Các loại hạt có vỏ chứa một nguồn chất xơ và protein mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dưới đây là 9 loại hạt tốt nhất cho sức khoẻ và lợi ích sức khỏe của chúng.
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi. Một khẩu phần – 28 gram hoặc một nắm nhỏ – có chứa khoảng:
- Calo: 161
- Chất béo: 14 gram
- Protein: 6 gram
- Carbs: 6 gram
- Chất xơ: 3,5 gram
- Vitamin E: 37% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày(RDI)
- Magie: 19% RDI
Hạnh nhân có thể giúp cải thiện nồng độ cholesterol. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đây là những loại cholesterol đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch.
Hạnh nhân được sử dụng như một phần của chính sách ăn ít calo hoàn toàn có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì .Ngoài ra, ăn một bữa ăn với 28 gram hạnh nhân hoàn toàn có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30 % ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không đáng kể ở những người khỏe mạnh .
2. Hạt hồ trăn
Hạt hồ trăn là một loại hạt có nhiều chất xơ. Một khẩu phần quả hồ trăn 28 gram chứa khoảng chừng :
- Calo: 156
- Chất béo: 12,5 gram
- Protein: 6 gram
- Carbs: 8 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Vitamin E: 3% RDI
- Magie: 8% RDI
Quả hồ trăn có thể cải thiện nồng độ cholesterol, ăn 2 – 3 ounce (56 – 84 gram) quả hồ trăn mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol HDL “tốt”.
Ngoài ra, quả hồ trăn hoàn toàn có thể giúp cải tổ những yếu tố rủi ro tiềm ẩn bệnh tim mạch khác, gồm có huyết áp, cân nặng và thực trạng oxy hóa ; giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn .
3. Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt rất phổ biến và là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA).
Một khẩu phần quả óc chó 28 gram chứa khoảng chừng :
- Calo: 182
- Chất béo: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Vitamin E: 1% RDI
- Magie: 11% RDI
Một số nghiên cứu và điều tra lớn đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL ” tốt ” .Chúng cũng hoàn toàn có thể giúp cải tổ những yếu tố khác tương quan đến sức khỏe thể chất tim mạch, gồm có huyết áp và lưu lượng máu thông thường trải qua mạng lưới hệ thống tuần hoàn của khung hình .
4. Hạt điều
Hạt điều là thuộc cây quả hạch, một ounce (28 gram) hạt điều chứa khoảng:
- Calo: 155
- Chất béo: 12 gram
- Protein: 5 gram
- Carbs: 9 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Vitamin E: 1% RDI
- Magie: 20% RDI
Một điều tra và nghiên cứu khác nhận thấy rằng hạt điều làm tăng năng lực chống oxy hóa .
5. Hạt hồ đào
Một ounce ( 28 gram ) hồ đào chứa khoảng chừng :
- Lượng calo: 193
- Chất béo: 20 gram
- Protein: 3 gram
- Carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2,5 gram
- Vitamin E: 2% RDI
- Magie: 8% RDI.
Giống như những loại hạt khác, hồ đào cũng chứa polyphenol, đây là những hợp có năng lực chống oxy hóa .
6. Hạt Macadamia
Hạt macadamia chứa các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Một ounce (28 gram) chứa khoảng:
- Lượng calo: 200
- Chất béo: 21 gram
- Protein: 2 gram
- Carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2,5 gram
- Vitamin E: 1% RDI
- Magiê: 9% RDI
Nhiều lợi ích sức khỏe của hạt macadamia có liên quan đến sức khỏe hệ tim mạch. Điều này có thể là do hàm lượng cao của chất béo không bão hòa đơn.
Một số nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng chính sách ăn giàu hạt macadamia hoàn toàn có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL ở những người có nồng độ cholesterol cao .Ngoài ra, hạt macadamia hoàn toàn có thể làm giảm những yếu tố rủi ro tiềm ẩn khác so với bệnh tim mạch gồm có stress, oxy hóa và viêm .
7. Quả hạch Brazil
Các loại hạt Brazil có nguồn gốc từ một loại cây ở Amazon và là một nguồn selen tốt cho sức khỏe thể chất. Một khẩu phần hạt một ounce ( 28 gram ) chứa khoảng chừng :
- Lượng calo: 182
- Chất béo: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Carbs: 3 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Vitamin E: 8% RDI
- Magie: 26% RDI
Selen là một khoáng chất hoạt động giải trí có công dụng chống oxy hóa trong máu. Các loại hạt Brazil cũng hoàn toàn có thể làm giảm mức cholesterol .
8. Hạt phỉ
Một ounce ( 28 gram ) hạt phỉ chứa khoảng chừng :
- Lượng calo: 176
- Chất béo: 9 gram
- Protein: 6 gram
- Carbs: 6 gram
- Chất xơ: 3,5 gram
- Vitamin E: 37% RDI
- Magiê: 20% RDI
Một nghiên cứu và điều tra cho thấy chính sách ăn giàu hạt phỉ làm giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol xấu LDL và triglycerid. Ngoài ra, hạt phỉ còn có tính năng giảm viêm và cải tổ công dụng mạch máu .
9. Đậu phộng
Đậu phộng không xếp vào nhóm hạt có vỏ, mà thuộc họ đậu. Một ounce ( 28 gram ) đậu phộng rang khô chứa khoảng chừng :
- Lượng calo: 176
- Chất béo: 17 gram
- Protein: 4 gram
- Carbs: 5 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Vitamin E: 21% RDI
- Magie: 11% RDI
Đậu phộng cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn đậu phộng thì tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn những người không ăn.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo: healthline.com
