi việc xác định net carb với…Thực phẩm tươi khá đơn giản, thì việc tính toán đối với các loại thực phẩm chế biến sẵn sẽ phức tạp hơn một chút. Do đó, để tính lượng net carb trong một sản phẩm đóng gói, thì chúng ta sẽ cần càng nhiều thông tin càng tốt.Hầu hết fiber có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng carbs được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Với các sản phẩm không có nguồn gốc từ Hoa Kỳ, thì tổng lượng carbs (total carbohydrate)…Đã được loại bỏ fiber và được liệt kê riêng. Tuy nhiên, nếu loại fiber isomaltooligosaccharide (IMO) nằm trong danh sách thành phần, thì chúng ta chỉ trừ đi một nửa lượng fiber.Thông thường, một nửa lượng carb từ sugar alcohol có thể được trừ ra khỏi tổng lượng carb được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Tuy nhiên, erythritol là một ngoại lệ.Nếu erythritol là loại sugar alcohol duy nhất trong danh sách thành phần, thì lượng carb của chúng có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng carb. Giá trị mà chúng ta tính được có thể khác với chỉ số net carb được ghi trên bao bì sản phẩm.Bởi vì nhiều công ty trừ đi tất cả lượng carb từ fiber và sugar alcohol khi tính toán net carb. Ví dụ, một thanh bơ đậu phộng Atkins được làm ngọt bằng maltitol tuyên bố rằng, chúng có chứa 3 grams net carb.Tuy nhiên, khi chỉ trừ đi một nửa lượng carb từ sugar alcohol, thì giá trị net carb sẽ lên đến 8,5 grams. Cụ thể: 23 grams carb tổng – 9 grams fiber – 5,5 grams sugar alcohol (11 grams / 2 = 5,5) = 8,5 grams net carb.Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta tìm hiểu về khái niệm net carb, cũng như những cách tính net carb chính xác nhất. Thế nhưng nếu so với việc tính lượng carb tổng, thì xác định net carb có những ưu nhược điểm ra sao.Khi biết cách đếm net carb thì chúng ta sẽ không bị hạn chế quá nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống. Việc đếm lượng net carb có thể làm gia tăng các lựa chọn về loại thực phẩm được phép sử dụng.Ví dụ, mặc dù quả mâm xôi, quả bơ và các loại hạt có thành phần chủ yếu là fiber, nhưng chúng có thể bị hạn chế trong một chế độ ăn ketogenic bị giới hạn ở mức 20 grams carb tổng mỗi ngày.Ở một khía cạnh khác, việc đếm net carb có thể giúp chúng ta gia tăng lượng fiber tiêu thụ. Thực phẩm giàu fiber đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no, giảm lượng đường trong máu và làm giảm hấp thụ calo.Việc hạn chế chúng có thể gây tác dụng ngược trong một số trường hợp. Ngoài ra, việc đếm net carb còn giúp giảm nguy cơ hạ đường huyết (hypoglycemia) ở những người sử dụng insulin.Nếu bạn sử dụng insulin để “kìm hãm” tất cả các loại carb, mà không điều chỉnh cho các loại thực phẩm chứa nhiều fiber và erythritol. Thì chúng có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết.Về nhược điểm thì việc đếm net carb sẽ không chính xác 100%. Chúng ta không thể tính toán được lượng net carb với độ chính xác hoàn toàn. Nguyên nhân của điều này là do sự ảnh hưởng khác nhau của quá trình xử lý đối với chất xơ…Do sự kết hợp của các loại sugar alcohol được sử dụng trong các sản phẩm và do phản ứng khác nhau giữa các cá nhân. Bên cạnh đó, việc đếm net carb có thể sẽ không hiệu quả đối với một số người mắc bệnh tiểu đường loại 1.Mặc dù việc trừ đi lượng fiber carb có thể giúp ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết quá thấp ở một số người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tuy nhiên, những người khác lại báo cáo rằng…Việc đếm tất cả lượng carbs (carb tổng) giúp họ quản lý lượng đường trong máu dễ dàng hơn. Không chỉ dừng lại ở đó, khi tính net carb, bạn sẽ dễ dàng làm tăng mức độ tiêu thụ của các loại thực phẩm không có đường.Xem thêm: Cách khắc phục khi bị chững cân Việc ăn quá nhiều các thanh dinh dưỡng được quảng cáo là “ít net carb” có thể khiến chúng ta bị chững cân, tăng lượng đường trong máu và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác.
