Mô hình “eat clean” tập trung vào sử dụng các thực phẩm tươi sống. Hoạt động này có thể dễ dàng được thực hiện tuy nhiên cần phải tuân theo một số nguyên tắc chung.
1. Chế độ ăn eat clean là gì?
Eat clean sử dụng các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa. Lựa chọn thực phẩm có phẩm chất tốt và bền vững cũng là một phần của “eat clean”.
Các nguyên tắc cơ bản của eat clean sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh và đồng thời, hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác.
Một ví dụ về bữa ăn có toàn bộ những thực phẩm này sẽ là món salad rau bina với gà nướng, hạt diêm mạch, quả bơ, quả óc chó và lát táo .
2. Các mẹo khác để “eat clean”
- Hạn chế thực phẩm đóng gói, hay sản phẩm đã qua chế biến với danh sách dài các thành phần, hầu hết đều không tự nhiên. Các thành phần được liệt kê trên nhãn thực phẩm chủ yếu phải là thực phẩm mà bạn có thể nhận ra, chẳng hạn như yến mạch làm từ ngũ cốc nguyên hạt, táo khô, hạt lanh và quế. Hạn chế các thành phần mà bạn không thể xác định được, chẳng hạn như: sáp carnauba, lecithin đậu nành và hương liệu nhân tạo.
- Cắt giảm thức ăn có thêm muối, đường hoặc chất béo.
- Tránh các loại thực phẩm bị thay đổi cấu trúc nhiều so với dạng tự nhiên, chẳng hạn như: nước ép táo thay vì táo nguyên quả, cốm gà so với ức gà tươi hoặc khoai tây chiên thay vì rau tươi.
- Đôi khi quá trình chế biến có thể là một điều tốt cho thực phẩm, chẳng hạn như thanh trùng để làm cho trứng và các sản phẩm từ sữa trở nên an toàn khi tiêu thụ. Ngoài ra, trái cây và rau quả đông lạnh cũng được vì chúng được chế biến tối thiểu và đôi khi có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại tươi vì chúng được cấp đông chuẩn.
- Chuẩn bị và ăn nhiều thức ăn hơn khi ăn ở nhà. Bắt đầu với các bữa ăn đơn giản để giúp bạn có thói quen, chẳng hạn như: sữa chua Hy Lạp và quả mọng tươi cho bữa sáng, hoặc gà tây nướng nguyên hạt và bọc bơ với lát ớt đỏ vào bữa trưa.
3. Các cách đơn giản để bắt đầu chế độ “eat clean”
3.1. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây đều là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát lớn cho kết quả có mối liên quan giữa việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh liên quan đến tim mạch.
Ngoài ra, rau và trái cây tươi là lý tưởng thực thi “ eat clean ”, vì hầu hết hoàn toàn có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa sạch. Đây hoàn toàn có thể coi là chính sách ăn “ eat clean ” giảm cân .Lựa chọn loại sản phẩm hữu cơ hoàn toàn có thể giúp bạn thực thi “ eat clean ” tốt nhất bằng cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và có năng lực tăng cường sức khỏe thể chất của bạn .
3.2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược trực tiếp với lối sống lành mạnh và “ eat clean ”, vì chúng đã được biến hóa so với trạng thái tự nhiên .Hầu hết những loại sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến đã mất một số ít chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc những thành phần khác. Hơn nữa, những loại sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến có tương quan đến chứng viêm và tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim .Ngay cả khi những thành phần không lành mạnh không được thêm vào những loại sản phẩm thực phẩm này, thì chúng vẫn thiếu nhiều quyền lợi mà thực phẩm nguyên chất mang lại .
3.3. Đọc nhãn sản phẩm thực phẩm
Mặc dù, “ eat clean ” dựa trên việc sử dụng thực phẩm tươi sống, nhưng hoàn toàn có thể gồm có một số ít loại thực phẩm đóng gói, ví dụ điển hình như rau đóng gói, những loại hạt và thịt .Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đọc nhãn loại sản phẩm để bảo vệ không có bất kể chất dữ gìn và bảo vệ, đường bổ trợ hoặc chất béo không lành mạnh nào .
3.4. Ngừng ăn carbs tinh chế
Carbs tinh chế bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn quá nhiều nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì.
trái lại, ngũ cốc nguyên hạt, phân phối nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, hoàn toàn có thể làm giảm viêm và thôi thúc sức khỏe thể chất đường ruột tốt hơn .
Trong một nghiên cứu và điều tra được triển khai ở 2.834 người, những người tiêu thụ đa phần ngũ cốc nguyên hạt ít có rủi ro tiềm ẩn bị mỡ bụng hơn những người tập trung chuyên sâu vào ngũ cốc tinh chế .Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít qua quy trình chế biến nhất, ví dụ điển hình như bánh mì ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Đồng thời, hạn chế những ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và những loại carbs tinh chế khác .
3.5. Tránh dầu thực vật
Dầu thực vật và bơ thực vật không cung ứng những tiêu chuẩn eat clean. Các nghiên cứu và điều tra trên động vật hoang dã và những tế bào cô lập cho thấy rằng nó làm tăng thực trạng viêm, có năng lực làm tăng rủi ro tiềm ẩn tăng cân và bệnh tim. Mặc dù chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở Hoa Kỳ và những vương quốc khác, 1 số ít loại bơ thực vật và bơ thực vật vẫn hoàn toàn có thể chứa một lượng nhỏ. Mặc dù, eat clean không khuyến khích sử dụng tổng thể những loại dầu thực vật, nhưng điều quan trọng là phải ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh. Chúng gồm có cá béo, những loại hạt và quả bơ .
3.6. Tránh xa đường hoặc không thêm đường vào thực phẩm
Không thêm đường vào chính sách ăn nếu bạn đang cố gắng nỗ lực thực thi chính sách eat clean. Tuy nhiên, đường bổ trợ rất thông dụng và thậm chí còn còn được tìm thấy trong những loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt quan trọng, như nước sốt và gia vị .
Đường ăn và siro ngô đều có hàm lượng fructose cao. Các nghiên cứu tiến hành cho kết quả rằng hợp chất này có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư, trong số các vấn đề sức khỏe khác.
Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc, bao gồm cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.
Để thực thi eat clean, bạn hãy nỗ lực tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có đường. Thêm vào đó, bạn nên khám phá cách nhìn nhận vị ngọt của trái cây và mùi vị tinh xảo của những loại hạt và thực phẩm toàn phần khác .
3.7. Hạn chế uống rượu
Rượu loại sản phẩm của men vào ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền và để hỗn hợp lên men. Uống một lượng vừa phải 1 số ít loại rượu hoàn toàn có thể tăng cường sức khỏe thể chất tim mạch .
Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và có thể góp phần gây ra một số vấn đề y tế,như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.
3.8. Thay thế rau trong công thức nấu ăn
Bạn hoàn toàn có thể tăng cường sức khỏe thể chất bằng cách thay thế sửa chữa ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn hàng ngày .
3.9. Tránh thức ăn nhẹ đóng gói
Bạn nên tránh xa những loại thực phẩm ăn nhanh đóng gói nếu bạn đang nỗ lực “ eat clean ” .Bánh quy giòn, bánh nướng xốp … thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và những thành phần không lành mạnh khác .
3.10. Nước giải khát
Nước uống có thành phần tự nhiên và lành mạnh nhất. Thành phần không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt tự tạo hoặc những thành phần đáng ngờ khác. Theo đó, đây là đồ uống sạch nhất mà bạn hoàn toàn có thể uống .Nước hoàn toàn có thể giữ cho bạn đủ nước và cũng hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được cân nặng hài hòa và hợp lý. Đây hoàn toàn có thể là chính sách ăn eat clean tăng cân .trái lại, đồ uống có đường luôn thường tương quan đến bệnh đái tháo đường, béo phì … Hơn nữa, nước ép trái cây có hàm lượng đường cao cũng hoàn toàn có thể gây ra nhiều yếu tố tựa như .
Cà phê và trà không chứa đường là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng những người nhạy cảm với caffeine có thể cần phải sử dụng lượng cho phép.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com, webmd.com
