2. Các động tác hỗ trợ trước khi xoạc dọc Yoga
Xoạc dọc Yoga hay xoạc chân là một trong những tư thế được xếp vào nhóm tư thế khó trong Yoga mà đến những người tập Yoga lâu năm cũng có thể gặp khó khăn trong quá trình tập luyện. Xin mời các bạn hãy cùng đọc bài viết hướng dẫn cách xoạc dọc Yoga dưới đây để có thể chinh phục thử thách xoạc chân dọc một cách dễ dàng và hiệu quả!
» Tham khảo 7 tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản dành cho người mới tại: https://blogchiase247.net/top-7-bai-tap-yoga-an-do-cho-nguoi-moi.html
1. Xoạc dọc Yoga có tác dụng gì?
Xoạc dọc Yoga là một bài tập bao gồm các động tác đòi hỏi cơ thể phải căng ra để cho phép thực hiện các thao tác và giúp cơ thể trở nên mượt mà, uyển chuyển và linh hoạt hơn. Trên thực tế, việc xoạc dọc Yoga khá khó, nhưng khi thực hiện, nó mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, thể chất và tinh thần cho người tập.
1.1 Giúp tăng chiều cao
Theo những chuyên viên, động tác xoạc dọc Yoga có tính năng thức tỉnh những nhóm cơ, đặc biệt quan trọng là cơ bắp chân và đùi. Đồng thời tác động ảnh hưởng lên những lớp sụn, giúp kích thích hệ xương tăng trưởng tốt hơn từ đó góp thêm phần tăng kích cỡ khung hình hiệu suất cao. Bí quyết để có đôi chân dài thon gọn và cải tổ chiều cao tốt nhất là triển khai những bài tập xoạc chân một cách liên tục để nhận thấy sự biến hóa tích cực của chiều cao .
1.2 Giúp tăng dẻo dai cho cơ thể
Xoạc dọc Yoga là một bài tập rất hiệu suất cao hoàn toàn có thể tăng độ dẻo dai và linh động của khung hình. Khi xoạc chân, bạn cần khởi động kỹ để kéo giãn cơ một cách tự nhiên. Những người tiếp tục triển khai xoạc chân thường có thân hình thướt tha, động tác nhanh gọn, linh động và không bị cứng. Chính vì thế việc tập tách chân là rất thiết yếu và quan trọng so với bạn khi tập múa ba lê .
Bên cạnh đó, bài tập tách chân giúp kéo căng hai chân sang hai bên, kéo căng vùng háng và khiến vùng cơ này hoạt động giải trí linh động hơn. Thực hành bài tập xoạc dọc này sẽ giúp giữ cho vùng háng chắc khỏe, mềm mịn và mượt mà và tương hỗ xương chậu to và khỏe hơn. Vì thế, chân chẻ có công dụng tương hỗ quan hệ vợ chồng rất tốt, giúp chị em sinh nở thuận tiện hơn .
1.3 Giúp đùi, gối và mắt cá chân khỏe hơn
Bài tập xoạc chân ảnh hưởng tác động trực tiếp đến đùi, đầu gối, cổ chân của người tập. Nếu bạn tập xoạc dọc Yoga liên tục, hệ tuần hoàn sẽ kích thích máu lưu thông tốt hơn ở khu vực đó và đồng thời giúp những lớp sụn, xương, khớp ở chân, đùi và đầu gối chắc khỏe hơn, tránh được thực trạng giòn xương, yếu xương. Xoạc chân đúng cách sẽ giúp đùi, đầu gối, cổ chân khỏe hơn và ngăn ngừa bệnh về xương khớp .
1.4 Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Tác dụng của việc triển khai động tác xoạc chân là giúp khung hình cải tổ năng lực giữ cân đối, đặc biệt quan trọng là khi tập động tác xoạc chân theo chiều dọc. Các động tác xoạc chân được triển khai với phương pháp chậm rãi giúp khối lượng khung hình luôn duy trì ở mức không thay đổi, tạo sự cân đối cho khung hình .
1.5 Giúp giảm căng thẳng
Xoạc chân giúp kéo căng cơ bắp, tạo điều kiện kèm theo để kích thích cả dây chằng và khớp, giúp cho áp lực đè nén và những cơn đau ở những vùng cơ, khớp và dây chằng được giảm bớt. Theo một số ít nghiên cứu và điều tra khoa học, khi thực thi động tác xoạc dọc Yoga, khung hình sẽ tiết ra một loại “ hormone niềm hạnh phúc ” giúp giải tỏa mọi stress, stress trong đời sống và giúp bạn yêu đời, yêu đời sống hơn .
1.6 Giúp tăng sự tập trung và tăng trí nhớ
Xoạc dọc Yoga là một động tác tương đối khó mà bạn cần tập trung chuyên sâu để triển khai một cách đúng mực, thuần thục và cũng để tránh bị chấn thương cơ khớp ngoài ý muốn. Thực hành xoạc dọc Yoga liên tục sẽ giúp bạn nâng cao năng lực tập trung chuyên sâu, rất tốt cho não bộ và hoàn toàn có thể giúp cải thiện trí nhớ hiệu suất cao .
» Tham khảo thêm 15 lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết tại: https://blogchiase247.net/15-loi-ich-cua-yoga-ma-ban-se-muon-di-tap-ngay.html
2. Các động tác bổ trợ trước khi xoạc dọc Yoga
Trước khi bắt đầu tập để kéo giãn các khớp và tách khớp tốt hơn, bạn có thể tập một số động tác Yoga cơ bản sau đây để tăng thêm sự dẻo dai cho cơ thể và hiệu suất tập luyện. Cố gắng giữ trung bình mỗi tư thế Yoga từ 15 đến 30 giây.
2.1 Tư thế Seated Forward Bend
- Ngồi thẳng người với hai chân duỗi thẳng phía trước .
- Gập thân trên vào đùi càng nhiều càng tốt, cảm nhận đùi được kéo giãn tối đa .
- Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu sau khoảng chừng 15-30 giây
2.2 Tư thế Reclined Pigeon Pose
- Nằm thẳng sống lưng và bắt chéo hai chân với nhau .
- Dùng hai tay vòng qua chân đặt phía dưới và kéo chân sát về phía ngực .
- Cảm nhận đùi được kéo căng .
- Đổi chân còn lại và giữ mỗi chân ở tư thế này 15 giây .
2.3 Bài tập kéo chân sát người (Reclining Hand to Big Toe Pose)
- Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng sống lưng với hai chân duỗi thẳng .
- Nâng chân trái lên, dùng tay giữ lấy những ngón chân và kéo chân càng sát ngực càng tốt .
- Đổi chân còn lại và liên tục kéo căng đùi .
Trong bài tập này, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một chiếc dây vòng qua chân để hỗ trợ lực nếu chưa thể dùng tay kéo chân về phía người .
2.4 Động tác chó cúi mặt (Downward Facing Dog Pose)
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người
- Gập thân trên xuống để đặt hai bàn tay chạm sàn nhà sao cho người bạn trở thành một chữ V ngược .
- Cánh tay, sống lưng, chân duỗi thẳng trọn vẹn trong tư thế này. Hông giữ thẳng, không xoay sang hai bên .
- Mắt nhìn xuống sàn nhà .
2.5 Động tác chó cúi mặt đá chân lên cao (Downward Facing Dog Splits Pose)
Động tác Yoga này là biến thể nâng cao của tư thế chữ chó cúi mặt .
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối lan rộng ra bằng hông. Hai tay lan rộng ra bằng vai, những ngón tay xòe rộng .
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
- Đá chân trái về phía sau, lên cao hết cỡ hoàn toàn có thể .
- Thực hiện đá 10 lần, lần sau cố gắng nỗ lực đá chân cao hơn lần trước .
- Thực hiện đá chân phải tựa như .
- Lưu ý : Khi đá chân lên, phần thân trước và hông vẫn giữ nguyên, không đẩy hông hay biến hóa vị trí tay .
2.6 Xoạc chân một nửa (tư thế chim bồ câu)
- Từ tư thế chó cúi mặt đá chân, hạ chân phải xuống thảm, đầu gối gập và đầu gối ngang cạnh cổ tay. Sau đó hạ mông xuống sàn .
- Hai bàn tay chạm sàn, cánh tay thẳng hai bên người. Có thể sử dụng hai chiếc hộp đặt hai bên người để tương hỗ nếu bàn tay bạn chưa thể chạm sàn nhà .
- Tư thế chân phải phía trước : Gót chân phải nằm ngay phía trước hông bên trái .
- Tư thế chân trái phía sau : Lòng bàn chân ngửa lên trên. Đùi trước và đầu gối trọn vẹn chạm sàn. Lưu ý không để chân phải nghiêng sang bên cạnh mà trọn vẹn úp xuống sàn .
- Mông và hông xoay thẳng về phía trước, không nghiêng sang hai bên .
=> Tham khảo bài viết về Luân xa là gì và cách khai mở luân xa tại đây: https://blogchiase247.net/luan-xa-la-gi.html
3. Cách xoạc dọc Yoga dễ dàng nhất
3.1. Chuẩn bị
Bạn nên mặc quần đùi hoặc quần dài có độ co và giãn tốt để hoàn toàn có thể hoạt động theo khung hình. Mua một tấm nệm tập yoga hoặc gối tập yoga, gối tập yoga, tìm một khoảng trống trống cho nệm trước khi bạn mở màn. Nếu sàn trải thảm, bạn hoàn toàn có thể không cần trải nệm .
Để một chai nước uống gần đó, việc giữ đủ nước trong suốt quá trình tập luyện là rất quan trọng đối với bất kỳ hoạt động thể chất nào. Mất nước có thể gây mỏi cơ và giảm thiểu mức độ giãn cơ.
3.2. Khởi động
Dành khoảng chừng 5-10 phút chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dang tay chân để làm ấm khung hình và tăng nhịp tim, thả lỏng cơ để sẵn sàng chuẩn bị cho động tác kéo giãn sâu hơn .
Bắt đầu giãn cơ chân bằng động tác bước tấn trước và squat
Các biến thể của động tác bước tấn trước và squat sẽ giúp bạn kéo căng những nhóm cơ chân để chuẩn bị sẵn sàng cho những động tác xoạc dọc Yoga. Kiểu xoạc chân bạn muốn thực thi sẽ quyết định hành động bài tập chân mà bạn chọn : để xoạc dọc, những bạn sẽ thường tập những động tác nhảy chùng chân, bước tấn ngược và squat truyền thống cuội nguồn .
Tập ngồi ếch để mở rộng cơ gấp hông
Muốn giãn cơ sâu hơn thì bạn đẩy hai bàn chân sát vào khung hình khi đang ngồi ếch. Nhớ tập giãn cơ chậm để tránh gây chấn thương .
- Ngồi gập đầu gối sao cho chúng hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ “ v ” .
- Chạm hai lòng bàn chân vào nhau và đặt hai bàn tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân .
- Gập người, cúi đầu càng sát xuống bàn chân càng tốt, giữ ở vị trí đó trong khi hít thở sâu vài hơi .
- Sử dụng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn .
3.3. Kéo giãn để xoạc chân
Kéo giãn trong tư thế gập gối thấp người (tư thế con thằn lằn)
- Bước một chân về trước và cong đầu gối sao cho nó nằm thẳng hàng với ngón chân .
- Kéo giãn chân phía sau .
- Đặt những đầu ngón tay lên mặt đất ở cả hai bên chân phía trước .
- Nhẹ nhàng đưa cả hai bàn tay vào mặt trong của bàn chân trước và đặt chúng lên sàn .
- Hít vài hơi thở sâu và được cho phép cơ thả lỏng theo từng hơi thở .
- Nếu hoàn toàn có thể thì đặt hai cẳng tay lên sàn để cơ được kéo giãn sâu hơn .
Ngồi dạng chân
- Ngồi thẳng sống lưng với hai chân lan rộng ra tối đa hoàn toàn có thể mà không để cong đầu gối .
- Hít vài hơi thở sâu trong khi kéo giãn cơ và cảm thấy cơ thả lỏng hơn mỗi lần thở ra .
- Gập người đẩy thân trên xuống sàn nhà .
- Hít thở sâu và thả lỏng cơ nhiều hơn với từng hơi thở .
- Nâng người quay trở lại tư thế ngồi thẳng sống lưng và nhẹ nhàng gập đầu gối về tư thế ngồi ếch .
- Lập lại động tác kéo giãn trên từ 3 tới 5 lần .
3.4. Bắt đầu xoạc chân
Sử dụng gối yoga để đỡ khung hình khi bạn hạ người vào tư thế xoạc chân .
- Quỳ phía sau gối ôm .
- Chống hai bàn tay trên gối yoga để đỡ khung hình .
- Đặt một bàn chân trước gối ôm với đầu gối chân sau tựa trên mặt đất .
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước khi bạn trượt chân sau về phía sau, gập những ngón chân vào trong .
- Để gối ôm đỡ hai chân để giảm phần nào sức căng .
- Hít thở sâu 3-6 hơi và duỗi hai chân ra xa hơn với từng hơi thở .
- Lập lại 3-5 lần, luân phiên đổi chân nằm trước .
Sau khi không còn cảm thấy sức căng khi sử dụng gối ôm, bạn hoàn toàn có thể thử xoạc mà không dùng gối .
- Vào tư thế bước tấn trước với hai bàn tay đặt trên sàn ở hai bên chân trước .
- Từ từ trượt chân trước vào tư thế xoạc .
- Hạ thấp người xuống đất .
- Nếu bạn cảm thấy căng thì đừng gắng sức quá, nếu không bạn hoàn toàn có thể bị căng cơ .
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi thả lỏng người trên đầu gối .
- Lập lại 3-5 lần, cố gắng nỗ lực hạ người xuống thấp hơn sau mỗi lần .
Điều quan trọng là phải liên tục giãn cơ mỗi ngày để tập xoạc dọc Yoga hiệu quả. Một số người có thể thành công trong một ngày, nhưng hầu hết cần thời gian để phát triển tính linh hoạt của họ trước khi họ có thể hoàn toàn giải quyết các phân đoạn của mình. Tất cả những gì bạn cần để thực hiện động tác xoạc dọc thành công là 20-30 phút kéo giãn và tập những bài tập cơ bản mỗi ngày.
» Tham khảo hướng dẫn trồng chuối Yoga dành cho người mới tập tại: https://blogchiase247.net/huong-dan-cach-tap-dung-tu-the-trong-chuoi-yoga.html
Bài viết trên đây đã giới thiệu đến các bạn hướng dẫn cách xoạc dọc Yoga vừa giúp cho các bạn có được sự dẻo dai cho cơ thể, vừa mang đến cho bạn một thân hình thon thả. Các bạn hãy cố gắng thực hiện đều đặn hàng ngày để có được kết quả tốt nhất. WheyShop chúc các bạn thành công!
