Hypertrophy là gì? Nguyên tắc theo đuổi chế độ tập Hypertrophy

Related Articles

Tập hypertrophy là một chính sách tập khắc nghiệt và yên cầu rất nhiều nỗ lực từ người tập để đạt được tác dụng như mong muốn. Bạn đã biết cách tập luyện và nguyên tắc theo đuổi chính sách này ? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu thêm bài viết sau đây nhé !

1. Hypertrophy là gì?

Hypertrophy là sự ngày càng tăng khối lượng cơ bắp và diện tích quy hoạnh mặt cắt ngang của cơ bắp để thích nghi với việc tập luyện kháng lực. Cơ bắp của tất cả chúng ta đa phần được tạo thành từ những sợi myofibrillar protein, được cho phép cơ bắp co lại — duỗi ra .

Sự phóng to kích cỡ của những sợi cơ myofibrillar này làm tăng size cơ bắp, một phần thưởng cho việc tập luyện kháng lực. Sự ngày càng tăng kích cỡ này ( Hypertrophy ) không những làm cơ bắp to lên mà còn góp thêm phần tăng sức mạnh trải qua việc giảng dạy lặp lại nhiều lần .

Theo một nghiên cứu thống kê, biểu đồ cho thấy hypertrophy góp phần làm tăng sức mạnh tổng thể sau khi sự thích nghi thần kinh bắt đầu (thay đổi cấu trúc và chức năng của hệ thần kinh) xảy ra trong cơ bắp.

Cường độ tập luyện khác nhau sẽ tác động ảnh hưởng đến loại sợi cơ nào sẽ ngày càng tăng size. Để có hiệu quả tốt nhất bạn nên vận dụng khối lượng tập luyện ( set / reps / tempo ) dựa trên kiểu gen của bạn để tạo ra một kích thích tối ưu cho sự hypertrophy của những sợi cơ .

Hypertrophy là gì?

Hypertrophy là gì ?

2. Cách kích thích hypertrophy.

Để kích thích hypertrophy, tất cả chúng ta sẽ có 3 cách gây áp lực đè nén cho cơ bắp để ép chúng thích nghi từ đó giúp tăng trưởng cơ. Yếu tố thứ nhất là Progressive overload, tất cả chúng ta sẽ làm điều này bằng cách ngày càng tăng mức tạ theo thời hạn .

Nói cách khác, tất cả chúng ta sẽ phải tập ngày càng nặng. Yếu tố thứ 2 để kích thích hypertrophy là làm cho cơ bắp chạm ngưỡng số lượng giới hạn ( Fatigue ). Chúng ta sẽ làm điều này bằng cách tập cho cơ bắp gặp ngưỡng thất bại và không tập tiếp được nữa .

Yếu tố ở đầu cuối là “ muscle damage ” có nghĩa là làm tổn thương cơ bắp. Để làm được điều này tất cả chúng ta cần làm quá tải cơ bắp, bằng cách làm chúng ép chúng hoạt động giải trí đến ngưỡng số lượng giới hạn và tạo ra những vết rách nát nhỏ microtears .

3. Cách áp dụng hypertrophy trong Gym.

Khi đã hiểu hypertrophy là gì. Việc bạn cần làm tiếp theo là khám phá về cách kích thích nó. Có 3 cách chính để kích thích quy trình hypertrophy là :

3.1. Làm tổn thương cơ bắp (muscle damage).

Tập luyện ở một cường độ lớn sẽ giúp cho việc tàn phá và thiết kế xây dựng cơ của bạn diễn ra một cách mãnh liệt hơn. Tất nhiên, những cơ được thiết kế xây dựng lại sẽ tăng mạnh về khối lượng, size cũng như về sức mạnh để thích nghi với môi trường tự nhiên tập .

Việc làm tổn thương cơ như vậy sẽ cần có thời hạn nghỉ hài hòa và hợp lý và một chính sách dinh dưỡng khá đầy đủ nhất .

Làm tổn thương cơ bắp (muscle damage)

Làm tổn thương cơ bắp ( muscle damage )

3.2. Đạt ngưỡng giới hạn (metabolic stress).

Đẩy cơ bắp đến số lượng giới hạn trao đổi chất bằng cách lặp lại ngưỡng thất bại của cơ bắp. Điều này giúp tăng năng lực, số lượng giới hạn chịu đựng của cơ .

Mặc dù vậy, hãy nhớ đừng tập tới ngưỡng số lượng giới hạn của cơ bắp trong hàng loạt buổi tập. Việc đặt áp lực đè nén quá lớn đến cơ bắp liên tục như vậy không phải là môt sáng tạo độc đáo tuyệt vời đâu .

Đạt ngưỡng giới hạn (metabolic stress)

Đạt ngưỡng số lượng giới hạn ( metabolic stress )

3.3. Đặt áp lực lên cơ (progressive tension overload).

Hãy nỗ lực liên tục nâng mức tạ của mình lên để tạo được áp lực đè nén giúp cho cơ luôn tăng trưởng .

Theo điều tra và nghiên cứu, việc tập tạ nặng với số rep trung bình sẽ đặt áp lực đè nén lớn hơn lên cơ và giúp cơ tăng trưởng can đảm và mạnh mẽ hơn. Còn với cách tập nhẹ, nhiều rep đa phần ảnh hưởng tác động đến sức bền, số lượng giới hạn chịu đựng của cơ bắp .

Phương pháp đặt áp lực đè nén lên cơ cũng được coi là cách hiệu suất cao nhất trong việc tập luyện với hypertrophy nên hãy tập trung chuyên sâu nhiều vào nó nhé !

Đặt áp lực lên cơ (progressive tension overload)

Đặt áp lực đè nén lên cơ ( progressive tension overload )

4. Nguyên tắc thực hiện chế độ Hypertrophy.

4.1. Nguyên tắc về luyện tập.

Một trong những sai lầm lớn nhất mà cả người mới lẫn dân chuyên đều mắc phải đó là chỉ chăm chăm làm sao để di chuyển cục tạ mà không ngó ngàng gì đến sự vận động của cơ bắp. Vì điều này khiến bạn không thể phát huy hết tiềm năng của cơ thể.

Khi chỉ đơn thuần là di chuyển tạ, bạn sẽ dùng đà và một “lô lốc” những nhóm cơ khác để thực hiện động tác, trong khi nhóm cơ cần tập lại không được hưởng lợi gì cả. Thay vào đó, bạn nên chú ý nâng tạ vừa sức, thực hiện hết phạm vi chuyển động và quan trọng nhất là đừng dùng đà cũng như các nhóm cơ khác để tập.

Người tập cần làm rõ các khái niệm về mật độ và mức độ tập luyện. Mật độ là số hiệp hoặc nhịp mà bạn có thể thực hiện trong một thời gian. Trong khi đó, mức độ là tập hợp tất cả những gì bạn tập được trong ngày, tuần hoặc tháng.

Để nâng cao hai chỉ số này, bạn cần tăng số buổi tập, thời lượng tập và chất lượng mỗi hiệp của những bài tập. Một cách khác để tăng tỷ lệ, đó là thực thi nhiều nhịp hơn trong một thời hạn cố định và thắt chặt .

Ví dụ, thường thì bạn tập 10 nhịp trong 60 giây, lần tới hãy cố triển khai 12 hoặc 15 nhịp cũng trong 60 giây. Tuy nhiên, điều này không phải là bạn thiếu cẩn trọng về chất lượng .

Vì mật độ tăng nhưng chất lượng mỗi nhịp không đổi thì việc tập hypertrophy mới hiệu quả. Nếu thời lượng trong phòng gym của bạn là cố định, tăng số hiệp cũng là một cách hay. Bởi khi mật độ tăng, mức độ cũng sẽ tăng theo.

Dù vậy, có phải tập càng nhiều càng tốt? Câu trả lời là không. Tăng mức độ tập một cách chậm rãi chính là chìa khóa để thành công của việc tập hypertrophy.

Vì nếu tập vượt quá năng lực hồi sinh của khung hình, bạn sẽ bị kiệt sức là chắc như đinh. Người tập sẽ cần một khoảng chừng thời hạn hồi sinh sau khi tập hypertrophy lâu hơn thông thường .

Nguyên tắc về luyện tập

Nguyên tắc về rèn luyện

4.2. Nguyên tắc về dinh dưỡng.

Như đã nói, bạn phải nạp nguồn năng lượng nhiều hơn những gì mình tiêu thụ trong quy trình rèn luyện. Người tập hoàn toàn có thể ăn nhiều một chút ít và có một chút ít mỡ lúc mới tập gym .

Tuy nhiên, bạn đừng vội tuyệt vọng. Quá trình tập luyện là sự phối hợp song song giữa tăng cơ và giảm mỡ. Vì thế, miễn là siêng năng tập và ăn những thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ có được thân hình cân đối trong thời hạn sớm nhất .

Protein là thành phần chính cấu trúc nên cơ bắp. Tuy nhiên, để khung hình hấp thu tốt, bạn sẽ cần một lượng insulin nhất định. Đây là loại hormone chỉ hoàn toàn có thể được sản xuất ra khi bạn sử dụng tinh bột trong bữa ăn .

Để thu được tác dụng tốt nhất từ việc tập hypertrophy, bạn cần một chính sách ăn cân đối giữa đạm và tinh bột, đồng thời phải bảo vệ đủ chất xơ và chất béo. Bên cạnh đó, người tập nỗ lực đừng cắt giảm trọn vẹn chất béo khỏi khẩu phần .

Vì đây là chất giúp hình thành nên những loại hormone. Dầu cá, trái bơ và dầu ô-liu là những nguồn chất béo lành mạnh đáng an toàn và đáng tin cậy .

Có thể bạn chăm sóc : Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân tăng cơ .

Nguyên tắc về dinh dưỡng

Nguyên tắc về dinh dưỡng

4.3. Nguyên tắc về cách sinh hoạt.

Ngoài chính sách ăn và tập luyện, bạn cũng cần thực thi vài biến hóa trong cách hoạt động và sinh hoạt nếu muốn theo đuổi chính sách tập hypertrophy. Trong đó, giấc ngủ là đóng vai trò vô cùng quan trọng nếu bạn muốn nâng cao hiệu suất cao tập luyện .

Vì đây là khoảng thời gian phát triển của cơ bắp. Khi giấc ngủ càng chất lượng, cơ thể càng tiết ra nhiều hormone và cơ bắp được phục hồi nhanh và hiệu quả hơn. Một căn phòng tối và thời gian ngủ nghỉ hợp lý là những gì bạn cần để tối đa hóa lượng hormone cơ thể tạo ra.

Căng thẳng là kẻ thù của cơ bắp. Bởi nó triệt tiêu nguồn testosterone, gây ảnh hưởng xấu đến kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Thiền hoặc yoga là những bài tập giúp hạn chế stress hiệu quả.

Nếu sắp xếp một thời gian biểu hài hòa và hợp lý để xử lý tốt những việc làm cá thể, stress sẽ không còn là một điều quá kinh khủng với bạn .

Nguyên tắc về cách sinh hoạt

Nguyên tắc về cách hoạt động và sinh hoạt

Bài viết trên đây đã cho bạn biết hypertrophy là gì và nguyên tắc tập luyện chế độ này đúng cách. Hy vọng những kiến thức bổ ích này phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn !

Tham khảo thêm : Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ .

Đọc thêm

Rút gọn

More on this topic

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Advertismentspot_img

Popular stories