Chế Độ Ăn Kiêng Intermittent Fasting – Mẹo Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế độ ăn kiêng kiểu Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) đang là xu hướng lấy vóc dáng và sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới.

Mọi người đang sử dụng nó để giảm cân, cải tổ sức khỏe thể chất và đơn giản hóa lối sống lành mạnh của họ .

Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy, chính sách ăn này có hiệu ứng can đảm và mạnh mẽ trên khung hình và não bộ của bạn, thậm chí còn còn giúp bạn sống lâu hơn .

Bài viết dưới đây là hướng dẫn dành cho người thực hiện chế độ ăn kiêng Intermittent fasting

Chào bạn, có 3 bước thiết yếu để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ tối thiểu một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé .

Chế Độ Ăn Kiêng Intermittent Fasting (IF) Là Gì?

Ăn kiêng Intermittent fasting ( IF ) là một thuật ngữ diễn đạt chính sách nhà hàng siêu thị có chu kỳ luân hồi ăn và nhịn ăn .

Nó không để cập bất kỳ điều gì về việc bạn nên ăn những loại thực phẩm nào, mà là đề cập đến khi nào thì bạn nên ăn chúng .

Ở góc nhìn này, nó không phải là một “ chính sách nhà hàng ” theo nghĩa thường thì. Nó được diễn đạt đúng mực như một “ kiểu ăn ” .

Theo chiêu thức này, bạn cần phải nhịn ăn liên tục trong vòng 16 giờ hoặc trong vòng 24 giờ, thực thi hai lần một tuần .

Con người đã thực sự từng nhịn ăn trong suốt quy trình tiến hóa. Có thể họ nhìn ăn là do không có đủ thực phẩm, cũng hoàn toàn có thể hầu hết là do văn hóa truyền thống tôn giáo, trong đó có Hồi giáo, Kitô giáo và Phật giáo .Như bạn biết, tổ tiện tất cả chúng ta sống bằng săn bắn hái lượm, không có tủ lạnh để tàng trữ thức ăn như xã hội văn minh, nên thực phẩm không có sẵn quanh năm. Vì vậy, có đôi lúc họ không hề tìm thất bất kỳ thứ gì để ăn, và khung hình tất cả chúng ta cũng tăng trưởng tiến hóa để duy trì hoạt động giải trí mà không cần đến thức ăn trong một khoảng chừng thời hạn .

Do đó, hoàn toàn có thể nói nhịn ăn cũng hoàn toàn có thể được coi là “ tự nhiên ” hơn ẩm thực ăn uống liên tục 3-4 bữa / ngày .

Tóm lại : Ăn kiêng Intermittent fasting ( IF ) là một thuật ngữ miêu tả một mô hình ẩm thực ăn uống có nhà hàng siêu thị thông thường và nhịn ăn. Kiểu siêu thị nhà hàng này hiện rất thông dụng trong hội đồng có xu thế lấy tầm vóc và sức khỏe thể chất .

Thực Hiện Kiểu Ăn Intermittent Fasting Như Thế Nào?

Ăn kiêng Intermittent fasting (nhịn ăn không  liên tục) đã trở lên rất phổ biến trong nhiều năm qua, và nhiều phương pháp khác nhau đã được sử dụng để thưc hiện kiểu ăn này.

Tất cả đều tương quan đến việc phân tách thời hạn “ ăn ” và thời hạn “ nhịn ”. Trong suốt quá trình nhịn ăn, bạn hoặc là ăn rất ít hoặc là không ăn gì cả .

Dưới đây là 1 số ít giải pháp vận dụng thông dụng nhất :

• Phương pháp 16/8: Phương pháp này cũng được gọi là phương pháp Leangains. Với phương pháp này, đầu tiên bạn vẫn duy trì ăn uống đầy đủ dinh dưỡng ở các bữa trong 8 giờ, ví dụ tự 1h – 9h chiều. Sau đó bạn bắt đầu nhịn ăn trong 16h tiếp theo. Trong 16h này, bạn không được nạp bất kỳ lượng calo nào.
• Phương pháp Eat-Stop-Eat: Phương pháp này bạn sẽ nhịn ăn trong 24h, từ 1-2 lần/tuần. Ví dụ. bạn có thể nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối của ngày hôm sau.
• Chế độ ăn 5:2: Hai ngày không liên tục trong tuần chỉ ăn từ 500-600 calo. Năm ngày còn lại ăn bình thường.

Bằng cách nạp vào ít calo hơn, toàn bộ những chiêu thức này sẽ giúp bạn giảm cân, miễn là bạn bù đắp lượng dinh dưỡng bằng cách ăn nhiều trong “ quá trình nhà hàng ” .

Cá nhân tôi, tôi thấy chiêu thức 16/8 là đơn thuần nhất, bền vững và kiên cố và dẫn dễ vận dụng. Phương pháp này cũng là giải pháp phổ cập nhất, được nhiều người lựa chọn .

Tóm lại : Có 1 số ít cách khác nhau để thực thi kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting. Tất cả những chiêu thức đều có điểm chung là phân loại thời hạn “ ăn ” và thời hạn “ nhịn ăn ” .

Ăn Kiêng Intermittent Fasting Ảnh Hưởng Đến Các Tế Bào Và Hormon Của Bạn Như Thế Nào?

Khi bạn nhịn ăn, có một vài vấn đề xuất hiện trong cơ thể của bạn ở cấp độ tế bào và phân tử.

Ví dụ, khung hình của bạn đổi khác nồng độ hormone, khiến chất béo được tàng trữ trong khung hình dễ vô hiệu hơn .

Các tế bào cũng khởi xướng quy trình thay thế sửa chữa quan trọng, và đổi khác sự biểu lộ của gen .

Dưới đây là 1 số ít biến hóa Open trong khung hình khi bạn nhịn ăn :

• Hormon sinh trưởng của người (HGH): Nồng độ hormon sinh trưởng tăng chóng mặt, nhiều nhất là 5 lần. Điều này giúp giảm chất béo và tăng cơ bắp, và một số lợi ích khác.
• Insulin: Độ nhạy cảm insulin được cải thiện và nồng độ insulin giảm đáng kể. Nồng độ insulin hạ thấp khiến chất béo được lưu trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn.
• Sửa chữa tế bào: Khi nhịn đói, các tế bào của bạn khởi động quá trình sửa chữa tế bào. Đây là quá trình tự động, trong đó các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein rối loạn chức năng và cũ đang tích tụ bên trong các tế bào.
• Biểu hiện gen: Có một số thay đổi trong chức năng của gen có liên quan đến tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Những đổi khác này trong nồng độ hormone, tính năng tế bào và biểu lộ gen là những tác nhân chịu nghĩa vụ và trách nhiệm mang lại những quyền lợi sức khỏe thể chất của kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting .

Tóm lại : Khi bạn nhịn đói, nồng độ hormone sinh trưởng ở người tăng nhanh và nồng độ insulin giảm. Các tế bào của khung hình bạn cũng đổi khác sự biểu lộ của những gen và khới xướng những quy trình sữa chữa tế bào quan trọng .

Intermittent Fasting Công Cụ Giảm Cân Đặc Biệt Mạnh

Giảm cân là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất mà mọi người cố gắng áp dụng phương pháp ăn kiêng Intermittent Fasting.

Bằng cách ăn ít bữa ăn hơn, Intermittent Fasting hoàn toàn có thể giúp giảm tự động lượng calo nạp vào .

Ngoài ra, chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting hoàn toàn có thể đổi khác nồng độ hormon để tạo thuận tiện cho việc giảm cân .

Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng độ hormone sinh trưởng ở người tăng sẽ làm tăng nồng độ hormone norepinephrine ( noradrenaline ) đốt cháy chất béo .

Vì những đổi khác này trong hormone, nên việc nhịn ăn thời gian ngắn hoàn toàn có thể thực sự làm tăng vận tốc trao đổi chất của bạn từ 3,6 – 14 % .

Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn ( nạp ít lượng calo hơn ) và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Từ đó, kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting hoàn toàn có thể gây giảm cân đối cách biến hóa cả hai vế của phương trình calo .

Các nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng, giải pháp ăn kiêng Intermittent Fasting hoàn toàn có thể là một công cụ giảm cân can đảm và mạnh mẽ. Trong một điều tra và nghiên cứu xem xét từ nằm năm trước, nó đã được chứng tỏ hoàn toàn có thể giảm 3-8 % khối lượng trong 3-24 tuần .

Đó thực sự là một số lượng tương đối lớn khi so sánh với hầu hết những điều tra và nghiên cứu giảm cân khác .

Theo điều tra và nghiên cứu này, người ta cũng giảm 4-7 % chu vi vòng eo. Điều này cho thấy rằng, họ bị mất một lượng đáng kể những chất béo bụng có hại tích tụ xung quanh những cơ quan và gây bệnh .

Ngoài ra còn có một nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng, kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting làm mất cơ bắp ít hơn so với những giải pháp hạn chế calo liên tục .

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, mục tiêu chính của giải pháp ăn này là giúp bạn ăn lượng calo tổng thể và toàn diện ít hơn. Nếu bạn ăn một lượng lớn trong tiến trình siêu thị nhà hàng, khi đó bạn hoàn toàn có thể không giảm được bất kể cân nào .

Tóm lại : kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting có thẻ làm tăng vận tốc trao đổi chất, giúp bạn tự động hóa ăn ít calo hơn. Và đó là cách giảm cân và mỡ bụng hiệu suất cao .

Các Lợi Ích Sức Khỏe Của Chế Độ Ăn kiêng Intermittent Fasting

Nhiều nghiên cứ đã được thực thi về chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting cả trên người và động vật hoang dã .

Các nghiên cứ này đã chỉ ra rằng, nó hoàn toàn có thể có nhiều quyền lợi lớn về trấn áp cân nặng và sức khỏe thể chất của khung hình và não bộ. Thậm chí, nó hoàn toàn có thể giúp bạn sống lâu hơn .

Dưới đây là những quyền lợi sức khỏe thể chất chính của chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting :

• Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, Intermittent Fasting có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không cần phải có ý thức hạn chế calo.
• Kháng insulin: Intermittent Fasting có thể giảm sức đề kháng insulin, làm giảm lượng đường trong máu bằng 3-6% và nồng độ insulin khi nhịn ăn bằng 20-31%. Điều này sẽ bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Chứng viêm: Một số nghiên cứu cho thấy rằng, Intermittent Fasting có thể giảm cholesterol xấu LDL, mỡ máu, dầu hiện viêm nhiễm, lượng đường trong máu và kháng insulin. Tất cả điều này chính là tất cả các nhân tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.
• Ung thư: Các nghiên cứu động vật cho thấy rằng, kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
• Sức khỏe não bộ: Intermittent Fasting tăng nồng độ hormone não gọi là BDNF, và có thể hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
• Chống lão hóa: Intermittent Fasting có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Nghiên cứu cho thấy rằng, những con chuột ăn theo chế độ ăn này sống lâu hơn 36-83%.

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu và điều tra vẫn còn đang trong quy trình tiến độ đầu nghiên cứu và điều tra. Nhiều điều tra và nghiên cứu trong số đó được thực thi trên động vật hoang dã. Nhiều yếu tố vẫn chưa được giải đáp bởi những điều tra và nghiên cứu sâu xa trên người .

Tóm lại : Intermittent Fasting hoàn toàn có thể có nhiều quyền lợi cho khung hình và bộ não của bạn. Nó hoàn toàn có thể gây giảm cân, và hoàn toàn có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Nó cũng hoàn toàn có thể giúp bạn sống lâu hơn .

Intermittent Fasting Giúp Nối Sống Lành Mạnh Của Bạn Đơn Giản Hơn

Ăn uống lành mạnh rất đơn giản, nhưng lại rất khó để bạn duy trì trong thời gian dài.

Một trong những trở ngại chính là bạn phải lập kế hoạch để chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh.

Nếu bạn triển khai chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting, thì điều này sẽ thuận tiện hơn rất nhiều vì bạn sẽ không cần phải có kế hoạch, không phải nấu hoặc làm sạch nhiều món ăn như trước nữa .

Intermittent Fasting chính là chính sách ăn kiêng rất thông dụng, được phần đông lựa chọn vì nó hoàn toàn có thể cải tổ sức khỏe thể chất của bạn, đồng thời cũng đơn giản hóa đời sống của bạn .

Tóm lại : Một trong những quyền lợi chính của kiểu ăn kieeng Intermittent Fasting là làm cho việc nhà hàng lành mạnh trở lên đơn thuần hơn. Bạn sẽ ăn ít bữa hơn, không phải sẵn sàng chuẩn bị, nấu nước hay quét dọn nhiều những bữa ăn .

Một Số Người Nên Cẩn Thận Với Chế Độ Ăn Kiêng Intermittent Fasting

Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting không dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn bị thiếu cân, hay có tiền sử rối loạn nhà hàng siêu thị, khi đó bạn không nên vận dụng chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting mà không tìm hiểu thêm lời khuyên của những chuyên viên y khoa số 1 .

Trong những trường hợp này, nó hoàn toàn có thể có hại .

Phụ Nữ Có Nên Nhịn Ăn?

Có 1 số ít dẫn chứng cho thấy rằng, Intermittent Fasting không hề mang lại quyền lợi cho phụ nữ, vì chính sách ăn này là dành cho phái mạnh .

Ví dụ, một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng, nó cải tổ độ nhạy cảm insulin ở phái mạnh, nhưng lại thao tác trấn áp lượng đường trong máu ở phái đẹp trở lên tồi tệ hơn .

Mặc dù chưa có nghiên cứu và điều tra nào trên con người về điều này, nhưng những điều tra và nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng, chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting hoàn toàn có thể làm cho chuột cái bị gầy yếu, vô sinh và bỏ qua những chu kỳ luân hồi .

Có rất nhiều báo cáo giải trình khảo sát cho biết, đã có rất nhiều phụ nữa bị dừng chu kỳ luân hồi kinh nguyệt khi vận dụng chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting, và sau khi quay lại chính sách ăn thường thì thì thực trạng này chấm hết .

Đối với những nguyên do này, phụ nữ chắc như đinh nên cẩn trọng với chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting. Nếu bạn có bất kể yếu tố nào giống như vô kinh thì bạn nên dừng chính sách ăn này ngay lập tức .

Nếu bạn có những yếu tố với năng lực sinh sản và / hoặc đang cố gắng nỗ lực thụ thai, thì bạn nên xem xét và nghiên cứu và điều tra thật kỹ về chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting ngay giờ đây. Intermittent Fasting hoàn toàn có thể là một ý tưởng sáng tạo tồi khi mang thai hoặc cho con bú .

Tóm lại : Những người bị thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ẩm thực ăn uống không nên vận dụng chính sách Intermittent Fasting. Ngoài ra còn có 1 số ít dẫn chứng cho thấy kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting hoàn toàn có thể có hại cho một số ít phụ nữ .

An Toàn Và Tác Dụng Phụ

Các cơn đói chính là công dụng phụ chính của chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting .

Bạn cũng hoàn toàn có thể cảm thấy yếu, và não bộ của bạn không triển khai công dụng vốn có của nó một cách tối ưu .

Điều này chỉ hoàn toàn có thể là trong thời điểm tạm thời, vì nó hoàn toàn có thể phải mất một thời hạn để khung hình của bạn để thích ứng với lịch trình bữa ăn mới .

Nếu bạn có bất kể yếu tố y tế nào, bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ trước khi vận dụng chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting .

Điều này đặc biệt quan trọng với bạn nếu bạn:

• Bị bệnh tiểu đường.
• Có vấn đề lượng đường huyết.
• Có huyết áp thấp.
• Dùng thuốc.
• Thiếu cân.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Là phụ nữ đang cố gắng thụ thai.
• Là nữ giới có tiền sử vô kinh.
• Đang mang thai hoặc cho con bú.

Nếu bạn có một trong những yếu tố trên, thì chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting không hề bảo đảm an toàn cho bạn. Nếu bạn trọn vẹn khỏe mạnh, không có bất kể yếu tố sức khỏe thể chất nào thì chính sách Intermittent Fasting sẽ không gây bất kể nguy hại nào cho bạn .

Tóm lại : Các tính năng phụ thường gặp nhất của chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting là đói. Những người có điều kiện kèm theo y tế nhất định không nên vận dụng chính sách ăn này mà không có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa .

Một Số Câu Hỏi Thường Gặp Liên Quan Đến Chế Độ Ăn kiêng Intermittent Fasting

Dưới đây là một số ít câu hỏi có tương quan đến chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting :

1. Tôi có thể uống các chất lỏng trong trong khi nhịn ăn hay không?

Câu trả lời là: có. Bạn có thể uống nước, cà phê, trà và đồ uống không chứa calo khác cũng tốt. Không được cho thêm đường vào cà phê. Bạn có thể thay đường bằng một nhỏ sữa hay kem.

Cà phê hoàn toàn có thể mang lại quyền lợi đặc biệt quan trọng trong tiến trình nhịn ăn, vì nó hoàn toàn có thể đẩy lùi cơn đói .

2. Ăn bữa sáng là không lành mạnh?

Không đúng. Vấn đề là bạn cần phải duy trì một bữa sáng lành mạnh nhé ! Nếu bạn đảm ăn những thực phẩm lành mạnh trong bữa sáng và những bữa khác trong ngày thì điều này là không yếu tố .

3. Tôi có thể uống thực phẩm bổ sung trong khi nhịn ăn hay không?

Có thể, tuy nhiên bạn nên nhớ chỉ nên bổ trợ những thực phẩm bổ trợ như vitamin tan trong chất béo. Tốt nhất nên dùng trong bữa ăn để nó thao tác hiệu suất cao hơn .

4. Tôi có thể hoạt động trong khi nhịn ăn?

Hoàn toàn hoàn toàn có thể. Tập luyện cũng rất tốt cho bạn. Một số người khuyên bạn nên dùng chuỗi axit amin ( BCAAs ) trước khi tập luyện trong tiến trình nhịn ăn .

5. Liệu nhịn ăn có làm mất cơ bắp hay không?

Tất cả những chiêu thức giảm cân hoàn toàn có thể gây mất cơ bắp, đó là nguyên do tại sao phải giảm cân nhưng vẫn phải duy trì nạp nhiều protein. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng, chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting làm mất cơ bắp ít hơn chính sách hạn chế calo khác .

6. Nhịn ăn có làm làm chậm trao đổi chất của tôi không?

Các điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng, nhịn ăn thời gian ngắn thực sự thôi thúc trao đổi chất. Tuy nhiên, nhịn ăn lâu hơn ( 3 ngày trở lên ) hoàn toàn có thể ngăn ngừa quy trình chuyển hóa .

7. Trẻ nhỏ có nên nhịn ăn hay không?

Đây hoàn toàn có thể là một ý tưởng sáng tạo tồi .

Bắt Đầu Như Thế Nào?

Thực tế cho thấy có rất nhiều người đã sẵn sàng chuẩn bị với chính sách ăn kiêng “ Intermittent Fasting ” .

Nếu bạn đã từng ăn bữa ăn tối, sau đó đi ngủ muộn và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, như vậy bạn đã có 16 h nhịn ăn .

Nhiều người thực sự theo bản năng ăn theo cách này. Họ chỉ đơn thuần là không cảm thấy đói vào buổi sáng .

Cá nhân tôi thấy giải pháp 16/8 là cách đơn thuần nhất và bền vững và kiên cố nhất để thực thi chính sách ăn kiêng Intermittent Fasting. Tôi khuyên bạn nên thử chiêu thức này tiên phong .

Nếu bạn thấy rằng nó rất thuận tiện và bạn cảm thấy tốt trong quy trình tiến độ nhịn ăn, bạn hoàn toàn có thể chuyển sang chiêu thức hạng sang hơn là nhịn ăn 24 h, 1-2 lần / tuần ( chiêu thức eat-stop-eat ), hoặc chỉ ăn 500 – 600 calo trong 1-2 ngày mỗi tuần ( chính sách ăn 5 : 2 ) .

Một cách tiếp cận khác là đơn thuần việc nhịn ăn bất kỳ khi nào thuận tiện. Bạn hoàn toàn có thể bỏ lỡ những bữa ăn bạn không muốn ăn hoặc không cảm thấy đối, hoặc không có thời hạn nấu .

Không cần phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng Intermittent Fasting, bạn vẫ lấy được 1 số ít quyền lợi .

Tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với những giải pháp khác nhau và tìmra chiêu thức tương thích nhất với lịch trình của bạn .

Tóm lại : Bạn nên khởi đầu với giải pháp 16/8, sau đó hoàn toàn có thể chuyển sang những chiêu thức khác. Điều quan trọng là bạn phải tìm được giải pháp tương thích nhất với bạn .

Bạn Có Nên Thử Chế Độ Ăn Kiêng Intermittent Fasting Không?

Intermittent Fasting không phải là điều mà ai cũng cần phải phải thực hiện.

Nó chỉ là một trong nhiều kế hoạch lối sống hoàn toàn có thể cải tổ sức khỏe thể chất của bạn. Ăn thực phẩm thực sự, tập thể dục và chăm nom giấc ngủ của bạn vẫn là những tác nhân quan trọng nhất bạn nên tập trung chuyên sâu vào .

Nếu bạn không thích ý tưởng nhịn ăn, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể bỏ lỡ tổng thể những điều này. Chỉ cần liên tục làm những gì hiệu suất cao so với bạn .

Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting rất tốt cho một số ít người, nhưng không phải là toàn bộ. Cách duy nhất để biết được giải pháp này có tốt cho bạn không, bạn nên thử nó. Nếu bạn cảm thấy nó tốt, thì nó hoàn toàn có thể trở thành công cụ vững chắc giúp bạn giảm cân và cải tổ sức khỏe thể chất .