[Gain Weight] P1: Lối đi thành công cho những anh chàng gầy

• 16/06/2015 04:30

• 5.109

• chưa có

• bodybuilding basics

1.Lời giới thiệu

Tôi đã từng là một chàng trai gầy nhom nếu không muốn nói là rất gầy nhom.

Không chỉ có vậy, tôi còn bị gọi là ” gầy nhưng có mỡ “. Mặc dù thực tiễn rằng tôi thích tập thể dục, nhưng mà nhìn tôi vẫn rất kinh khủng. Không đời nào, bạn hoàn toàn có thể phát hiện tôi cởi trần ở nơi công cộng .Tôi cũng đã có một thời hạn rất khó tăng cân. Đôi khi nó có vẻ như như là tôi đã đang ăn từ lúc mặt trời mọc đến lúc mặt trời lặn, nhưng mặc kệ điều này, cân nặng của tôi vẫn bị mắc kẹt khoảng chừng 140 – 144 pound cho đến năm cuối cấp trung học .Hai năm rưỡi sau đó, trước khi tôi đến tuổi 20, đời sống của tôi đã chuyển biến một cách đáng kể. Tôi nặng 190 pound và có cơ bắp rắn chắc, can đảm và mạnh mẽ hơn những gì mà tôi hoàn toàn có thể tưởng tượng. Thế là những cô gái khởi đầu chuyện trò với tôi .Điều này hoàn toàn có thể là nghe cường điệu, hoặc đại loại như thể một dạng như kể chuyện để bán hàng. Tôi xin lỗi nếu có, nhưng đó là thực sự trung thực đứng trước Thiên Chúa .

Trong bài viết này, tôi muốn chia sẻ một vài điều tôi đã học được trong những năm qua. Tôi sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên cụ thể về tập luyện, dinh dưỡng, thậm chí những thực phẩm bổ sung. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hoặc tôi có thể giúp đỡ thì xin vui lòng đặt câu hỏi hoặc nêu ý kiến của bạn dưới đây.

2.Lời thú nhận của chàng trai gầy nhom: Tôi đang làm những gì sai

Nhìn lại những năm đó, thật thuận tiện để thấy được những gì tôi đã làm sai và tại sao tôi lại không tăng cân ( và cơ bắp ) .

Dưới đây là những lý do chính tại sao tôi đã không đạt được sự tiến bộ nào:

Sự tàn phá quá mức của Cardio

Tôi đã tập thể dục quá nhiều, rất là nhiều. Trong những tháng ngày hè, tôi đã ở bên ngoài từ lúc mặt trời mọc đến mặt trời lặn, chạy, chơi bóng chày hay bóng rổ, hoặc lượn lờ bơi lội .Khi tôi không ở bên ngoài, tôi đã ở trong nhà và làm 1 số ít hình thức cardio – bước lên cầu thang, nhảy dây, hoặc thậm chí còn thể dục nhịp điệu ( vâng, đó là đầu những năm 80 ). Đó không phải là không bình thường so với tôi khi mà chạy 3 dặm một ngày, triển khai 45 phút bước cầu thang, và chơi bóng chày trong 4 giờ. Đây chỉ là một ngày thông thường của tôi .Vì vậy, đây là yếu tố : trong khi tôi thì cân đối và khỏe mạnh từ tổng thể những bài tập thể dục, thì tôi đang tiêu tốn một lượng calo khổng lồ. Có phải tôi đang nói với bạn rằng tôi đã nên dừng việc tập thể dục trọn vẹn lại ? Tất nhiên là không. Việc Cardio là một cách tuyệt vời để cải tổ sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể. Vấn đề ở chỗ là ” quá nhiều ” cardio ( và tập thể dục nói chung ) là nó xích míc với nhau trong những tiềm năng chính của bạn – tăng cân .Các điều tra và nghiên cứu đã được chứng tỏ có cùng quan điểm với về chủ đề này. ( 1 ) Một nghiên cứu và phân tích gần đây về tác động ảnh hưởng của tập thể dục tim mạch so với việc tập luyện dùng kháng lực đã xác lập :

Kết quả của chúng tôi chỉ ra rằng những hiệu ứng giao thoa của việc tập luyện sức bền là một nhân tố của phương thức, tần số và thời gian của việc tập luyện sức bền được chọn.

Điểm mấu chốt là khi bạn triển khai nhiều cardio đồng thời với việc tập luyện dùng kháng lực, thì sẽ có có năng lực cao hơn là có khuynh hướng tác động ảnh hưởng lên những tác dụng của bạn .Nếu tiềm năng chính của bạn là để tăng cân và thiết kế xây dựng cơ bắp, vậy thì việc thực thi cardio quá nhiều sẽ không có ý nghĩa. Đây là một tiềm năng cạnh tranh đối đầu. Một trong số đó là sự xung đột trực tiếp với tiềm năng tăng cân của bạn. Bởi, việc ” tối thiểu hóa ” những bài cardio bạn thực thi sẽ rất có ý nghĩa .Nếu bạn là một chàng gầy nhom, hãy giữ cho buổi cardio của bạn ” khoảng chừng ” 3 – 4 lần 1 tuần, mỗi lần khoảng chừng 20 – 30 phút. Nếu bạn chơi thể thao, hoặc có một lối sống năng động và không hề thực sự giảm cardio, vậy thì đã đến lúc cải tổ chính sách nhà hàng siêu thị của bạn .

Không Ăn Đủ

Hầu hết những chàng trai gầy nhom nghĩ rằng họ đang ăn đủ, nhưng thực sự đó chỉ là sự ước đoán về lượng thức ăn hàng ngày. Và giờ đây là lời khuyên của tôi. Thay vì đoán, bạn hãy dùng một tuần để ghi lại toàn bộ mọi thứ bạn ăn. Bên cạnh đó, bạn đừng biến hóa thói quen ẩm thực ăn uống, tức là không cố ý ăn nhiều hoặc ít hơn thông thường .Vào cuối tuần hãy dành thời hạn lướt qua sự lựa chọn thực phẩm của bạn. Tìm hiểu đúng mực có bao nhiêu calo bạn ăn trong quy trình 7 ngày trên trung bình. Nếu bạn cần trợ giúp thì có rất nhiều website và sách cung ứng thông tin dinh dưỡng trên mỗi loại sản phẩm thực phẩm .Con số này trong như thế nào ? Nó có trên 3.000 calo mỗi ngày ? Tôi đoán rằng lượng thức ăn của bạn là ít hơn so với dự kiến .Tăng cân và kiến thiết xây dựng cơ bắp giống như mọi nỗ lực khác trong đời sống, có nghĩa là nó yên cầu một sự góp vốn đầu tư thời hạn tối thiểu nhất định để trở nên thành thạo. Nếu bạn muốn chơi cho đội bóng rổ thì sẽ cần phải bỏ thời hạn ra để tập luyện. Nếu bạn muốn chinh phục những game show Xbox mới nhất thì nó cũng sẽ yên cầu một sự góp vốn đầu tư thời hạn tối thiểu .Nếu bạn muốn tăng cân, bạn sẽ cần phải góp vốn đầu tư một khoảng chừng thời hạn trong việc nghiên cứu và phân tích và hoạch định kế hoạch siêu thị nhà hàng của bạn .

Vẫn duy trì sự yếu ớt

Tích lũy sự quá tải là vua. ” Tập thể dục “, trong khi khỏe mạnh, không phải là một giải pháp huyền diệu của việc kiến thiết xây dựng khối lượng cơ bắp. Nếu không ép mình trong phòng gym để rèn luyện sức mạnh thì bạn sẽ không hề thiết kế xây dựng cơ bắp. Việc duy trì sự yếu ớt, sự nhỏ xíu – điều này là một hình thức tổng hợp của nó .Khi bạn đẩy và dùng sức mạnh thì điều này đồng nghĩa tương quan với việc, bạn đang buộc khung hình mình phải đáp trả lại. Mặt khác, nếu bạn phân phối nhu yếu này thì sẽ kiến thiết xây dựng cơ bắp thuận tiện nhưng với điều kiện kèm theo bạn không ăn thiếu chất .Trong suốt những năm qua, tôi đã làm rất nhiều việc làm sử dụng khối lượng khung hình cùng với những chiếc ghế đẩy nằm ngang và những bài cuốn tạ. Thật không may, tôi đã sử dụng cùng một khối lượng tạ và nó cứ lặp đi lặp lại, tuần này qua tuần kia, năm này qua năm nọ, và không hề kiến thiết xây dựng bất kể cơ bắp nào .Không ai nói với tôi rằng khung hình thích ứng khá nhanh với một khối lượng nhất định và tất yếu cần nhu yếu thêm nhiều kháng lực hơn. Tôi đã nghĩ rằng : mình hoàn toàn có thể ” bơm ” ngực và bắp tay để tăng trưởng một cách diệu kì bằng cách sử dụng đẩy tạ nằm 95 pound và cuốn tay trước 25 pound .

3.Bước Kế Tiếp – Đến Lúc Để Tăng Cân Và Xây Dựng Cơ Bắp

Vì vậy, chúng tôi đã quyết định hành động là những chàng trai gầy nhom cần phải :

Ngừng việc tập luyện quá nhiều các bài cardio

Hãy ăn thêm vào

Hãy trở nên mạnh mẽ hơn

Cardio là phần dễ. Chúng ta có thể kiểm soát được việc chúng ta thực hiện cardio bao nhiêu cho một tuần. Hãy cùng đến với bước tiếp theo cuộc hành trình của bạn, và học cách “làm thế nào” để tăng cân đúng cách, theo một cách lành mạnh.

LÀM THẾ NÀO TĂNG CÂN?

Phần này sẽ hướng dẫn bạn triển khai từng bước của một quy trình tăng cân lành mạnh. Nếu bạn có bất kể câu hỏi nào tương quan đến chính sách ẩm thực ăn uống và dinh dưỡng thì xin đừng ngần ngại để lại chúng trong phần quan điểm dưới đây .

Bước 1 – Phân tích chế độ ăn hiện tại của bạn

Đây là một bước quan trọng của quy trình, do đó, đừng bỏ lỡ nó, và hãy đoán lượng calo trung bình của bạn .Sự thật là hầu hết những chàng trai gầy nhom nghĩ rằng họ đang ăn đủ thức ăn. Nhưng khi bạn nhu yếu họ cho biết lượng calo trên cơ sở hàng ngày thì họ sẽ không chắc như đinh. Sự không chắc như đinh này là một phần quan trọng của yếu tố .

Nếu bạn không thể tăng cân phải làm gì đó. Và hiện tại, bạn đang đứng giữa 2 sự lựa chọn:

1. Hãy làm những gì bạn đang làm. Trong trường hợp này hãy đoán xem có bao nhiêu calo bạn đang ăn dựa trên cơ sở hàng ngày .2. Hãy trấn áp tình hình, khám phá những gì bạn đang ăn, triển khai những biến hóa thiết yếu, và đặt tiềm năng calo tối thiểu hàng ngày .Rõ ràng, sự lựa chọn thứ hai là lựa chọn duy nhất của tất cả chúng ta. Vì vậy, với những gì đã nói, tất cả chúng ta hãy mở màn .Hãy lấy một quyển tập, máy tính, iPad, iPod hoặc điện thoại thông minh. Bạn sẽ cần phải viết xuống toàn bộ mọi thứ bạn ăn và uống trong tuần này. Nếu bạn không chắc như đinh về số lượng đúng mực thì hãy dùng những kí hiệu theo ý nghĩa riêng của bạn. Ví dụ như :

Một phần nắm tay của lát khoai tây.

1/2 hộp mì ống và pho mát.

Gần một ly sữa kích thước lớn đầy.

Tiếp theo, vào trang Calorie King và hãy tính toán có bao nhiêu calo bạn đã ăn trong tuần này. Một vài trong số này sẽ là việc đoán, nhưng đó là một phần của quá trình học tập. Đừng băn khoăn, nếu bạn cảm thấy như thế này có thể không mang lại 100% độ chính xác. Song, đây chưa hẳn là điều quan trọng. Bởi việc bắt đầu học về các loại thực phẩm, hàm lượng calo của chúng,…mới là những thứ đáng để quan tâm.

Giờ đây, hãy tính trung bình hàng ngày. Bạn đang ăn bao nhiêu calo mỗi ngày ? 2.200 ? 2500 ? Liệu số lượng này thấp hơn hoặc cao hơn bạn mong đợi ?

Bước 2 – Thực hiện điều chỉnh chế độ ăn uống

Đây là lúc để hình thành nên cấu trúc của 1 số ít hình thức về kế hoạch nhà hàng siêu thị, đặc biệt quan trọng là thêm calo vào. Hãy sử dụng điều này như thể một điểm khởi đầu :

Calories: Thêm 500 calo hàng ngày vào mức trung bình bạn đã tính toán ở trên.

Protein: Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn ít nhất 180 gram protein mỗi ngày.

Chất béo: Hãy chắc chắn rằng ít nhất 20% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo tốt.

Carbs: Đã có protein và chất béo trong bữa ăn, hãy điền phần còn lại của lượng calo hàng ngày của bạn vào với những loại carbs chất lượng – trái cây, rau, ngũ cốc,…

Sẽ rất là ổn khi mà bạn ăn nhiều hơn 180 gram protein mỗi ngày. Trong khi nghiên cứu và điều tra chỉ ra là bạn hoàn toàn có thể dùng 150 gram mỗi ngày cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn phải xem xét ở một góc nhìn trong thực tiễn hơn, đó là bạn đang bị thiếu cân, và khung hình của bạn hoàn toàn có thể đạt được cơ bắp ở một vận tốc tương đối nhanh gọn. Vì thế, sẽ tốt hơn nếu bạn ăn protein hàng ngày nhiều hơn một chút ít, chứ không phải làm điều ngược lại. Lượng protein cao là trọn vẹn bảo đảm an toàn cho bạn mà không có yếu tố về thận từ trước đó. Ăn nhiều protein cũng hoàn toàn có thể giúp cân đối chính sách ẩm thực ăn uống của bạn, do đó bạn không phải quá phụ thuộc vào vào carb. Tuy nhiên, sẽ hoàn toàn có thể là điều khó khăn vất vả khi phải buộc chính mình ” gồng gánh ” một lượng tinh bột nặng nề dù không cảm thấy quá đói .Mặt khác, khuyến nghị dùng chất béo 20 % mỗi ngày cũng cần được xem xét như thể một mức tối thiểu. Chất béo là calo sum sê, giữ tới 9 calo cho mỗi gram, trong khi protein và carbs chỉ chiếm có 4 calo trên 1 gram. Điều này có nghĩa là gì ? Rõ ràng, sẽ thuận tiện hơn để có được lượng calo hàng ngày nếu bạn tăng lượng chất béo nạp vào. Nhưng bạn sẽ không cảm thấy no đủ, bởi chất béo có nhiều calorie rậm rạp .Bạn đang có một thời hạn khó khăn vất vả trong việc ăn đủ thức ăn, vậy thì bạn hoàn toàn có thể sẽ nguyện vọng tăng lượng chất béo lên đến 40 % hàng ngày. Điều này sẽ làm cho bạn đạt tiềm năng calo hàng ngày một cách thuận tiện hơn .

Bước 3 – Các mục tiêu về đạt Trọng lượng

Đặt tiềm năng cho khoảng chừng 2 pounds cho mỗi tháng. Một số người sẽ xem xét tỷ suất này là ” chậm “, nhưng nó sẽ thêm lên đến gần khoảng chừng khối lượng 25 pound trong quy trình của một năm, và gần 50 pound trong 2 năm .Nếu bạn làm theo cách này, và tập luyện cần mẫn để được can đảm và mạnh mẽ hơn so với giờ đây thì hãy sử dụng những kế hoạch tập luyện dưới đây. Dĩ nhiên, việc tăng cân của bạn sẽ là tăng cân chất lượng. Bạn sẽ thiết kế xây dựng rất nhiều khối lượng cơ bắp, và nhìn tuyệt vời sau 2 năm .Một số bạn hoàn toàn có thể thích cách để tăng cân nhanh hơn cách này. Trong khi việc tăng cân nhanh hơn hoàn toàn có thể có hiệu suất cao cho 1 số ít người, thì thường thì đó là một công thức cho tăng mỡ. Cơ thể con người chỉ hoàn toàn có thể thêm một khối lượng cơ nhiều mỗi ngày, tuần và tháng. Bạn càng tăng nhanh ( tích cực hơn ) hơn việc tăng khối lượng của bạn, thì càng có nhiều năng lực bạn sẽ tích luỹ một tỷ suất Phần Trăm mỡ khung hình cao hơn. Đây không phải là những gì bạn muốn .

2 TUẦN ĐẦU TIÊN

Bỏ qua khối lượng bạn có được trong 2 tuần tiên phong xả cơ thì trong thời hạn này, bạn đang tăng lượng carb của bạn, rất hoàn toàn có thể là lượng natri mà bạn nạp vào, và nhu yếu tiêu hóa. Theo đó, khung hình bạn đang giữ nước nhiều hơn. Đây không phải là quy trình tăng mỡ nhanh gọn, do đó, đừng hoảng sợ !Sau 2 tuần, việc tăng cân sẽ thông thường. Tuần 3-4 sẽ là vấn đề đúng xảy ra. Thực hiện những kiểm soát và điều chỉnh dựa trên việc tăng cân của bạn trong tuần 3-4 :• Sụt cân – báo động đỏ ! Hãy nạp thêm 750 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Hãy bỏ lỡ những gì mà cái cân đang chỉ trong hai tuần tới, và lập những kiểm soát và điều chỉnh mới dựa trên những gì sẽ xảy ra ngay giờ đây .• Giữ nguyên – Hãy thêm 500 calo mỗi ngày. Đánh giá lại vận tốc tăng cân của bạn trong tuần 3 và 4, và hãy thực thi bất kỳ kiểm soát và điều chỉnh thiết yếu nào để bạn tăng khoảng chừng 2 pound khối lượng khung hình mỗi tháng .• Tăng cân chậm – Hãy thêm 250 calo mỗi ngày. Đánh giá lại vận tốc tăng cân của bạn trong tuần 3 và 4, và triển khai bất kể kiểm soát và điều chỉnh thiết yếu nào để bạn được tăng khoảng chừng 2 pound khối lượng khung hình mỗi tháng .• Tăng cân tối ưu – Giữ nguyên mọi thứ và không biến hóa điều gì !• Tăng cân nhanh – Nếu bạn đang tăng cân quá nhanh, giảm lượng calo hàng ngày của bạn xuống bớt 250 và nhìn nhận lại kế hoạch siêu thị nhà hàng của bạn sau khoảng chừng 3-4 tuần .

Một Chú Ý Về Các Loại Thức Ăn Vặt – Đồ Ăn Không Lành Mạnh

Bạn còn trẻ, gầy nhom và có hormone can đảm và mạnh mẽ. Trong khi bạn không muốn ăn một tấn những loại thức ăn vặt, thì việc chiếm 10-25 % lượng calo hàng ngày của bạn là những loại thức ăn nhanh, khoai tây chiên, nước tăng lực hoặc bánh quy sẽ không làm tổn thương bạn. Nó thực sự hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được tiềm năng calo của bạn .

Cuộc sống là sự cân bằng. Miễn là bạn đang ăn chủ yếu các thức ăn toàn phần, đầy đủ dinh dưỡng, tất nhiên sẽ không sao để ăn thêm một số thức ăn vặt trong mỗi ngày.

Nguồn: muscleandstrength.com

Nguyễn Đăng Lân – Dịch và Tổng hợp