Mục lục bài viết
Glycogen là gì? Glycogen là một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Nó cũng là nguồn nguyên liệu chính trong quá trình tập luyện. Mức glycogen thấp làm giảm sức mạnh và khả năng phát triển cơ bắp. Cách tốt nhất để duy trì mức độ glycogen cao là ăn chế độ ăn nhiều carbs, với khoảng 1-3g carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể.
Glycogen là gì? Những kiến thức cơ bản về glycogen
Khi đọc các bài viết về chế độ ăn uống cho người tập thể hình, chúng ta thường nghe nhắc đến glycogen nhưng không thực sự hiểu nó là chất gì, có ảnh hưởng gì đối với sức khỏe và tập luyện. Dưới đây là những thông tin cơ bản nhất bạn nên biết về glycogen – một dạng tinh bột trong cơ thể.
Glycogen là tinh bột gì?
Glycogen là một dạng carbohydrate được tàng trữ trong khung hình. Nó được hình thành bằng cách link những phân tử glucose theo chuỗi dài, gồm khoảng chừng 8-12 phân tử. Những chuỗi này sau đó lại liên tục link với nhau tạo nên những hạt lớn gồm hơn 50.000 phân tử glucose .
Những hạt glycogen này được lưu trữ cùng với nước và kali trong các tế bào cơ và gan, cho đến khi cơ thể phân hủy và sử dụng chúng để làm năng lượng.
Một hạt glycogen sẽ có hình dạng như trong hình dưới đây.
Những sợi như sợi dây ruy băng nhiều màu ở TT đại diện thay mặt cho một dạng protein chuyên biệt, đóng vai trò là điểm nối để toàn bộ những chuỗi glycogen gắn vào. Hạt glycogen lớn hơn khi ngày càng có nhiều chuỗi glycogen được gắn vào hạt nhân này, và nó bị thu nhỏ lại khi những sợi bị phá vỡ để sử dụng làm nguồn năng lượng .
Tổng hợp glycogen là gì?
Tổng hợp glycogen là việc tạo và tàng trữ những hạt glycogen mới. Để hiểu được phương pháp và nguyên do glycogen được tạo ra, điều quan trọng là phải hiểu cách khung hình bạn tiêu hóa và tàng trữ carbohydrate .Sau khi ăn một bữa ăn, khung hình bạn phân hủy protein, chất béo và carbs thành những phân tử nhỏ hơn. Protein bị phân hủy thành những phân tử gọi là axit amin, chất béo bị phân hủy thành những phân tử gọi là triglyceride và carbs bị phân hủy thành những phân tử của một loại đường đơn thuần gọi là glucose .Cơ thể cũng hoàn toàn có thể quy đổi protein và chất béo thành một lượng nhỏ glucose, nhưng quy trình này không hiệu suất cao và chỉ tạo ra đủ glucose cho những công dụng khung hình cơ bản, chứ không cung ứng được nhu yếu tập tạ. Nó cũng chỉ tăng khi mức glycogen đã ở mức thấp. Đó là nguyên do tại sao bạn phải tiêu thụ carbs để tạo ra một lượng glucose đáng kể .Cơ thể chỉ hoàn toàn có thể tàng trữ khoảng chừng 4 gram ( một muỗng cafe ) glucose trong máu bất kể khi nào. Nếu glucose tăng vượt mức sẽ gây ra dư thừa, có năng lực làm hỏng dây thần kinh, mạch máu và những mô khác. Tình trạng này lê dài hoàn toàn có thể dẫn tới bệnh tiểu đường .Tuy nhiên, để ngăn ngừa điều này xảy ra, khung hình khung hình sử dụng 1 số ít chính sách để vô hiệu một lượng glucose đi vào máu. Và cách để giải quyết và xử lý chính là “ đóng gói ” lượng glucose này thành những hạt glycogen, sau đó “ cất ” chúng vào những tế bào cơ và gan. Đây chính là quy trình tổng hợp glycogen .Nếu khung hình cần thêm nguồn năng lượng trong tương lai, nó sẽ quy đổi những hạt glycogen này thành glucose và sử dụng để làm nguyên vật liệu .
Glycogen được lưu trữ ở đâu?
Glycogen đa phần được tàng trữ trong những tế bào cơ và gan, cùng với một lượng nhỏ ở trong 1 số ít tế bào não, tim, mỡ và thận .
Cụ thể thì glycogen được lưu trữ ở chất lỏng trong các tế bào được gọi là cytosol.
Cytosol là một chất lỏng trong suốt bao gồm nước, các loại vitamin, khoáng chất và một số chất khác giúp tạo nên cấu trúc tế bào, lưu trữ chất dinh dưỡng và hỗ trợ các phản ứng hóa học trong tế bào.
Glycogen trôi nổi trong cytosol cho đến khi nó bị phân hủy thành glucose và sử dụng để làm nguồn năng lượng .Hình dưới đây là cấu trúc của glycogen trong tế bào gan khi được quan sát dưới kính hiển vi. Các chấm đen nhỏ là những hạt glycogen lơ lửng trong cytosol .
Thông thường thì mọi người hoàn toàn có thể tàng trữ khoảng chừng 100 gram glycogen trong gan và khoảng chừng 500 gram trong cơ bắp. Người có lượng cơ bắp nhiều hơn và có nhiều kinh nghiệm tay nghề tập luyện hoàn toàn có thể tàng trữ được nhiều hơn thế .Nhưng nói chung, hầu hết mọi người đều có năng lực tàng trữ khoảng chừng 600 gram glycogen. Cơ thể bạn sử dụng glycogen trong gan như một nguồn nguồn năng lượng tức thời để phân phối cho não và thực thi những tính năng khung hình khác trong ngày. Trong khi đó, glycogen cơ bắp được sử dụng bởi bất kể cơ bắp nào đang hoạt động giải trí trong khi tập thể dục .Ví dụ : Nếu bạn tập squats, thì glycogen được tàng trữ trong cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân sẽ bị phân hủy thành glucose để phân phối nguồn năng lượng cho bài tập .
Ảnh hưởng của glycogen đến việc tập luyện
Sau khi hiểu rõ khái niệm glycogen là gì, quá trình lưu trữ và sử dụng nó, chúng ta hãy đi tìm lý do vì sao vận động viên, người tập luyện cần phải quan tâm đến lượng glycogen.
Glycogen ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất tập luyện?
Đơn vị cơ bản nhất của nguồn năng lượng tế bào là một phân tử có tên gọi là adenosine triphosphate ( ATP ) .Tuy nhiên, để một tế bào sử dụng được ATP, thứ nhất nó phải chia ATP thành nhiều phân tử nhỏ hơn. Quá trình này tạo ra những phụ phẩm mà sau đó được “ tái chế ” lại thành ATP để tái sử dụng .Bạn càng có nhiều ATP, những tế bào càng tàng trữ và tái tạo nhanh, càng tạo ra được nhiều nguồn năng lượng sử dụng để hoạt động giải trí. Khi bạn tập thể dục, những tế bào của bạn yên cầu nhiều nguồn năng lượng hơn thông thường. Do đó, khung hình phải tạo ra nhiều ATP hơn để cung ứng .Ví dụ, trong một lần chạy nước rút, khung hình có năng lực sử dụng ATP nhanh hơn 1.000 lần so với khi bạn nghỉ ngơi .
Vậy, làm thế nào để cơ thể bạn tăng cường sản xuất năng lượng để đáp ứng những nhu cầu này?
Cơ thể sử dụng 3 quy trình khác nhau, được gọi là những mạng lưới hệ thống nguồn năng lượng ( energy systems ) để bảo vệ cơ bắp luôn có nguồn cung ứng ATP không thay đổi mặc dầu bạn tập nhiều và nặng đến mức nào .Các mạng lưới hệ thống này sử dụng 1 số ít nguồn nguyên vật liệu khác nhau để tái tạo ATP, gồm có mỡ khung hình ( triglyceride ), glycogen và một phân tử khác gọi là phosphocreatine .
1. Hệ thống phosphocreatine
Sử dụng phosphocreatine – một nguồn nguồn năng lượng khác được tàng trữ trong cơ bắp .
- Ưu điểm: Tạo ra năng lượng cực nhanh.
- Nhược điểm: Năng lượng không nhiều, mất nhiều thời gian để nạp lại.
Cơ thể thường sử dụng mạng lưới hệ thống này cho những nỗ lực ngắn dưới 10 giây. Sau 10 giây tập nặng, mạng lưới hệ thống phosphocreatine bị rút cạn và khung hình mở màn phải phụ thuộc vào vào 2 mạng lưới hệ thống còn lại. Người ta cũng hoàn toàn có thể dùng thêm creatine để cải tổ hiệu suất cao của mạng lưới hệ thống phosphocreatine .
2. Hệ thống anaerobic
Sử dụng glycogen và glucose để làm năng lượng, nên còn được gọi là hệ thống glycolytic.
- Ưu điểm: Tạo ra năng lượng tương đối.
- Nhược điểm: Mất vài giây để đạt được công suất tối đa.
Hệ thống anaerobic hầu hết được sử dụng cho những bài tập lê dài khoảng chừng 20 giây đến 2 phút. Hầu hết những set 8-12 reps của bạn sẽ được tương hỗ bởi mạng lưới hệ thống này .
3. Hệ thống aerobic
Sử dụng nhiều glycogen cơ bắp, còn được gọi là mạng lưới hệ thống oxy hóa trực tiếp .
- Ưu điểm: Tạo ra nhiều năng lượng trong thời gian dài.
- Nhược điểm: Mất nhiều thời gian để “làm nóng”.
Hệ thống này thường được sử dụng trong tập luyện cường độ vừa phải, lê dài, hoặc khi bân hồi sinh sai những bài tập khó. Cả 3 mạng lưới hệ thống nguồn năng lượng đều cùng hoạt động giải trí mọi lúc, nhưng ảnh hưởng tác động của mỗi mạng lưới hệ thống khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn .
Và phân tích 3 hệ thống này để làm gì?
Ta hoàn toàn có thể thấy cả 3 mạng lưới hệ thống đều phụ thuộc vào rất nhiều vào glycogen .Nếu mức glycogen của bạn xuống thấp thì những mạng lưới hệ thống này cũng giảm hiệu suất, ảnh hưởng tác động đến hiệu suất cao bài tập. trái lại, nếu bạn giữ mức glycogen cao, phân phối nguồn nguyên vật liệu không thay đổi cho những động cơ này, bạn sẽ hoàn toàn có thể tập được nặng hơn và lâu hơn .
1. Glycogen và sức mạnh
Nếu bạn thực thi những sets gồm 4-6 reps, thì set của bạn thường sẽ lê dài khoảng chừng 15-20 giây. Nếu glycogen cơ bắp được sử dụng cho những sets dài hơn, nó sẽ tạo ra những sự độc lạ nhờ 2 nguyên do :
- Thứ nhất, mặc dù trong những bài tập ngắn, bạn chủ yếu dựa vào hệ thống phosphocreatine nhưng vẫn cần đến một lượng glycogen tương đối. Chẳng hạn như trong một bài nước rút 10 giây sẽ sử dụng 1 nửa năng lượng từ phosphocreatine và 1 nửa từ anaerobic.
- Thứ hai, giữa các sets, hệ thống aerobic của bạn phụ thuộc rất nhiều vào carbohydrate để tái tạo ATP. Nếu bạn không có đủ glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các sets, hiệu suất của bạn sẽ giảm, và càng tệ hơn nếu phải tập luyện kéo dài.
Nói tóm lại, một chính sách ăn nhiều carb gần như chắc như đinh sẽ làm tăng năng lực nâng tạ nặng, tập được nhiều sets hơn và khỏe hơn theo thời hạn .
2. Glycogen và sức bền
Cơ thể nhận khoảng chừng 80-85 % nguồn năng lượng từ glycogen khi bạn đạt khoảng chừng 50-85 % cường độ tối đa của bản thân, trong tổng thể những môn thể thao sức bền .Đó là nguyên do vì sao bạn được khuyên nên ăn chuối, bánh mì, những loại bars, nước tăng lực, gel, kẹo nguồn năng lượng và những món ăn bổ trợ nhiều carb khác trong những cuộc chạy dài .
Khi càng đạt gần đến mức cường độ tối đa, cơ thể sẽ sử dụng nhiều carbohydrate hơn theo cấp số nhân. Nghĩa là nếu bạn tập ở mức 60% cường độ tối đa, bạn sẽ sử dụng lượng glycogen nhiều hơn gấp đôi so với khi bạn tập ở mức 30%.
Bạn càng tập nặng thì bạn càng cần nhiều glycogen.
Và điều gì sẽ xảy ra khi bạn hết glycogen ? Bạn sẽ cảm thấy stress và không duy trì được hiệu suất mong ước của mình. Bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa thực trạng này xảy ra bằng cách bổ trợ thêm carbs trong thời hạn tập luyện dài, đồng thời thiết kế xây dựng chính sách ăn nhiều carbs trong ngày .
3. Glycogen và tăng cơ
Nếu bạn muốn thiết kế xây dựng cơ bắp nhanh và hiệu suất cao, hãy tăng cường mức glycogen vì 2 nguyên do .
- Glycogen cao hơn cho phép bạn tập nặng hơn
Động lực chính của sự tăng trưởng cơ bắp là sự ảnh hưởng tác động liên tục lên cơ, trong đó có việc tăng mức tạ theo thời hạn. Nếu bạn có mức glycogen cao, nghĩa là bạn tập khỏe hơn, từ đó tăng cơ nhanh hơn .
- Glycogen cao tăng khả năng phục hồi
Khả năng phục hồi của bạn cũng quan trọng tương tự như việc tập luyện.
Tập luyện quá sức hay chế độ dinh dưỡng thiếu tinh bột có thể làm suy giảm glycogen cơ bắp, làm tăng cortisol và giảm nồng độ testosterone ở người tập luyện.
Chế độ ăn ít tinh bột ( low-carb ) cũng làm giảm nồng độ insulin. Ngoài việc giúp tàng trữ chất dinh dưỡng, insulin còn có đặc tính chống dị hóa cơ can đảm và mạnh mẽ. Nó làm giảm vận tốc protein cơ bắp bị phá vỡ, tạo môi trường tự nhiên đồng điệu thuận tiện hơn cho sự tăng trưởng cơ bắp .Tuy glycogen không trực tiếp tăng trưởng cơ bắp nhưng giúp bạn tập nặng hơn và hồi sinh cơ tốt hơn .
4. Glycogen và giảm mỡ
Chế độ ăn ít tinh bột ( low-carb ) đang là một trong những giải pháp giảm cân hot nhất lúc bấy giờ. Để hiểu rõ hơn về chiêu thức này, bạn hãy đọc bài viết Low Carb là gì và cách vận dụng sao cho hài hòa và hợp lý .Bạn phải hiểu rõ là miễn là calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu tốn thì bạn sẽ giảm cân, bất kể là vận dụng giải pháp nào. Thậm chí, nếu vận dụng sai cách, Low Carb hoàn toàn có thể gây ra những hậu quả không nhỏ cho sức khỏe thể chất .Hãy nhớ rằng để cải tổ tỷ suất thành phần khung hình, bạn phải giảm mỡ trong khi vẫn duy trì lượng cơ nạc. Nếu cắt giảm lượng carb và mức glycogen, bạn sẽ tập luyện kém đi, phục sinh chậm hơn và hoàn toàn có thể dẫn đến suy giảm cơ bắp. Với việc duy trì mức glycogen cao trong cơ bắp, bạn không riêng gì giảm mỡ nhanh hơn mà còn tránh mất cơ .
Dấu hiệu của mức độ glycogen thấp
- Những giờ tập luyện trở nên nặng nhọc hơn.
- Nếu bạn ngủ đủ giấc và đang có một lịch tập luyện hợp lý, nhưng đột nhiên thấy tạ nặng gấp 3 lần so với bình thường thì có khả năng là bạn đang bị thiếu glycogen.
- Bạn mất vài cân qua một đêm.
- Mỗi gram glycogen cơ bắp được lưu trữ với 3 đến 4 gram nước.
- Nếu bạn ăn 110 gram carbs (khoảng ba chén mì ống nấu chín), bạn có thể tăng khoảng 0.5kg trên tổng trọng lượng cơ thể. Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều glycogen thì cũng có thể giảm cân chỉ trong vài giờ.
- Nhiều bạn đang giảm cân có thể rất thích điều này. Nhưng đó cũng là dấu hiệu cho thấy bạn cần bổ sung glycogen cơ bắp nếu không muốn bị mất cơ.
Làm thế nào để tăng mức glycogen?
Chỉ một bữa ăn lớn nhiều carb không đủ để giữ glycogen ở mức cao. Glycogen luôn bị phá vỡ và tái tạo. Đó là nguyên do tại sao bạn phải duy trì lượng carbohydrate hàng ngày tương đối cao .
Nhưng chính xác thì cao là bao nhiêu?
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và thiết kế xây dựng cơ bắp thì cần ăn 1-3 gram carbs / 0.5 kg khối lượng khung hình mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm mỡ thì lượng carb sẽ bị ảnh hưởng tác động bởi lượng calo tiềm năng của bạn. Hầu hết mọi người sẽ nạp khoảng chừng 1-1. 6 gram carbs cho mỗi 0.5 kg khối lượng khung hình .Nếu bạn là vận động viên tập những môn sức bền, bạn hoàn toàn có thể cần đến 4-5 gram carbs cho mỗi 0.5 kg khối lượng khung hình. Tóm lại, điểm mấu chốt là sau khi bảo vệ đã ăn đủ lượng protein và chất béo mỗi ngày, hãy ăn nhiều carbs nhất hoàn toàn có thể trong lượng calo được cho phép .
Glycogen có trong thực phẩm nào?
Vì thành phần của glycogen là glucose, một loại carbohydrate, nên thức ăn tốt nhất để tăng mức glycogen trong cơ bắp là những món có nhiều carbs .Nhiều người chọn những loại carbs tinh chế như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ và tráng miệng giàu carb như bánh quy để tăng mức glycogen cơ bắp. Nhưng thực ra đây không phải là một quan điểm hay .Dù thực phẩm nào nhiều carbs cũng sẽ hoàn thành xong được trách nhiệm đó. Nhưng tốt nhất vẫn nên tập trung chuyên sâu vào những nguồn carbs đậm đặc, ít qua tinh chế vì chúng giàu những vitamin và khoáng chất .Xem thêm : Carbohydrate có công dụng gì ?
Bạn có thể tham khảo một số món sau đây:
- Khoai lang
- Khoai tây
- Chuối
- Dâu tây
- Nho
- Táo
- Xoài
- Việt quất
- Yến mạch
- Lúa mạch
- Gạo trắng và gạo lứt
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Đậu
Như vậy bạn đã hiểu glycogen là gì cũng như vai trò của nó đối với hiệu suất tập luyện và cơ bắp. Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình để tránh mức glycogen cơ bắp bị hạ xuống quá thấp. Tuy nhiên, cũng đừng quá lạm dụng và phải cân nhắc đến lượng calo nữa nhé.
Nguồn tìm hiểu thêm
