Click to rate this post !
[Total: 0 Average: 0]
Cơ thể chúng ta tiêu thụ, chuyển hóa thức ăn thành calo nhằm duy trì mọi hoạt động sống. Tuy nhiên, khi lượng calo bạn nạp vào lớn hơn lượng calo đốt cháy thì rất dễ bị tăng cân. Vậy đốt cháy calo là gì? Trong 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân thành công?
Calo là gì? Đốt cháy calo là gì?
Calo ( hay calories ) là một đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng. Calo là một nguồn năng lượng cần có để làm nóng 1 g nước lên 1 độ C. Cơ thể tất cả chúng ta sẽ chuyển hóa thức ăn nạp vào thành ( calo ) nguồn năng lượng nhằm mục đích thực thi những công dụng thiết yếu .
Với lượng calo mà khung hình ta nạp vào hàng ngày từ thức ăn, thì bạn cần hoạt động giải trí để đốt cháy calo. Calo đốt cháy chuyển thành nguồn năng lượng nuôi khung hình. Khi khung hình đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì lượng calo từ những nguồn dự trữ khác ( mỡ, cơ, … ) sẽ được sử dụng. Đây là quy trình đốt cháy calo giảm cân .
Tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
Với yếu tố cần bao nhiêu calo để giảm cân trong 1 ngày thì còn phụ thuộc vào vào khá nhiều yếu tố. Ví dụ như : Tuổi tác, giới tính, độ cao, cân nặng, thực trạng sức khỏe thể chất, …
Các nghiên cứu và điều tra đã đưa ra hiệu quả, phụ nữ từ 19 – 51 tuổi thì lượng calo khuyến nghị là từ 1.800 – 2.000 calo trong 1 ngày. Bên cạnh đó, phái đẹp trẻ tuổi thường có nhu yếu calo cao hơn phụ nữ trưởng thành. Đối với phái mạnh, họ cần khoảng chừng 2.200 – 2.400 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những ai cần hoạt động giải trí nhiều hoặc muốn tăng cần thì cần lượng calo nhiều hơn .
Chính vì vậy, ta rất khó để đưa ra đáp án đúng mực 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân. Tóm lại, nếu muốn giảm cân thì bạn phải số lượng giới hạn mức calo nạp vào khung hình. Đồng nghĩa với việc phụ nữ muốn giảm cân thì lượng calo trung bình nạp vào mỗi ngày dưới 2000 calo .
👉 Có thể bạn quan tâm:
Công cụ tính calo giảm cân
Lượng calo thiết yếu so với khung hình trong 1 ngày được tính dựa trên tỷ suất trao đổi chất và tỷ suất hoạt động. Đây là số lượng giúp bạn xác lập được lượng calo mà khung hình cần hấp thụ để giảm cân. Con số này được giám sát dựa trên 3 yếu tố là :
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( viết tắt là BMR )
- Mức độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất
- Tác dụng nhiệt của thực phẩm
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( viết tắt là BMR )
Đây là thông số kỹ thuật chỉ lượng nguồn năng lượng thiết yếu cho những công dụng của khung hình. BMR chiếm khoảng chừng 60 – 70 % lượng calo đốt cháy trong một ngày. Đồng thời, nó cũng gồm có nguồn năng lượng thiết yếu để bảo vệ nhiệt độ khung hình được không thay đổi và triển khai những tính năng thiết yếu khác. Ví dụ như : Hít thở, tim đập, lưu thông máu, tính năng thận, …
Công thức tính như sau :
-
Đối với nam giới: BMR = 88.362 + [13.397 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [4.799 x chiều cao (cm)] – [5.677 x tuổi (năm)]
- Đối với nữ : BMR = 447.593 + [ 9.247 x khối lượng ( kg ) ] + [ 3.098 x độ cao ( cm ) ] – 4.330 x tuổi ( năm ) ]
Ví dụ : 1 bạn nam 23 tuổi có chiều cao là 1 m7 và nặng 85 kg thì ta tính được là :
BMR = 88.362 + ( 13.397 x 85 ) + ( 4.799 x 170 ) – ( 5.677 x 23 ) = 1912.366
Tỷ lệ hoạt động
Đây chính là cường độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất mỗi ngày của bạn. Nó gồm có những hoạt động giải trí tập luyện thể thao và thao tác. Tỷ lệ này được xác lập đơn cử trong phần dưới đây :
- Mức độ hoạt động rất nhẹ là 1.2. Đây thường là tác dụng của những ai làm việc làm văn phòng, người lao động nhẹ, ví dụ như sinh viên, …
- Mức độ hoạt động là 1.3 – 1.4. Họ hoàn toàn có thể là người lao động nhẹ, có hoạt động giải trí sức khỏe thể chất khoảng chừng 2 – 3 buổi trong 1 tuần ) .
- Mức độ hoạt động trung bình là 1.5 – 1.6. Thường là những người lao động có cường độ hoạt động giải trí trung bình, lao động nhẹ, rèn luyện sức khỏe thể chất khoảng chừng 3 – 5 buổi 1 tuần ) .
- Mức độ hoạt động nặng là 1.7 – 1.8. Đây là những người lao động nặng hoặc trung bình, hàng ngày rèn luyện thể thao với cường độ cao .
- Mức độ hoạt động rất nặng là 1.9 – 2. Họ là người lao động với cường độ cực nặng, rèn luyện với cường độ cao .
Tổng lượng calo thiết yếu ( viết tắt là TDEE )
Căn cứ vào tỷ suất trao đổi chất và tỷ suất hoạt động đã trình diễn ở trên, lượng calo thiết yếu trong 1 ngày được tính theo công thức sau :
TDEE = BMR x Tỷ lệ vận động
Để quy trình giảm cân có tác dụng tốt, mỗi ngày bạn cần giảm từ 300 – 500 calo trong tổng calo thiết yếu. Kiên trì như vậy trong 1 tuần thì bạn hoàn toàn có thể giảm được khoảng chừng 0.5 kg .
Những cách đốt cháy calo giảm cân tốt nhất
Tập luyện để đốt cháy calo
Khi bạn tập luyện thể dục thể thao, khung hình sẽ đốt cháy calo nhằm mục đích tạo ra nguồn năng lượng sử dụng trong quy trình rèn luyện. Cường độ và thời hạn tập càng lâu thì calo bị đốt cháy càng nhiều. Sau khi quy trình tập luyện kết thúc, khung hình bạn vẫn liên tục đốt cháy thêm calo. Một số điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi thời hạn rèn luyện tăng, mức độ trao đổi chất của khung hình trong thời hạn nghỉ ngơi cũng lê dài hơn .
Bạn có biết hoạt động giải trí tập luyện đơn thuần nhất để đốt cháy calo là gì không ? Đó chính là đi bộ nhanh mỗi ngày bạn nhé !
Thực hiện bài tập sức mạnh để kiến thiết cơ
Quá trình bạn tập luyện, khung hình sẽ sử dụng nhiều đến những cơ. Vì thế khác khối cơ được tạo thành và những mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ. Tập luyện aerobic và những bài tập sức mạnh là cách hiệu suất cao nhất làm tăng mức độ chuyển hóa. Các cơ lớn nhất của khung hình gồm ngực, bụng, đùi và cánh tay đốt cháy lượng calo nhiều nhất .
Uống đủ nước mỗi ngày
Theo một nghiên cứu và điều tra ở Đức, chỉ cần uống đủ nước mỗi ngày, bạn đã hoàn toàn có thể đốt cháy gần 100 calo. Tuy đây không phải con số lớn, nhưng khi tích tụ lại theo thời hạn thì lượng calo không hề nhỏ. Bên cạnh đó, uống đủ nước mỗi ngày còn mang đến nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe thể chất .
Uống trà xanh hoặc trà đen
Caffeine là chất kích thích có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy. Bởi chất này mang đến tác dụng hưng phấn tạm thời, làm cơ thể cảm thấy khỏe hơn nên vận động được nhiều hơn. Theo 1 nghiên cứu ở Đại học Lausanne, thành phần cafein trong trà xanh có tác dụng sinh nhiệt và đốt cháy calo.
Đồng thời, dùng trà kèm những bữa ăn còn giúp hạn chế năng lực hấp thu carbohydrate, tương hỗ giảm béo. Trà xanh và trà đen không chứa nguồn năng lượng nên rất thích hợp để sửa chữa thay thế cho những đồ uống khác khi cần hạn chế nạp calo vào khung hình .
Chia bữa ăn lớn thành những bữa nhỏ
Sau khi nạp thức ăn, khung hình sẽ cần một phần nguồn năng lượng nhất định để hệ tiêu hóa thực thi tính năng tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Do đó, một số ít chuyên viên đã đưa ra gợi ý chia bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ. Việc này sẽ khiến khung hình phải đốt cháy nhiều calo hơn để phân phối nguồn năng lượng cho hệ tiêu hóa. Dù chưa thể chứng tỏ khẳng định chắc chắn giả thiết này, nhưng việc ăn nhiều bữa nhỏ là một việc làm đúng đắn và có lợi cho sức khỏe thể chất .
Như vậy, chắc hẳn các bạn đã hiểu rõ đốt cháy calo là gì rồi đúng không? Mong rằng, với những thông tin và công thức trên bài, bạn sẽ xác định được lượng calo cần thiết trong 1 ngày. Từ đó xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và khoa học để có vóc dáng mong muốn. Chúc bạn thành công!
