Bài tập compound là gì ? Các bài compound tăng cơ nhanh – Thể Hình Vip

• Bài tập compound là gì ?
• Các bài tập compound tốt nhất
• Kết luận về bài tập compound
• Ưu điểm của bài tập compound

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp thì việc chỉ tập luyện chăm chỉ thôi là chưa đủ. Mà thay vào đó, chúng ta còn phải tập luyện đúng phương pháp, chọn lọc những cách thức hiệu quả nhất để áp dụng.

Trong quá trình tập luyện, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của chúng ta. Và một trong số đó chính là các bài tập compound. Vậy

Bài tập compound là gì ?

Bài tập compound là các bài tập có liên quan (đòi hỏi sự tham gia) đến nhiều khớp và nhóm cơ. Ví dụ, trong bài squat thì bài tập này liên quan đến đầu gối, mắt cá, khớp hông và chúng đòi hỏi sự nỗ lực phối hợp của toàn bộ cơ thể.

Đặc biệt là cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Xét ở khía cạnh khác, một bài tập như Russian Leg Curl (gần giống Lying Leg Curls / móc đùi sau) liên quan đến sự chuyển động của đầu gối và chỉ tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông.

Xem thêm:

Bài tập này cũng tác động đến một số cơ khác, tuy nhiên các tác động đó lại không đủ nặng để kích thích phát triển cơ bắp. Đó là lý do tại sao Russian Leg Curl không được xem là một bài tập compound. Thay vào đó, đây lại là một bài tập isolation.

Các bài tập compound tốt nhất

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong khái niệm bài tập compound là gì. Vậy, cụ thể thì chúng sẽ là những bài tập như thế nào? Trong đó, đâu mới là những bài compound hiệu quả nhất?

Để trả lời cho vấn đề này, chúng ta hãy cùng xem qua một số ví dụ về các bài compound dưới đây. Và chúng đều là những bài compound phổ biến trong nhiều chương trình tập luyện khác nhau.

Bench Press

Bài tập compound đầu tiên trong danh sách của chúng ta sẽ là Bench Press. Bench Press có rất nhiều biến thể khác nhau tùy thuộc vào các loại dụng cụ được sử dụng như barbell và dumbbell (dumbbell bench press).

Hoặc độ dốc của ghế đẩy ngực như flat, incline và decline. Và tất cả các biến thể Bench Press này đều là các bài compound. Nhóm cơ chính mà Bench Press tác động là cơ ngực (pectorals).

• Bench Press
• Overhead Press
• Dip
• Deadlift
• Pull Up
• Lat Pulldown
• Row
• Squat
• Leg Press

Tuy nhiên, động tác này cũng đồng thời tác động khá nặng lên cơ vai và cơ tay sau (triceps). Để thực hiện bài compound Bench Press, đầu tiên bạn hãy nằm lên ghế đẩy ngực với 2 chân trụ vững trên sàn.

Bước thứ 2, 2 tay nắm lấy thanh đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Bước 3, ưỡn ngực và tựa lưng thật vững trên ghế. Bước 4, nhấc tạ ra khởi giá đỡ và từ từ hạ xuống ngực.

Bước 5, dùng lực của cơ tay sau và cơ ngực để đẩy thanh đòn lên trên. Ở bước này, bạn hãy tập trung cảm nhận cơ ngực và tránh việc chỉ đẩy bằng cơ tay sau. Cứ như vậy, hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi đủ số rep.

Overhead Press

Overhead Press (hay còn được biết đến với tên gọi là military press hoặc shoulder press) là một trong những bài tập compound tốt nhất cho cơ vai. Ở bài compound này, chúng ta sẽ đẩy tạ từ vai qua khỏi đầu.

Và đây chính là lý do mà chúng có tên gọi là Overhead Press. Trong tiếng Anh, over có nghĩa là vượt qua, còn head có nghĩa là cái đầu. Như vậy, overhead press theo nghĩa đen sẽ là “đẩy qua đầu”.

Sở dĩ overhead press là một bài compound, là bởi vì ngoài cơ vai, thì chúng còn tác động lên cơ tay sau. Không chỉ vậy, nếu bạn thực hiện động tác này ở tư thế đứng thì trọng lượng tạ còn tác động lên cả cơ lưng và cơ core.

Ở bài compound vai này, chúng ta có rất nhiều biến thể khác nhau, tùy thuộc vào tư thế và loại dụng cụ được sử dụng. Ví dụ, với dụng cụ thì chúng ta sẽ có 2 biến thể là dumbbell và barbell.

Còn xét về tư thế thì chúng ta sẽ có 2 biến thể là đứng và ngồi. Cụ thể là standing overhead press và seated overhead press. Để thực hiện biến thể seated overhead press thì đầu tiên bạn hãy ngồi lên ghế với 2 chân trụ vững.

Bước thứ 2, ưỡn ngực và tựa lưng trên vào phần dựa lưng của ghế tập. Bước 3, nâng tạ lên vị trí ngang vai để chuẩn bị cho rep đầu tiên. Bước 4, dùng lực ở cơ vai và cơ tay sau để để tạ lên trên, vượt qua khỏi đầu.

Bước 5, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Cứ như vậy, hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi hoàn thành set tập. Đối với biến thể standing overhead press thì chúng ta sẽ đứng khi đẩy vai, và có thể dùng tạ dumbbell hoặc barbell.

Dip

Dip hay còn được gọi là xà kép là một bài tập compound rất tốt cho phần thân trên của cơ thể. Bài compound này có thể được thực hiện theo 2 cách, đó là upright và forward lean.

Trong đó, upright có nghĩa là thẳng đứng. Còn forward lean có nghĩa là nghiêng người về phía trước. Khi thực hiện dip theo biến thể upright, chúng ta cần giữ cho cơ thể duy trì tư thế thẳng đứng và hợp với mặt đất 1 góc 90 độ.

• Upright (dip thẳng đứng)
• Forward lean (dip nghiêng người về phía trước)

Ở biến thể này, nhóm cơ chính được tác động là cơ tay sau (triceps). Ngoài ra, chúng còn tác động đến một số nhóm cơ hỗ trợ như vai và ngực. Ở một khía cạnh khác, khi chuyển sang biến thể forward lean…

Thì bài compound dip lại tác động chủ yếu vào cơ ngực, còn vai và tay sau là 2 nhóm cơ hỗ trợ. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn hãy bước vào giữa khung xà kép.

Bước thứ 2, bật nhảy để nâng thân người lên trên và chống 2 tay trên xà (2 cánh tay duỗi thẳng). Bước 3, thả lỏng tay sau và hạ thân người xuống vị trí mà cẳng tay hợp với cánh tay một góc 90 độ (khuỷu tay vuông góc).

Ở bước này, tùy thuộc vào mục đích tập luyện mà bạn hãy lựa chọn giữa việc giữ thân người thẳng đứng hoặc nghiêng về phía trước. Bên cạnh đó, nếu khung xà kép của bạn quá thấp thì hãy co chân lại khi hạ thân người.

Bước 4, dùng lực của cơ ngực và tay sau để đẩy thân người lên trên. Cứ như vậy, tiếp tục lặp lại chu kỳ cho đến khi đủ số rep. Ngoài ra, nếu bài compound này quá nhẹ, thì bạn hãy treo thêm tạ vào người để tăng cường độ.

Deadlift

Deadlift có thể được xem như một bài tập compound “tối thượng” bởi vì chúng liên quan đến hầu hết các khớp và nhóm cơ lớn trên cơ thể của chúng ta. Trong bài compound này, những nhóm cơ chính được tác động là posterior chain.

Posterior chain là chuỗi những nhóm cơ nằm ở mặt sau của cơ thể (cơ bắp chuỗi sau). Ví dụ như: cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng. Tuy nhiên, ngoài những nhóm cơ lớn này, thì deadlift còn đòi hỏi khá nhiều nhóm cơ khác hỗ trợ.

Deadlift cũng có khá nhiều biến thể khác nhau. Thế nhưng, một trong những biến thể phổ biến nhất chính là barbell deadlift. Để thực hiện biến thể này, đầu tiên bạn hãy tiến đến gần thanh tạ đòn.

Hai chân tách rộng ngang vai, cổ chân cách thanh đòn khoảng 2 cm. Bước thứ 2, nắm lấy thanh đòn, ưỡn ngực và giữ thẳng lưng. Bước 3, dùng lực ở mông và đùi để nâng thân người và kéo thanh đòn lên trên.

Xem thêm:

Bước 4, siết cơ mông khi đang ở tư thế đứng thẳng (nếu bạn muốn tập trung phát triển mông). Bước 5, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác đến khi đủ số rep.

Pull Up

Pull up hay còn được biết đến với tên gọi kéo xà đơn là một bài compound đơn giản nhưng không bao giờ lỗi thời. Nhờ sự đơn giản và tính hiệu quả cao nên pull up thường xuyên xuất hiện trong rất nhiều giáo án khác nhau.

Trong bài compound này, nhóm cơ chính được tác động là cơ lưng (cụ thể hơn là cơ xô) và các nhóm cơ hỗ trợ là cơ tay trước (biceps) và cẳng tay. Đối với những người mới tập thì pull-up sẽ là một bài khá nặng.

Tuy nhiên, nếu đã tập lâu năm thì đây lại là một bài compound khá nhẹ. Và khi đó chúng ta sẽ cần đeo thêm tạ để tạo ra đủ cường độ kích thích cơ bắp. Để thực hiện pull up, đầu tiên bạn hãy đứng bên dưới thanh xà với tư thế đứng thẳng.

Bước thứ 2, bật nhảy và vươn thẳng 2 tay để nắm lấy thanh xà, sao cho khoảng cách giữa các vị trí đặt tay rộng hơn vai. Bước 3, dùng lực của cơ tay trước và cơ xô để kéo thân người lên trên.

Ở bước này, hãy cố gắng nâng thân người đến vị trí mà cằm của bạn cao hơn so với thanh xà. Bên cạnh đó, do pull up là một bài compound dành cho cơ xô, nên bạn hãy tập trung cảm nhận cơ xô…

Và dùng lực từ cơ xô nhiều hơn so với cơ tay trước. Bước 4, thả lỏng cơ tay trước và từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu. Tương tự như lúc kéo lên, ở bước này, chúng ta cũng cần tập trung cảm nhận cơ xô và không nên hạ thân người quá nhanh.

Lat Pulldown

Tương tự như Pull-Up, Lat Pulldown cũng là một bài compound rất hiệu quả. Ở bài compound này, chúng ta sẽ tập luyện với máy selectorized. Việc này sẽ cho phép bạn lựa chọn mức tạ phù hợp nhất để tập luyện.

Do đó, đối với những người không thể thực hiện được bài pull-up thì Lat Pulldown là một lựa chọn thay thế rất hợp lý. Trong bài Lat Pulldown, nhóm cơ chính được tác động là cơ lưng (xô).

Còn các nhóm cơ phụ là tay trước (biceps) và cẳng tay. Để thực hiện bài tập compound này, đầu tiên bạn hãy đứng thẳng trước máy tập sau đó nắm lấy phần tay cầm (thanh đòn) của máy.

Bước thứ 2, dùng lực của toàn bộ thân người để kéo thanh đòn và ngồi xuống ghế, với cánh tay duỗi thẳng. Bước 3, dùng lực của cơ tay trước và cơ xô để kéo thanh đòn xuống về phía ngực.

Bước 4, thả lỏng cơ xô và tay trước để trả thanh đòn về vị trí ban đầu. Ở bước 3 và 4, hãy cố gắng tập trung cảm nhận cơ xô để đạt được hiệu quả cao nhất. Cứ như vậy, bạn hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi đủ số rep.

Row

Row là một bài tập compound được sử dụng để rèn luyện nhóm cơ lưng xô. Cơ chế của các bài row cũng gần giống với các bài Pulldown. Tuy nhiên, thay vì kéo tạ theo phương thẳng đứng từ trên xuống dưới…

Thì ở các bài row, chúng ta sẽ kéo tạ theo phương ngang hoặc kéo tạ từ dưới mặt sàn lên trên (đường đi của tạ gần như vuông góc với thân người). Bài compound row có rất nhiều biến thể khác nhau, tùy thuộc vào tư thế và dụng cụ.

Ví dụ như: barbell row, dumbbell row, cable row hoặc các bài row với máy. Có thể nói, đây chính là một trong những bài tập compound có nhiều biến thể nhất trong bộ môn thể hình.

Và điều đặc biệt là tất cả các biến thể này đều là các bài tập compound. Ở bài compound này, nhóm cơ bắp chính được tác động là nhóm cơ lưng xô. Còn các nhóm cơ hỗ trợ là cơ tay trước và cơ cẳng tay.

Để thực hiện bài row, cụ thể là barbell row, chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế cúi người, sao cho thân người hợp với xương đùi một góc gần bằng 90 độ. Và nguyên tắc này sẽ được áp dụng với hầu hết các biến thể row.

Bước tiếp theo, nắm thanh đòn và kéo tạ về phía bụng. Ở bước này, hãy tập trung sử dụng cùi chỏ (di chuyển cùi chỏ) của bạn để kéo thanh đòn thay vì dùng cơ tay trước để kéo.

Bước 3, từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu. Cứ như vậy, bạn hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi đủ số rep. Đối với các biến thể khác, thì chúng cũng có cơ chế tập tương tự đó là đường đi của tạ gần như vuông góc với thân người.

Squat

Giống như deadlift, squat không chỉ đơn giản là một bài compound thông thường. Bởi vì ngoài các nhóm cơ chính, bài tập này cũng tác động gần như toàn bộ cơ thể của chúng ta.

Hay nói theo một cách khác, thì squat có thể được xem là một bài tập toàn thân. Và điều này xảy ra với mọi biến thể của squat, từ front squat, back squat cho đến split squat (squat từng chân một).

Trong bài compound toàn thân này, hơn 200 cơ bắp khác nhau sẽ được kích hoạt cùng lúc khi chúng ta thực hiện. Tuy nhiên, nhóm cơ bắp chính được tác động là cơ đùi trước.

Ngoài ra, khi được thực hiện đúng kỹ thuật, động tác squat còn có thể tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ đùi sau và cả cơ bắp chân. Nói tóm lại, squat là một bài compound tuyệt vời mà chúng ta không nên bỏ qua.

Để thực hiện bài tập này (back squat / biến thể phổ biến nhất), đầu tiên bạn hãy bước vào khung power rack và gánh thanh đòn bằng cơ cầu vai. Bước thứ 2, nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và lùi về phía sau 1-2 bước.

Bước 3, từ từ hạ thân người xuống vị trí mà đùi gần như song song với mặt đất. Bước 4, dùng lực ở mông và đùi để đẩy thân người lên trên. Ở bước này, tùy thuộc vào mục đích tập luyện mà bạn hãy dồn lực vào mông hoặc đùi.

Leg Press

Leg Press là một bài tập compound không đòi hỏi nhiều yêu cầu về kỹ thuật động tác và khả năng kiểm soát cơ bắp như squat. Bởi vì ở bài compound này, quãng đường di chuyển của động tác đã được cố định bởi khung máy.

Vì vậy, nếu bạn là một người mới tập gym, thì đây sẽ là một bài compound dễ thực hiện hơn rất nhiều so với squat. Tương tự như động tác squat, nhóm cơ chính được tác động trong bài Leg Press là cơ đùi trước.

Còn các nhóm cơ hỗ trợ để thực hiện bài tập này là cơ đùi sau và cơ mông. Mặc dù Leg Press dường như có vẻ rất an toàn. Thế nhưng chính sự an toàn này đã tạo ra suy nghĩ ỷ lại ở những người mới.

Từ đó gây ra khá nhiều tai nạn đáng tiếc. Một trong những tai nạn thường gặp với bài tập Leg Press là tình trạng bị gãy chân do khóa khớp. Trong trường hợp chưa từng nghe đến khái niệm này…

Thì bạn hãy tham khảo bài viết

Bài compound Leg Press có 2 biến thể chính, đó là Angled Leg Press và Seated Leg Press. Trong đó, Seated Leg Press là biến thể đạp đùi theo phương ngang. Còn Angled Leg Press là biến thể đạp đùi theo phương dốc lên.

Kết luận về bài tập compound

Qua các bài tập bên trên, chúng ta có thể thấy rằng hầu hết các chuyển động đẩy, kéo hoặc squat để chống lại trọng lực đều là các bài compound. Không chỉ vậy, các bài đẩy liên quan đến ngực và tay sau…

Các bài kéo liên quan đến lưng, tay trước và các bài squat / deadlifts đòi hỏi sự tham gia của phần lớn cơ bắp trên cơ thể. So với nhiều bài isolation thì các bài compound thường an toàn hơn khi thực hiện với tạ nặng. Đây là lý do khiến chúng rất tốt cho việc xây dưng cơ và sức mạnh.

Ưu điểm của bài tập compound

Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người thường mắc phải khi tập gym là đánh giá thấp tầm quan trọng của các bài compound. Thay vì tập luyện với các bài compound cơ bản thì họ lại quá chú tâm vào việc tìm kiếm các bài tập mới, lạ, “nâng cao”.

• Tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc
• Cho phép sử dụng các mức tạ nặng
• Tăng testosterone và hormone tăng trưởng

Tuy nhiên, điều này là không nên bởi vì các bài compound sẽ gia tăng sức mạnh và cơ bắp tốt hơn các bài isolation. Có rất nhiều lý do giải thích cho việc này. Lý do thứ nhất là vì các bài compound tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc

Và khi càng nhiều cơ bắp được rèn luyện trong một bài tập thì bạn càng xây được nhiều cơ bắp hơn. Không chỉ vậy, việc thực hiện các bài compound còn giúp chúng ta tiết kiệm rất nhiều thời gian khi tập luyện.

Bởi vì một bài compound có thể làm được công việc của nhiều bài isolation. Lý do thứ 2 là các bài compound sẽ cho phép chúng ta sử dụng các mức tạ nặng hơn khi tập luyện.

Cho phép sử dụng các mức tạ nặng

Các bài compound sử dụng nhiều nhóm cơ và khớp thông qua phạm vi chuyển động (ROM) lớn. Điều này cho phép chúng ta nâng các mức tạ nặng hơn so với các bài isolation chỉ tập cô lập 1 nhóm cơ.

Xem thêm:

Và khi tập luyện với mức tạ nặng hơn thì cơ chế progressive tension overload sẽ được kích thích tốt hơn. Điều này rất quan trọng, bởi vì càng tăng progressively overload thì cơ bắp sẽ…

Càng được hypertrophy tốt hơn. Từ đó, giúp cơ bắp gia tăng kích thước (to ra) nhanh hơn. Trong trường hợp chưa biết về progressive tension overload thì bạn hãy tham khảo bài viết

Tăng testosterone và hormone tăng trưởng

Mức độ gia tăng các hormone đồng hóa sau tập liên quan đến khối lượng cơ bắp tham gia trong buổi tập. Đây là lý do tại sao các

Kích thích sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng nhiều hơn các bài tập isolation. Mặc dù sự gia tăng các loại hormone này không ảnh hưởng quá lớn đến việc phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, chúng vẫn mang lại một số lợi ích nhất định. Vì vậy đây vẫn là một lợi thế của các bài compound khi so với isolation. Nếu chưa biết về testosterone thì bạn hãy tham khảo bài viết

Cách áp dụng các bài compound

Qua các ưu điểm kể trên chúng ta có thể thấy rằng các bài tập compound rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Vì vậy, các bài compound nên chiếm khoảng 70 – 80% trong một buổi tập.

Bên cạnh đó, các bài tập này nên được thực hiện với mức tạ nặng, khoảng 80 – 85% của 1RM. Thay vì chạy theo các kỹ thuật “nâng cao” thần thánh như drop sets, supersets hay giant sets…

Thì chúng ta nên đơn giản hóa buổi tập với các set nặng (4-6 rep) và lặp lại nhiều lần. Trong trường hợp chưa biết đến các phương pháp tập superset hay giant set thì bạn hãy tham khảo bài viết

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp thì việc chỉ tập luyện chăm chỉ thôi là chưa đủ. Mà thay vào đó, chúng ta còn phải tập luyện đúng phương pháp, chọn lọc những cách thức hiệu quả nhất để áp dụng.Trong quá trình tập luyện, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của chúng ta. Và một trong số đó chính là các bài tập compound. Vậy bài tập compound là gì trong gym ? Và chúng có những lợi ích như thế nào ?Bài tập compound là các bài tập có liên quan (đòi hỏi sự tham gia) đến nhiều khớp và nhóm cơ. Ví dụ, trong bài squat thì bài tập này liên quan đến đầu gối, mắt cá, khớp hông và chúng đòi hỏi sự nỗ lực phối hợp của toàn bộ cơ thể.Đặc biệt là cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Xét ở khía cạnh khác, một bài tập như Russian Leg Curl (gần giống Lying Leg Curls / móc đùi sau) liên quan đến sự chuyển động của đầu gối và chỉ tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông.Xem thêm: Bài tập isolation là gì ? Ưu điểm và bài tập mẫu Bài tập này cũng tác động đến một số cơ khác, tuy nhiên các tác động đó lại không đủ nặng để kích thích phát triển cơ bắp. Đó là lý do tại sao Russian Leg Curl không được xem là một bài tập compound. Thay vào đó, đây lại là một bài tập isolation.Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong khái niệm bài tập compound là gì. Vậy, cụ thể thì chúng sẽ là những bài tập như thế nào? Trong đó, đâu mới là những bài compound hiệu quả nhất?Để trả lời cho vấn đề này, chúng ta hãy cùng xem qua một số ví dụ về các bài compound dưới đây. Và chúng đều là những bài compound phổ biến trong nhiều chương trình tập luyện khác nhau.Bài tập compound đầu tiên trong danh sách của chúng ta sẽ là Bench Press. Bench Press có rất nhiều biến thể khác nhau tùy thuộc vào các loại dụng cụ được sử dụng như barbell và dumbbell (dumbbell bench press).Hoặc độ dốc của ghế đẩy ngực như flat, incline và decline. Và tất cả các biến thể Bench Press này đều là các bài compound. Nhóm cơ chính mà Bench Press tác động là cơ ngực (pectorals).Tuy nhiên, động tác này cũng đồng thời tác động khá nặng lên cơ vai và cơ tay sau (triceps). Để thực hiện bài compound Bench Press, đầu tiên bạn hãy nằm lên ghế đẩy ngực với 2 chân trụ vững trên sàn.Bước thứ 2, 2 tay nắm lấy thanh đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Bước 3, ưỡn ngực và tựa lưng thật vững trên ghế. Bước 4, nhấc tạ ra khởi giá đỡ và từ từ hạ xuống ngực.Bước 5, dùng lực của cơ tay sau và cơ ngực để đẩy thanh đòn lên trên. Ở bước này, bạn hãy tập trung cảm nhận cơ ngực và tránh việc chỉ đẩy bằng cơ tay sau. Cứ như vậy, hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi đủ số rep.Overhead Press (hay còn được biết đến với tên gọi là military press hoặc shoulder press) là một trong những bài tập compound tốt nhất cho cơ vai. Ở bài compound này, chúng ta sẽ đẩy tạ từ vai qua khỏi đầu.Và đây chính là lý do mà chúng có tên gọi là Overhead Press. Trong tiếng Anh, over có nghĩa là vượt qua, còn head có nghĩa là cái đầu. Như vậy, overhead press theo nghĩa đen sẽ là “đẩy qua đầu”.Sở dĩ overhead press là một bài compound, là bởi vì ngoài cơ vai, thì chúng còn tác động lên cơ tay sau. Không chỉ vậy, nếu bạn thực hiện động tác này ở tư thế đứng thì trọng lượng tạ còn tác động lên cả cơ lưng và cơ core.Ở bài compound vai này, chúng ta có rất nhiều biến thể khác nhau, tùy thuộc vào tư thế và loại dụng cụ được sử dụng. Ví dụ, với dụng cụ thì chúng ta sẽ có 2 biến thể là dumbbell và barbell.Còn xét về tư thế thì chúng ta sẽ có 2 biến thể là đứng và ngồi. Cụ thể là standing overhead press và seated overhead press. Để thực hiện biến thể seated overhead press thì đầu tiên bạn hãy ngồi lên ghế với 2 chân trụ vững.Bước thứ 2, ưỡn ngực và tựa lưng trên vào phần dựa lưng của ghế tập. Bước 3, nâng tạ lên vị trí ngang vai để chuẩn bị cho rep đầu tiên. Bước 4, dùng lực ở cơ vai và cơ tay sau để để tạ lên trên, vượt qua khỏi đầu.Bước 5, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Cứ như vậy, hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi hoàn thành set tập. Đối với biến thể standing overhead press thì chúng ta sẽ đứng khi đẩy vai, và có thể dùng tạ dumbbell hoặc barbell.Dip hay còn được gọi là xà kép là một bài tập compound rất tốt cho phần thân trên của cơ thể. Bài compound này có thể được thực hiện theo 2 cách, đó là upright và forward lean.Trong đó, upright có nghĩa là thẳng đứng. Còn forward lean có nghĩa là nghiêng người về phía trước. Khi thực hiện dip theo biến thể upright, chúng ta cần giữ cho cơ thể duy trì tư thế thẳng đứng và hợp với mặt đất 1 góc 90 độ.Ở biến thể này, nhóm cơ chính được tác động là cơ tay sau (triceps). Ngoài ra, chúng còn tác động đến một số nhóm cơ hỗ trợ như vai và ngực. Ở một khía cạnh khác, khi chuyển sang biến thể forward lean…Thì bài compound dip lại tác động chủ yếu vào cơ ngực, còn vai và tay sau là 2 nhóm cơ hỗ trợ. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn hãy bước vào giữa khung xà kép.Bước thứ 2, bật nhảy để nâng thân người lên trên và chống 2 tay trên xà (2 cánh tay duỗi thẳng). Bước 3, thả lỏng tay sau và hạ thân người xuống vị trí mà cẳng tay hợp với cánh tay một góc 90 độ (khuỷu tay vuông góc).Ở bước này, tùy thuộc vào mục đích tập luyện mà bạn hãy lựa chọn giữa việc giữ thân người thẳng đứng hoặc nghiêng về phía trước. Bên cạnh đó, nếu khung xà kép của bạn quá thấp thì hãy co chân lại khi hạ thân người.Bước 4, dùng lực của cơ ngực và tay sau để đẩy thân người lên trên. Cứ như vậy, tiếp tục lặp lại chu kỳ cho đến khi đủ số rep. Ngoài ra, nếu bài compound này quá nhẹ, thì bạn hãy treo thêm tạ vào người để tăng cường độ.Deadlift có thể được xem như một bài tập compound “tối thượng” bởi vì chúng liên quan đến hầu hết các khớp và nhóm cơ lớn trên cơ thể của chúng ta. Trong bài compound này, những nhóm cơ chính được tác động là posterior chain.Posterior chain là chuỗi những nhóm cơ nằm ở mặt sau của cơ thể (cơ bắp chuỗi sau). Ví dụ như: cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng. Tuy nhiên, ngoài những nhóm cơ lớn này, thì deadlift còn đòi hỏi khá nhiều nhóm cơ khác hỗ trợ.Deadlift cũng có khá nhiều biến thể khác nhau. Thế nhưng, một trong những biến thể phổ biến nhất chính là barbell deadlift. Để thực hiện biến thể này, đầu tiên bạn hãy tiến đến gần thanh tạ đòn.Hai chân tách rộng ngang vai, cổ chân cách thanh đòn khoảng 2 cm. Bước thứ 2, nắm lấy thanh đòn, ưỡn ngực và giữ thẳng lưng. Bước 3, dùng lực ở mông và đùi để nâng thân người và kéo thanh đòn lên trên.Xem thêm: Cách siết cơ mông Bước 4, siết cơ mông khi đang ở tư thế đứng thẳng (nếu bạn muốn tập trung phát triển mông). Bước 5, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác đến khi đủ số rep.Pull up hay còn được biết đến với tên gọi kéo xà đơn là một bài compound đơn giản nhưng không bao giờ lỗi thời. Nhờ sự đơn giản và tính hiệu quả cao nên pull up thường xuyên xuất hiện trong rất nhiều giáo án khác nhau.Trong bài compound này, nhóm cơ chính được tác động là cơ lưng (cụ thể hơn là cơ xô) và các nhóm cơ hỗ trợ là cơ tay trước (biceps) và cẳng tay. Đối với những người mới tập thì pull-up sẽ là một bài khá nặng.Tuy nhiên, nếu đã tập lâu năm thì đây lại là một bài compound khá nhẹ. Và khi đó chúng ta sẽ cần đeo thêm tạ để tạo ra đủ cường độ kích thích cơ bắp. Để thực hiện pull up, đầu tiên bạn hãy đứng bên dưới thanh xà với tư thế đứng thẳng.Bước thứ 2, bật nhảy và vươn thẳng 2 tay để nắm lấy thanh xà, sao cho khoảng cách giữa các vị trí đặt tay rộng hơn vai. Bước 3, dùng lực của cơ tay trước và cơ xô để kéo thân người lên trên.Ở bước này, hãy cố gắng nâng thân người đến vị trí mà cằm của bạn cao hơn so với thanh xà. Bên cạnh đó, do pull up là một bài compound dành cho cơ xô, nên bạn hãy tập trung cảm nhận cơ xô…Và dùng lực từ cơ xô nhiều hơn so với cơ tay trước. Bước 4, thả lỏng cơ tay trước và từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu. Tương tự như lúc kéo lên, ở bước này, chúng ta cũng cần tập trung cảm nhận cơ xô và không nên hạ thân người quá nhanh.Tương tự như Pull-Up, Lat Pulldown cũng là một bài compound rất hiệu quả. Ở bài compound này, chúng ta sẽ tập luyện với máy selectorized. Việc này sẽ cho phép bạn lựa chọn mức tạ phù hợp nhất để tập luyện.Do đó, đối với những người không thể thực hiện được bài pull-up thì Lat Pulldown là một lựa chọn thay thế rất hợp lý. Trong bài Lat Pulldown, nhóm cơ chính được tác động là cơ lưng (xô).Còn các nhóm cơ phụ là tay trước (biceps) và cẳng tay. Để thực hiện bài tập compound này, đầu tiên bạn hãy đứng thẳng trước máy tập sau đó nắm lấy phần tay cầm (thanh đòn) của máy.Bước thứ 2, dùng lực của toàn bộ thân người để kéo thanh đòn và ngồi xuống ghế, với cánh tay duỗi thẳng. Bước 3, dùng lực của cơ tay trước và cơ xô để kéo thanh đòn xuống về phía ngực.Bước 4, thả lỏng cơ xô và tay trước để trả thanh đòn về vị trí ban đầu. Ở bước 3 và 4, hãy cố gắng tập trung cảm nhận cơ xô để đạt được hiệu quả cao nhất. Cứ như vậy, bạn hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi đủ số rep.Row là một bài tập compound được sử dụng để rèn luyện nhóm cơ lưng xô. Cơ chế của các bài row cũng gần giống với các bài Pulldown. Tuy nhiên, thay vì kéo tạ theo phương thẳng đứng từ trên xuống dưới…Thì ở các bài row, chúng ta sẽ kéo tạ theo phương ngang hoặc kéo tạ từ dưới mặt sàn lên trên (đường đi của tạ gần như vuông góc với thân người). Bài compound row có rất nhiều biến thể khác nhau, tùy thuộc vào tư thế và dụng cụ.Ví dụ như: barbell row, dumbbell row, cable row hoặc các bài row với máy. Có thể nói, đây chính là một trong những bài tập compound có nhiều biến thể nhất trong bộ môn thể hình.Và điều đặc biệt là tất cả các biến thể này đều là các bài tập compound. Ở bài compound này, nhóm cơ bắp chính được tác động là nhóm cơ lưng xô. Còn các nhóm cơ hỗ trợ là cơ tay trước và cơ cẳng tay.Để thực hiện bài row, cụ thể là barbell row, chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế cúi người, sao cho thân người hợp với xương đùi một góc gần bằng 90 độ. Và nguyên tắc này sẽ được áp dụng với hầu hết các biến thể row.Bước tiếp theo, nắm thanh đòn và kéo tạ về phía bụng. Ở bước này, hãy tập trung sử dụng cùi chỏ (di chuyển cùi chỏ) của bạn để kéo thanh đòn thay vì dùng cơ tay trước để kéo.Bước 3, từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu. Cứ như vậy, bạn hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi đủ số rep. Đối với các biến thể khác, thì chúng cũng có cơ chế tập tương tự đó là đường đi của tạ gần như vuông góc với thân người.Giống như deadlift, squat không chỉ đơn giản là một bài compound thông thường. Bởi vì ngoài các nhóm cơ chính, bài tập này cũng tác động gần như toàn bộ cơ thể của chúng ta.Hay nói theo một cách khác, thì squat có thể được xem là một bài tập toàn thân. Và điều này xảy ra với mọi biến thể của squat, từ front squat, back squat cho đến split squat (squat từng chân một).Trong bài compound toàn thân này, hơn 200 cơ bắp khác nhau sẽ được kích hoạt cùng lúc khi chúng ta thực hiện. Tuy nhiên, nhóm cơ bắp chính được tác động là cơ đùi trước.Ngoài ra, khi được thực hiện đúng kỹ thuật, động tác squat còn có thể tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ đùi sau và cả cơ bắp chân. Nói tóm lại, squat là một bài compound tuyệt vời mà chúng ta không nên bỏ qua.Để thực hiện bài tập này (back squat / biến thể phổ biến nhất), đầu tiên bạn hãy bước vào khung power rack và gánh thanh đòn bằng cơ cầu vai. Bước thứ 2, nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và lùi về phía sau 1-2 bước.Bước 3, từ từ hạ thân người xuống vị trí mà đùi gần như song song với mặt đất. Bước 4, dùng lực ở mông và đùi để đẩy thân người lên trên. Ở bước này, tùy thuộc vào mục đích tập luyện mà bạn hãy dồn lực vào mông hoặc đùi.Leg Press là một bài tập compound không đòi hỏi nhiều yêu cầu về kỹ thuật động tác và khả năng kiểm soát cơ bắp như squat. Bởi vì ở bài compound này, quãng đường di chuyển của động tác đã được cố định bởi khung máy.Vì vậy, nếu bạn là một người mới tập gym, thì đây sẽ là một bài compound dễ thực hiện hơn rất nhiều so với squat. Tương tự như động tác squat, nhóm cơ chính được tác động trong bài Leg Press là cơ đùi trước.Còn các nhóm cơ hỗ trợ để thực hiện bài tập này là cơ đùi sau và cơ mông. Mặc dù Leg Press dường như có vẻ rất an toàn. Thế nhưng chính sự an toàn này đã tạo ra suy nghĩ ỷ lại ở những người mới.Từ đó gây ra khá nhiều tai nạn đáng tiếc. Một trong những tai nạn thường gặp với bài tập Leg Press là tình trạng bị gãy chân do khóa khớp. Trong trường hợp chưa từng nghe đến khái niệm này…Thì bạn hãy tham khảo bài viết khóa khớp là gì của Thể Hình Vip. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề gãy khớp gối khi tập chân. Đồng thời giúp bạn trả lời câu hỏi có nên khóa khớp hay không.Bài compound Leg Press có 2 biến thể chính, đó là Angled Leg Press và Seated Leg Press. Trong đó, Seated Leg Press là biến thể đạp đùi theo phương ngang. Còn Angled Leg Press là biến thể đạp đùi theo phương dốc lên.Qua các bài tập bên trên, chúng ta có thể thấy rằng hầu hết các chuyển động đẩy, kéo hoặc squat để chống lại trọng lực đều là các bài compound. Không chỉ vậy, các bài đẩy liên quan đến ngực và tay sau…Các bài kéo liên quan đến lưng, tay trước và các bài squat / deadlifts đòi hỏi sự tham gia của phần lớn cơ bắp trên cơ thể. So với nhiều bài isolation thì các bài compound thường an toàn hơn khi thực hiện với tạ nặng. Đây là lý do khiến chúng rất tốt cho việc xây dưng cơ và sức mạnh.Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người thường mắc phải khi tập gym là đánh giá thấp tầm quan trọng của các bài compound. Thay vì tập luyện với các bài compound cơ bản thì họ lại quá chú tâm vào việc tìm kiếm các bài tập mới, lạ, “nâng cao”.Tuy nhiên, điều này là không nên bởi vì các bài compound sẽ gia tăng sức mạnh và cơ bắp tốt hơn các bài isolation. Có rất nhiều lý do giải thích cho việc này. Lý do thứ nhất là vì các bài compound tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc.Và khi càng nhiều cơ bắp được rèn luyện trong một bài tập thì bạn càng xây được nhiều cơ bắp hơn. Không chỉ vậy, việc thực hiện các bài compound còn giúp chúng ta tiết kiệm rất nhiều thời gian khi tập luyện.Bởi vì một bài compound có thể làm được công việc của nhiều bài isolation. Lý do thứ 2 là các bài compound sẽ cho phép chúng ta sử dụng các mức tạ nặng hơn khi tập luyện.Các bài compound sử dụng nhiều nhóm cơ và khớp thông qua phạm vi chuyển động (ROM) lớn. Điều này cho phép chúng ta nâng các mức tạ nặng hơn so với các bài isolation chỉ tập cô lập 1 nhóm cơ.Xem thêm: Rep là gì ? Full ROM có tốt hơn partial rep không Và khi tập luyện với mức tạ nặng hơn thì cơ chế progressive tension overload sẽ được kích thích tốt hơn. Điều này rất quan trọng, bởi vì càng tăng progressively overload thì cơ bắp sẽ…Càng được hypertrophy tốt hơn. Từ đó, giúp cơ bắp gia tăng kích thước (to ra) nhanh hơn. Trong trường hợp chưa biết về progressive tension overload thì bạn hãy tham khảo bài viết progressive overload là gì của Thể Hình Vip.Mức độ gia tăng các hormone đồng hóa sau tập liên quan đến khối lượng cơ bắp tham gia trong buổi tập. Đây là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy các bài tập compound giúp…Kích thích sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng nhiều hơn các bài tập isolation. Mặc dù sự gia tăng các loại hormone này không ảnh hưởng quá lớn đến việc phát triển cơ bắp.Tuy nhiên, chúng vẫn mang lại một số lợi ích nhất định. Vì vậy đây vẫn là một lợi thế của các bài compound khi so với isolation. Nếu chưa biết về testosterone thì bạn hãy tham khảo bài viết testosterone là gì của Thể Hình Vip.Qua các ưu điểm kể trên chúng ta có thể thấy rằng các bài tập compound rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Vì vậy, các bài compound nên chiếm khoảng 70 – 80% trong một buổi tập.Bên cạnh đó, các bài tập này nên được thực hiện với mức tạ nặng, khoảng 80 – 85% của 1RM. Thay vì chạy theo các kỹ thuật “nâng cao” thần thánh như drop sets, supersets hay giant sets…Thì chúng ta nên đơn giản hóa buổi tập với các set nặng (4-6 rep) và lặp lại nhiều lần. Trong trường hợp chưa biết đến các phương pháp tập superset hay giant set thì bạn hãy tham khảo bài viết superset là gì của Thể Hình Vip.