Bạn đang tìm hiểu và khám phá về những nhóm cơ và vướng mắc không biết Hamstring là gì hoặc cách tập cho nhóm cơ Hamstring này như thế nào để đạt hiệu suất cao tốt nhất ? Hãy cùng tìm hiểu thêm bài viết dưới đây của chúng tôi để hiểu rõ hơn về nhóm cơ Hamstring này bạn nhé !
Nếu đang tìm hiểu và khám phá về những nhóm cơ trên khung hình hay những bài tập cho nhóm cơ đơn cử thì chắc rằng bạn đã nghe qua từ tiếng Anh là Hamstring rồi đúng không ? Vậy bạn đã biết cơ Hamstring là gì và những bài tập nào tương thích để vận dụng tập luyện cho nhóm cơ Hamstring này, nhằm mục đích giúp nó tăng trưởng tốt nhất hay chưa ? Trong bài viết ngày hôm nay của Thiên Trường Sport, chúng tôi sẽ giải đáp giúp bạn hiểu rõ nhóm cơ Hamstring và đồng thơi trình làng những bài tập tốt nhất cho nó. Nào, hãy mở màn tìm hiểu và khám phá với chúng tôi bạn nhé !
Hamstring là gì?
Hamstring là thuật ngữ tiếng Anh để chỉ phần ” cơ đùi sau “. Hamstring là nhóm cơ rất quan trọng của khung hình và nó có tính năng giúp khung hình khỏe mạnh, phần hông trở nên linh động, chân và đùi khỏe hơn. Xét về giải phẩu những nhóm cơ thì cơ đùi sau ( Hamstring ) gồm có 3 nhóm cơ chính là :
– Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân.
– Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút .
– Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong .
Nhóm cơ Hamstring
Ngoài ra, đùi phía trong và phía ngoài còn được cấu trúc từ 1 số cơ nhỏ khác nữa. Tập luyện cơ đùi sau ( Hamstring ) sẽ giúp hàng loạt cơ đùi to khỏe, săn chắc hơn và giúp khung hình tăng trưởng cân đối, dáng vóc sẽ đẹp hơn. Hamstring không chỉ gồm có 1 cơ mà là 1 nhóm cơ với nhiều tính năng khác nhau. Nhóm cơ đùi sau này có công dụng chính là duỗi hông và nó là yếu tố quan trọng giúp những vận động viên bùng nổ khi chạy nước rút hoặc nhảy. Chính cho nên vì thế, những huấn luyện viên thể hình luôn khuyên những bạn Gymer nên chú trọng tập luyện cho nhóm cơ Hamstring khi tham gia tập Gym .
Các bài tập cho cơ Hamstring hiệu quả nhất.
Như vậy, bạn đã biết cơ Hamstring là gì, có vị trí nằm ở đâu và công dụng của nó là như thế nào rồi đúng không ? Xét về góc nhìn thể hình, có rất nhiều bài tập Gym hiệu suất cao cho nhóm cơ Hamstring này, giúp hàng loạt cơ đùi trở nên to khỏe và săn chắc hơn. Trong phần tiếp theo của bài viết, Thiên Trường Sport sẽ san sẻ cho bạn 1 số ít bài tập cho nhóm cơ Hamstring được nhìn nhận tốt nhất và đã được chúng tôi tổng hợp lại từ những huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm tay nghề lâu năm. Bạn đọc hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm và vận dụng vào lịch tập Gym của mình nhé !
1. Bài tập Clean Deadlift.
Clean Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và được rất nhiều Gymer vận dụng vào những buổi tập chân. Clean Deadlift thuộc nhóm những bài tập phức tạp ( Compound ), ảnh hưởng tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau và tương hỗ những nhóm cơ phụ gồm cẳng tay, cơ mông, cơ sống lưng, cơ đùi trước, cầu vai. Cách tập luyện bài tập Clean Deadlift này như sau :
– Trước tiên, bạn sẵn sàng chuẩn bị thanh tạ đòn đã được lắp bánh tạ ở cả 2 bên và có khối lượng tương thích .
– Đặt thanh tạ đòn trước mặt, 2 chân lan rộng ra bằng vai và mũi chân hơi chĩa ra ngoài. Bạn ngồi tấn xuống phía thanh tạ, sống lưng để thẳng hết mức hoàn toàn có thể, để tạ đòn gần ống đồng. 2 tay nắm lấy thanh tạ, để lòng bàn tay hướng vào thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai .
– Sau đó, bạn đưa thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách ấn gót chân xuống, nâng tạ và thu đầu gối về phía sau để đưa thanh tạ lên thuận tiện. Lưu ý, khi thanh tạ đi lên, góc nhìn sống lưng vẫn được giữ cố định và thắt chặt .
– Khi đưa thanh tạ lên đến đầu gối, bạn đẩy hông vào thanh tạ để hông và đầu gối duỗi thẳng .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vị trí khởi đầu .
– Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
Clean Deadlift
Video hướng dẫn tập Clean Deadlift.
2. Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift.
Kettlebell One Legged Deadlift là bài tập Deadlift một chân với tạ bình và có công dụng giúp tăng trưởng Hamstring ( cơ đùi sau ) rất hiệu suất cao, đồng thời tương hỗ tập cả mông lẫn sống lưng dưới. Hướng dẫn cách triển khai bài tập Deadlift giúp tăng trưởng cơ đùi sau này như sau :
– Trước tiên, cần lựa chọn một quả tạ bình vôi có khối lượng tương thích .
– Tay phải cầm tạ ấm và đứng trên một chân bằng chân phải, cùng phía tay giữ tạ ấm .
– Đầu gối hơi cong lại, co hông và duỗi chân trái thẳng ra đằng sau để giữ cân đối .
– Hạ tạ ấm xuống, đẩy thân trước xuống và nâng chân trái lên cho tới khi thân người bạn song song với mặt đất. Giữ tư thế đó trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí thẳng đứng .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho tới khi đạt được số lần nhu yếu và sau đó đổi chân đứng, triển khai tương tự như cho bên chân kia .
Kettlebell One Legged Deadlift
3. Bài tập Sumo Deadlift.
Sumo Deadlift là bài tập thể hình có tác dụng rất tốt cho phần cơ Hamstring và cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cơ cẳng tay, cơ lưng, đùi trước và cơ cầu vai. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ đùi sau này như sau:
– Bạn lắp bánh tạ vào thanh tạ đòn với khối lượng tương thích .
– Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift là 2 chân đứng thẳng, khoảng cách rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. Từ từ hạ người xuống và dùng 2 tay để nắm lấy thanh đòn tạ, bạn hoàn toàn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc tốt nhất là nắm ngược 2 lòng bàn tay để hoàn toàn có thể giữ tạ chắc hơn. Lưu ý, vị trí của tay khi nắm đòn tạ là nằm ở bên trong 2 chân .
– Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông .
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí khởi đầu và lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
Sumo Deadlift
4. Bài tập Floor Glute Ham Raise.
Floor Glute Ham Raise là một trong những bài tập Gym tác động ảnh hưởng lên cơ đùi sau hiệu suất cao nhất và đồng thời, nó còn ảnh hưởng tác động lên những nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ mông. Hướng dẫn cách thực thi bài tập Floor Glute Ham Raise như sau :
– Để triển khai bài tập này, bạn cần sử dụng đến máy tập Gym có miếng đệm móc 2 chân cố định và thắt chặt hoặc hoàn toàn có thể nhờ người tương hỗ giữ cố định và thắt chặt 2 gót chân ở phía sau .
– Bạn mở màn với tư thế quỳ gối, 2 đùi và thân người thẳng đứng, 2 tay đan chéo và đặt trước ngực .
– Duỗi đầu gối để hạ thân người xuống, nhưng không được gập hông khi hạ thân người về phía trước .
– Đặt 2 bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Theo nhìn nhận của những HLV thể hình, đây là bài tập tương đối khó và bạn nên có người tập cùng để tương hỗ .
– Dùng 2 tay đẩy nhẹ xuống sàn, nhằm mục đích giúp thân người quay trở lại vị trí khởi đầu và sau đó đưa tay về phía trước ngực .
– Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
Floor Glute Ham Raise
Video hướng dẫn Floor Glute Ham Raise.
5. Bài tập Lying Leg Curls.
Lying Leg Curls là bài tập cơ đùi sau với máy tập chuyên được dùng và thường được vận dụng tại những phòng Gym chuyên nghiệp. Với bài tập này, nó sẽ tác động ảnh hưởng trực tiếp lên nhóm cơ Hamstring và giúp đùi sau của bạn tăng trưởng to hơn, can đảm và mạnh mẽ hơn. Các bước thực thi bài tập Lying Leg Curls này như sau :
– Điều chỉnh máy tập cho tương thích với độ cao của bạn, kiểm soát và điều chỉnh khối lượng tạ và sau đó nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn kích bẩy .
– Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy .
– Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất .
– Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí khởi đầu .
– Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
Lying Leg Curls
Lời kết.
Như vậy, với bài viết trên đây của Thiên Trường Sport, những bạn đã hiểu thuật ngữ Hamstring là gì và được hướng dẫn những bài tập cơ đùi sau đem lại hiệu suất cao tốt nhất cho Gymer rồi đúng không ? Thiên Trường kỳ vọng, sau khi đã hiểu được Hamstring là gì, những bạn Gymer sẽ quan tâm nhiều hơn về nhóm cơ này trong lịch tập Gym của mình, để có khung hình tăng trưởng cân đối và cơ bắp khỏe mạnh nhất. Xin cảm ơn những bạn đã theo dõi bài viết này, xin chào và hẹn gặp lại những bài ở những bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴
