Làm thế nào để cổ chân khỏe hơn và có khả năng chịu lực tốt nhằm tránh mắc các bệnh lý ở cổ chân? Kiên trì 5 bài tập tốt cho cổ chân được chia sẻ dưới đây bạn sẽ nhanh chóng sở hữu đôi cổ chân to khỏe, không phải lo lắng với các bệnh xương khớp như thoái hóa, viêm khớp cũng như hạn chế được tối đa các chấn thương khi chơi thể thao.
Khớp cổ chân là một trong những khớp lớn phải liên tục hoạt động và chịu nghĩa vụ và trách nhiệm nâng đỡ hàng loạt khối lượng khung hình dồn nén xuống. Chính vì thế mà khớp này rất dễ bị tổn thương và thoái hóa làm tác động ảnh hưởng đến năng lực hoạt động, đi lại của tất cả chúng ta. Để ngăn ngừa thực trạng này, bạn nên có những bài rèn luyện cho cổ chân to khỏe và có sức chịu đựng tốt hơn trước các ảnh hưởng tác động xấu từ bên ngoài .
Hướng dẫn 5 bài tập tốt cho cổ chân (giúp to khỏe)
1. Tập cổ chân to ra với động tác nhón gót
- Bước 1: Bạn đứng trên 1 bề mặt phẳng, 2 chân khép sát vào nhau
- Bước 2: Từ từ nhón gót chân lên khỏi mặt đất và đứng trên 10 đầu ngón chân
- Bước 3: Giữ tư thế trên trong 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác tương tự như trên 10- 15 lần liên tục. Nếu bạn không tự giữ thăng bằng được hãy giữ ghế hoặc bám vào vách tường để quen dần với động tác này trong những lần luyện tập đầu tiên.
→ Tác dụng: Bài tập thể dục đơn giản này làm tăng sức chịu đựng ở các ngón chân và giúp các cơ bắp ở cổ chân phát triển to hơn và dẻo dai hơn.
2. Cổ chân chắc khỏe cùng bài tập với dây
- Bước 1: Chuẩn bị một cái dây vải bản to có chiều dài gấp 2,5 lần chiều dài của chân
- Bước 2: Ngồi trên sàn hoặc trên giường, 1 chân duỗi thẳng, chân còn lại co gập lên
- Bước 3: Vòng dây khăn qua bàn chân và giữ hai đầu dây kéo cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng cơ thì dùng đầu bàn chân từ từ đẩy dây căng về phía trước
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu sau khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện cho bên chân còn lại. Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp cho mỗi bên chân.
→ Tác dụng: Bài tập trên được thực hiện đúng cách và thường xuyên sẽ giúp cổ chân to, khỏe và vận động linh hoạt đơn. Nếu bạn đang bị thoái hóa khớp cổ chân thì cũng không nên bỏ qua bài tập này bởi nó sẽ giúp tránh được tình trạng cứng khớp cổ chân, đặc biệt là sau khi ngủ dậy vào buổi sáng.
3. Hướng dẫn tập cổ chân to hơn với quả tạ
- Bước 1: Chuẩn bị một quả tạ nặng khoảng 0,5 đến 1kg
- Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng với vai và cầm quả tạ bên tay phải
- Bước 3: Bước chân phải lên phía trước 1 bước to hạ hạ thấp người về phía trước sao cho hai chân hợp thành một góc 90 độ. Giữ nguyên như vậy trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tập luyện cho bên chân phải 10 lần liên tiếp rồi đổi qua tập cho chân trái, lúc này bạn cũng cần chuyển tạ qua bên tay trái.
→ Tác dụng: Động tác này kích thích cho các cơ bắp ở cổ chân và đùi phát triển toàn diện. Nhờ vậy cổ chân của bạn sẽ to hơn, có sức chịu lực tốt hơn và tránh được tình trạng dễ bị chấn thương khi chơi thể thao hay khi làm việc. Đây là bài tập tốt cho cổ chân bạn không nên bỏ qua.
4: Bài tập nhảy lò cò giúp cổ chân to khỏe
- Bước 1: Vạch 1 đường thẳng trên mặt phẳng
- Bước 2: Đứng thẳng ngay dưới đường kẻ này, 1 chân co lên
- Bước 3: Nhảy lò cò liên tục theo chiều ngang về phía 2 bên đầu vạch kẻ trong 30 giây
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và đổi qua tập luyện cho chân bên kia
→ Tác dụng: Ít ai ngờ rằng trò chơi mà chúng ta thường chơi hồi bé lại có tác dụng vô cùng tốt với cổ chân cũng như bàn chân. Theo nghiên cứu, động tác luyện tập này sẽ giúp làm tăng sức mạnh của cơ bắp cổ chân lên gấp 1,5 -2 lần.
5. Bài tập khuỵu gối cho cổ chân to khỏe
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra và 2 tay dang ngang ra 2 bên
- Bước 2: Nhón 2 gót chân lên và từ từ khuỵu hai đầu gối xuống hết cỡ
- Bước 3: Đứng thẳng dậy nhưng 2 gót chân vẫn giữ ở tư thế nhón lên
- Bước 4: Thực hiện động tác này thêm 10-1 5 lần nữa
→ Tác dụng: Bài tập này không chỉ giúp cổ chân to khỏe mà còn giúp các cơ bắp thon gọn, săn chắc hơn.
Trên đây là 5 bài tập tốt cho cổ chân bất kể ai cũng hoàn toàn có thể tự mình rèn luyện tại nhà để cổ chân to và chắc khỏe hơn. Bạn nên kiên trì rèn luyện hàng ngày để mau chóng thấy được tác dụng tốt nhất .
