Mục lục bài viết
Low Carb là gì? Low Carb là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate hơn, những chất còn lại như đạm hay béo thì được ăn không hạn chế. Lowcarbs là phương pháp giảm cân rất được ưa chuộng vì khả năng giảm cân hiệu quả, mà lại còn khá thoải mái do không phải kiêng khem quá nhiều.
Bạn vẫn còn nghi ngờ không biết Low Carb có thực sự hiệu quả không, có gây hại gì cho sức khỏe hơn và cách thực hiện như thế nào? Tất cả sẽ có trong bài viết này.
Low carb là gì? Những kiến thức cơ bản về Low Carbs
Giảm cân như thế nào cho nhanh và hiệu suất cao lúc bấy giờ đang là nhu yếu của rất nhiều người. Có vô vàn những giải pháp ăn kiêng, giảm cân đang được san sẻ, nhưng không phải tổng thể trong số chúng đều hiệu suất cao và bảo đảm an toàn cho sức khỏe thể chất .Nhiều chiêu thức ăn kiêng không theo những cơ sở khoa học, chỉ mang đặc thù trong thời điểm tạm thời và gây hại cho sức khỏe thể chất vĩnh viễn. Vậy còn Low Carb thì sao ?
Phương pháp Low Carb là gì?
Low Carb chính là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, nghĩa là ít đường, tinh bột. Cái tên đã nói lên toàn bộ. Quy tắc ăn LowCarbs rất đơn thuần :
- Hạn chế gần như tuyệt đối thực phẩm có tinh bột, đường: Cơm, mì, ngô, khoai, bánh kẹo ngọt, trái cây nhiều đường…
- Ăn không hạn chế chất đạm và chất béo: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu…
Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá tự do đúng không ? Và nhiều người từng triển khai Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng .
Nguồn gốc của chế độ ăn Low Carb giảm cân
Từ rất lâu, đã có rất nhiều tác giả viết về Low Carb. Nhưng thực đơn nổi tiếng nhất và được nhiều người vận dụng nhất là của Robert Atkins ( 1930 – 2003 ), một bác sĩ tim mạch người Mỹ. Nó nổi tiếng đến mức nhắc đến Low Carb Diet thì cũng như nhắc đến Atkins Diet .Robert Atkins là một người thừa cân và đã vận dụng Low Carb thành công xuất sắc cho mình và những bệnh nhân từ năm 1963. Ông xuất bản một cuốn sách trình làng về chiêu thức này vào năm 1972. Nhưng vì hiệu suất cao chỉ được chứng tỏ từ thực nghiệm chứ chưa có cơ sở khoa học .Đến đầu những năm 1990, ông lại xuất bản cuốn sách thứ 2 về chính sách ăn kiêng đặc biệt quan trọng này. Rất nhiều người đã vận dụng theo và đưa về những phản hồi tích cực. Chỉ sau 2-4 tuần, họ đã giảm được 5-10 kg nhờ cách ăn này .Tuy nhiên, người ta vẫn chưa thể lý giải được vì sao Low Carb lại giúp giảm cân. Ngay cả bản thân Atkins cũng vậy. Đến khi ông mất vào năm 2003, ông vẫn chưa thực sự lý giải được một cách khoa học .
Tại sao Low Carb giúp giảm cân?
Low Carb đặt ra một sự xích míc mà người ta từng đau đầu đi tìm giải thuật :Vì sao ăn nhiều calo lại hoàn toàn có thể giảm cân ? Chúng ta đều thấy điều này trái với quy tắc thường thì, muốn giảm cân thì phải cắt giảm calo. Trong khi Low Carb chỉ số lượng giới hạn tinh bột, không số lượng giới hạn calo .Cuối cùng vào năm 2003, những nhà khoa học đã tìm ra giải thuật cho yếu tố này. Câu vấn đáp lại đơn thuần đến không ngờ. Đó là vì chính sách ăn giàu protein tạo cho người ta cảm xúc no, giảm thèm ăn nên họ ăn ít hơn thông thường, dù không bị hạn chế lượng thức ăn .Như vậy, hiệu suất cao giảm cân là có thật, dù khởi đầu nghe có vẻ như thật vô lý .
Low Carb có an toàn cho sức khỏe không?
Mặc dù giảm cân rất tốt, nhưng tính bảo đảm an toàn của Low Carb vẫn là một yếu tố còn đang gây nhiều tranh cãi. Việc thay đường bột bằng chất đạm và chất béo có làm tăng cholesterol không ?Một thí nghiệm vào đầu những năm 2000 của những bác sĩ trường ĐH Duke và Pennsylvania tại Mỹ đã cho thấy nhóm người vận dụng Low Carb có lượng cholesterol không những không tăng, mà hầu hết còn giảm. Họ nhìn nhận chiêu thức này là tương đối bảo đảm an toàn .Tuy nhiên, nghiên cứu và điều tra gần đây của Thương Hội tim mạch học châu Âu, được triển khai ở Đức, cho rằng Low Carb sẽ làm tăng rủi ro tiềm ẩn tử trận sớm do bệnh ung thư và tim mạch. Những rủi ro đáng tiếc này đặc biệt quan trọng rõ ràng ở những người tiêu thụ carbs ít hơn 10 % tổng calo mỗi ngày .Cho đến nay, vẫn chưa có Tóm lại ở đầu cuối về mức độ bảo đảm an toàn của Low Carb, có nhiều người ủng hộ, và cũng có người không .
Lợi ích của Low Carb cho sức khỏe và vóc dáng
Nếu bạn hỏi Low Carb có tốt không, thì không hề phủ nhận là nó vẫn mang lại nhiều quyền lợi. Đâu phải tự nhiên mà bao nhiêu người quyết định hành động đặt niềm tin vào chiêu thức này .
1. Giảm cân hiệu quả
Đây chính là quyền lợi mê hoặc nhất của Low Carb. Đây được xem là cứu tinh của những ai đang muốn giảm cân nhiều và nhanh và đã thất bại với những giải pháp khác .
2. Không gây cảm giác đói
Lý do mà mọi người bỏ cuộc khi vận dụng những chính sách ăn kiêng là vì không chịu được cảm xúc cồn cào và thèm ăn. Nhưng với Low Carb thì mọi thứ lại tự do hơn. Protein là chất hấp thụ chậm nên luôn khiến bạn có cảm xúc no, ít thèm ăn, từ đó ăn ít hơn về tổng thể và toàn diện .
3. Giảm tác hại của việc dư thừa tinh bột
Ăn quá nhiều tinh bột có tương quan đến nhiều yếu tố sức khỏe thể chất như béo phì, tim mạch, tiểu đường và 1 số ít bệnh ung thư. Cùng với Low Carb, bạn sẽ cắt giảm được lượng tinh bột xấu và vô hiệu được những tai hại của nó .
Tác hại của ăn kiêng Low Carb là gì?
Khi bạn thiếu hụt đi một nhóm chất thì ít nhiều gì sẽ đều gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Một số tác hại của Low Carb có thể kể đến như:
1. Hạ đường huyết
Chân tay bủn rủn, chóng mặt, đổ mồ hôi hay thậm chí còn ngất xỉu là những bộc lộ bạn thường gặp khi nhịn ăn, bỏ bữa do bị cạn nguồn đường dự trữ. Khi đó khung hình sẽ chuyển sang dùng chất béo làm nguồn nguồn năng lượng chính. Nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời hạn để kêu gọi và chuyển hóa hơn .
2. Mất cơ
Ăn Low Carb có bị mất cơ không ? Một tin đáng buồn là nhiều nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ là có. Khi không đủ glucose cho những hoạt động giải trí cần nhiều nguồn năng lượng, khung hình sẽ phân giải protein trong cơ thành nguồn năng lượng để sử dụng. Từ đó nó khiến lượng cơ bị suy giảm .
3. Hơi thở nặng mùi
Chất béo tạo ra 3 thành phẩm gọi chung là Ketone để tạo ra nguồn năng lượng. Một phần Ketone thoát ra ngoài qua đường hô hấp sẽ gây ra hơi thở có mùi hôi .
4. Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
Các bác sĩ cho rằng giải pháp ăn đa phần là chất đạm và chất béo sẽ làm giảm độ nhạy của khung hình bạn với hormone insulin. Độ nhạy càng thấp thì rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh đái tháo đường càng cao .
Những ai không nên áp dụng Low Carb?
Ba đối tượng người dùng dưới đây sẽ không thích hợp để triển khai Low Carb. Nếu thuộc 1 trong 3 nhóm dưới đây, bạn cần tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ nếu muốn vận dụng .
- Người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường: Low Carb có thể tốt cho người bị tiểu đường, nhưng bạn cần trao đổi với bác sĩ của mình về cách thực hiện, đặc biệt là khi bạn đang dùng các loại thuốc như insulin.
- Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao: Low Carb có thể không phù hợp khi dùng kết hợp với loại thuốc này.
- Người đang cho con bú: Low Carb khi cho con bú có thể làm giảm chất lượng nguồn sữa. Hãy ưu tiên dinh dưỡng của cả mẹ và con trong giai đoạn này.
Hướng dẫn thực hiện Low Carb an toàn, hiệu quả
Có cách nào vận dụng mà vừa khắc phục được những mối đe dọa của giảm cân Low Carb mà vừa cải tổ cân nặng hiệu suất cao không. Dưới đây là lời khuyên của những chuyên viên dành cho bạn .
Lời khuyên để thực hiện Low Carb khỏe mạnh
1. Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột
Trước tiên bạn phải hiểu rằng Low Carb không phải là loại bỏ hoàn toàn tinh bột, mà chỉ là giảm lượng tinh bột. Tốt nhất là bạn nên bỏ tinh bột xấu (đồ uống có đường, bánh kẹo, bánh mì trắng, gạo trắng…) và thay bằng tinh bột tốt (rau củ, trái cây, đậu, khoai, ngũ cốc nguyên cám…). Như vậy, bạn sẽ không gặp phải tình trạng hạ đường huyết. Chú ý, bạn nên đọc ngay bài viết tinh bột là gì để hiểu rõ bản chất về nó.
2. Ăn nhiều đạm, ăn ít béo
Mặc dù nguyên tắc của Low Carb là không giới hạn lượng chất đạm vào chất béo nạp vào, nhưng những chuyên viên vẫn khuyên bạn nên ăn nhiều đạm và hạn chế chất béo .Vì sao ?Trong khi chất đạm tạo cảm xúc no, giảm thèm ăn thì chất béo lại gây cho bạn cảm xúc ngon miệng và muốn ăn nhiều hơn, ảnh hưởng tác động đến việc giảm cân. Hơn nữa, tất cả chúng ta đều biết nạp nhiều chất béo về lâu bền hơn sẽ không có lợi cho sức khỏe thể chất .Dự trữ nhiều chất đạm cũng sẽ hạn chế thực trạng mất cơ bắp khi Low Carb. 36 thức ăn chứa nhiều protein này sẽ là nguồn để bạn lựa chọn và đưa vào thực đơn Low Carb lành mạnh của mình. Chúng đặc biệt quan trọng tốt cho người tập thể hình nhé .
3. Bổ sung các nhóm chất khác
Đừng chỉ tập trung chuyên sâu vào đạm vào béo mà bỏ lỡ những nhóm chất quan trọng khác như chất xơ, chất khoáng và vitamin .Các thực phẩm giàu tinh bột cũng là nguồn cung ứng chất xơ chính cho khung hình. Để không bị thiếu vắng chất xơ, hãy tăng cường ăn những loại rau xanh như súp lơ, dưa chuột … Đồng thời đừng quên uống nhiều nước .Nếu ít ăn trái cây bạn hoàn toàn có thể dùng thêm những loại thực phẩm bổ trợ để nạp đủ những vitamin và khoáng chất thiết yếu .
4. Chỉ thực hiện Low Carb trong một thời gian
Khi đã ăn kiêng theo Low Carb và đạt được cân nặng như mong ước, bạn nên kiểm soát và điều chỉnh lại chính sách ăn, trở lại với giải pháp truyền thống lịch sử : Ăn uống điều độ tích hợp với tập luyện để duy trì cân nặng .
Các mức độ Low Carb phổ biến
Hiện nay có nhiều thực đơn Low Carb với những quy tắc khác nhau về loại và lượng thực phẩm được sử dụng. Trong đó, 3 hình thức phổ cập nhất là Ketogenic, Moderate và Liberal. Chúng khác nhau dựa vào hàm lượng carb được tiêu thụ .
- Ketogen Low Carb (Dưới 20g carbs mỗi ngày): Thường được biết đến với tên gọi phương pháp keto. Trong đó carbs chiếm dưới 4% tổng năng lượng nạp vào, đồng thời protein cũng ở mức trung bình hoặc thấp.
- Moderate Low Carb (20-50g carbs mỗi ngày): Đây là mức Low Carb trung bình. Carbs chiếm từ 4-10% tổng năng lượng.
- Liberal Low Carb (50-100g carbs mỗi ngày): Còn gọi là Low Carb tự do. Carbs chiếm 10-20% tổng năng lượng.
Một bữa ăn kiểu Tây thường thì chứa đến 250 g carbs. Bạn hoàn toàn có thể thấy rõ sự độc lạ giữa Low Carb và nhà hàng siêu thị thông thường. Để bảo vệ sức khỏe thể chất, tốt nhất bạn nên lựa chọn Liberal Low Carb hoặc tự kiểm soát và điều chỉnh lượng carbs sao cho tương thích nhất với thực trạng, cơ địa của mình .
Low Carb được ăn những gì?
1. Thịt
- Các loại thịt được ăn: Tất cả, từ thịt bò, thịt heo, thịt cừu cho đến thịt gia cầm…
- Bạn có thể thoải mái ăn da hoặc thịt mỡ.
- Tốt nhất nên chọn thịt hữu cơ hoặc thịt động vật nuôi bằng cỏ.
2. Cá và hải sản
- Các loại hải sản được ăn: Tất cả, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…
- Ưu tiên những loại cá có nhiều axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe.
3. Trứng
- Các loại trứng được ăn: Tất cả, trứng luộc, trứng xào, trứng chiên, trứng ốp la…
- Nếu có thể bạn nên chọn trứng hữu cơ.
4. Chất béo
- Các loại chất béo được ăn: Bơ, dầu dừa, dầu cá, mỡ lợn, dầu oliu, dầu thực vật…
- Nếu sử dụng một số loại sốt hoặc kem pha sẵn, bạn nên kiểm tra xem thành phần của chúng có nhiều tinh bột hay không.
- Dưới đây là các loại nước sốt, với hàm lượng tinh bột tăng dần từ trái sang phải. Số ghi trên hình là % tinh bột của mỗi loại.
5. Rau củ
- Các loại rau được ăn: Rau củ trồng và mọc trên mặt đất như súp lơ trắng, súp lơ xanh, bắp cải, cải Brussels, cải xoăn, măng tây, cà tím, rau bina, nấm, dưa chuột, cà chua, cà rốt, hành, ớt, ớt chuông và nhiều loại rau xanh khác.
- Low Carb có được ăn rau không? Bạn có thể ăn hầu hết các loại rau vì chúng có lượng tinh bột không đáng kể.
6. Sữa
- Các loại sữa được uống: Bơ, kem (40% chất béo), kem chua, sữa chua, pho mát…
- Cẩn thận với các loại sữa tươi thông thường, sữa ít béo hay tách béo vì chúng thường chứa nhiều đường sữa, tránh các sản phẩm sữa có đường, có hương vị.
7. Các loại hạt
- Các loại hạt được ăn: Hạnh nhân, hướng dương, quả óc chó…
- Hạt là một sự lựa chọn tốt thay cho các loại quà vặt khác như bánh kẹo.
- Dưới đây là các loại hạt với hàm lượng tinh bột tăng dần từ trái sang phải. Số ghi trên hình là % tinh bột của mỗi loại.
8. Trái cây
- Low Carb ăn hoa quả gì: Quả mọng (raspberries, blackberries, dâu tây, cherries, blueberries), mận, quýt, kiwi, dưa, đào…
- Đây là những loại trái chứa ít carbs nhất mà bạn có thể thường xuyên sử dụng.
Low Carb được ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?
- Đối với Moderate Low-carb, bạn cần hạn chế ăn trái cây, thường thì 1 trái 1 ngày là đủ.
- Đối với Liberal Low-carb, bạn có thể ăn 2-3 trái 1 ngày.
- Dưới đây là các loại trái cây với hàm lượng đường tăng dần từ trái sang phải.
Low Carb được uống nước gì?
- Nước lọc: Đây chắc chắn là lựa chọn tốt nhất, bạn có thể uống không giới hạn.
- Cà phê: Cà phê đen hoặc pha một chút sữa/kem là lý tưởng để giảm cân. Nhưng kem và sữa không nên thêm quá nhiều.
- Trà: Tác dụng giảm cân của trà cũng tương tự với cà phê.
- Rượu: Bạn có thể uống rượu vang, sâm banh, whisky, vodka hay gin.
- Socola đen: Low Carb có được ăn socola không? Các loại socola hoặc nước uống với hàm lượng ca cao trên 70% có thể được sử dụng.
Low Carb không được ăn những gì?
1. Thực phẩm nhiều đường
- Các món nên tránh: Bánh, kẹo, socola, kem, ngũ cốc ăn sáng… Đặc biệt, hạn chế thực phẩm có đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo.
2. Thực phẩm giàu tinh bột
- Các món nên tránh: Bánh mì, bánh quy, mì ống, khoai tây, ngô, bỏng ngô, cơm, gạo.
Bạn không nên ăn bột mì, những loại sản phẩm làm từ bột mì hoặc ngũ cốc tinh chế khác, ngay cả khi trên vỏ hộp của chúng có ghi “ gluten không lấy phí ” .Các loại củ ở dưới lòng đất thường giàu tinh bột hơn. Khoai tây, khoai lang, củ cải đỏ, củ cần và 1 số ít loại trong hình dưới đây là món bạn không nên tiêu thụ nhiều .
Một số thực đơn Low Carb vẫn sử dụng khoai lang và những loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không nhất thiết phải giảm cân nhanh thì vẫn hoàn toàn có thể ăn những món này. Đậu và đậu lăng cũng tương đối nhiều carbs, nhưng vẫn hoàn toàn có thể ăn ở một mức vừa phải .
3. Trái cây
- Một số loại trái cây chứa một lượng đường khá lớn mà bạn không nên ăn như: Nho, chuối, xoài, lê, dứa…
Low Carb không được uống nước gì?
- Bia: Bia được làm từ ngũ cốc lên men, bạn có thể tưởng tượng bia chính là bánh mì ở dạng lỏng. Một số loại bia có hàm lượng carbs thấp thường được gọi là “lite beer”, nhưng thực ra thì lượng carbs vẫn cao hơn trong rượu.
- Các loại nước khác: Nước tăng lực, nước ngọt, nước trái cây, trà sữa…
Low Carb có được dùng các loại nước ngọt diet không?
Hiện nay, nhiều nhà phân phối đã cho sinh ra những loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng với thành phần không đường và calo. Tuy nhiên, chúng vẫn chứa những chất làm ngọt tự tạo khác như aspartame, sucralose, acesulfame K hoặc stevia. Những chất này không chắc là sẽ không gây hại cho sức khỏe thể chất hay dáng vóc của bạn .Nếu khi khởi đầu, bạn vẫn chưa trấn áp được cơn thèm ngọt thì hoàn toàn có thể sử dụng những loại nước này. Nhưng tốt nhất là không nên dùng và chuyển sang những loại đồ uống lành mạnh hơn .Dưới đây là những loại nước uống với hàm lượng carbs tăng dần từ trái sang phải. Những loại được ghi số màu xanh là những loại thích hợp để đưa vào thực đơn Low Carb .
Thực đơn Low Carb mẫu trong 1 tuần
Trước tiên, hãy tìm hiểu thêm list 44 thực phẩm Low Carb tốt nhất này để lựa chọn được những món đưa vào thực đơn của bạn nhé .Nếu bạn chưa biết đơn cử phải ăn gì trong mỗi bữa thì hãy tìm hiểu thêm thực đơn mẫu sau đây. Thực đơn này phân phối dưới 50 g carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cần sức khỏe thể chất để hoạt động giải trí nhiều thì nên ăn nhiều carbs hơn một chút ít ( khoai lang, ngũ cốc, yến mạch … )
Thứ 2
- Bữa sáng: Trứng ốp với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
- Bữa trưa: Sữa chua với việt quất và hạnh nhân
- Bữa tối: Bánh burger phô mai kèm rau và sốt salsa
Thứ 3
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau
- Bữa tối: Cá hồi ăn kèm với bơ và rau
Thứ 4
- Bữa sáng: Trứng chiên với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
- Bữa trưa: Salad tôm trộn với dầu oliu
- Bữa tối: Gà nướng với rau củ
Thứ 5
- Bữa sáng: Trứng ốp la với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
- Bữa trưa: Sinh tố quả mọng với nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein
- Bữa tối: Bít tết và rau củ
Thứ 6
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu oliu
- Bữa tối: Sườn heo với rau củ
Thứ 7
- Bữa sáng: Trứng ốp la và rau củ
- Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng và quả óc chó
- Bữa tối: Thịt viên và rau củ
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, bột protein, một ít kem và hương vị socola
- Bữa tối: Cánh gà nướng và rau bina
Ngoài chế độ ăn low-carb thần thánh, bạn nên tích cực tập luyện thể dục thể thao và chọn mua thêm các viên uống hỗ trợ giảm bớt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
Như vậy bạn đã hiểu được Low Carb là gì, lợi ích, tác hại cũng như cách áp dụng Low Carb cho an toàn và hiệu quả nhất. Nếu đang muốn cải thiện vóc dáng, hãy thử trải nghiệm phương pháp này nhé.
Nguồn tìm hiểu thêm
