Bạn mới khởi đầu tham gia tập Gym và do dự không biết, Glutes là gì hay bài tập thể hình nào đơn thuần và đem lại hiệu suất cao tốt nhất cho nhóm cơ Glutes ? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để có câu vấn đáp nhằm mục đích giải đáp cho những vướng mắc được đưa ra ở trên bạn nhé !
Theo những chuyên viên thể hình, một trong những điều quan trọng nhất để tập Gym hiệu suất cao đó là bạn phải nắm rõ những nhóm cơ trên khung hình và đồng thời có cho mình mạng lưới hệ thống bài tập tương thích cho từng nhóm cơ đơn cử. Thực tế, Glutes là một nhóm cơ khá lớn nằm ở trên khung hình con người tất cả chúng ta và nó được những Gymer chăm chút tập luyện rất kỹ càng. Vậy bạn đã biết đơn cử, Glutes là gì và bài tập nào tương thích để vận dụng rèn luyện cho nhóm cơ Glutes này hay chưa ? Nếu chưa rõ, hãy cùng Thiên Trường Sport đi khám phá kỹ về nhóm cơ Glutes qua chủ đề bài viết thời điểm ngày hôm nay nhé !
Glutes là gì?
Glutes là thuật ngữ tiếng Anh chỉ cơ mông trên khung hình con người. Glutes là nhóm cơ lớn và đây là điểm liên kết giữa phần thân trên với thân dưới của khung hình. Theo những nghiên cứu và phân tích y khoa, Glutes có 3 nhóm cơ nhỏ hơn gồm cơ mông lớn ( Glutes Maxinmus ), cơ mông nhỡ ( Glutes Medius ) và cơ mông bé ( Glutes Minius ). Từ những nghiên cứu và phân tích khoa học, người ta cho biết rằng, cơ mông lớn có vai trò chủ yếu trong việc duỗi khớp hông và tạo lực đẩy khung hình về phía trước theo phương ngang. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé có vai trò làm không thay đổi những khớp hông, khớp gối và giúp giữ tư thế đúng, tạo ra sự hiệu suất cao trong hoạt động .
Glutes
Các huấn luyện viên thể hình cho biết thêm, Glutes là nhóm cơ đóng vai trò rất quan trọng trong những hoạt động giải trí của khung hình con người. Chính do đó, trong quy trình tập luyện thể hình thì những bạn cần chú trọng tập luyện Glutes tốt nhất. Ngoài công dụng tạo lực tốt cho những hoạt động giải trí thể thao và giảm áp lực đè nén cho sống lưng dưới, tập luyện cơ mông ( Glutes ) còn giúp thân hình của bạn trở nên đẹp hơn, sở hữu cặp mông căng tròn, đầy đặn sẽ giúp bạn mặc đồ đẹp và điệu đàng hơn .
Các bài tập cho cơ Glutes hiệu quả.
Glutes là nhóm cơ nằm ở phần thân dưới của khung hình và có rất nhiều bài tập thể hình hiệu suất cao mà bạn hoàn toàn có thể vận dụng để rèn luyện cho nhóm cơ này. Tuy nhiên, khá nhiều bài tập mông có ảnh hưởng tác động đến cơ đùi, khiến đùi to lên và đây là điều không hề mong ước của những bạn gái. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin san sẻ thêm với bạn những bài tập cơ mông độc lập, ít tác động ảnh hưởng lên cơ đùi và giúp bạn nhanh gọn chiếm hữu cho mình cặp mông to đẹp, nở nang cùng với bắp đùi săn chắc, thon gọn. Các bài tập đơn cử gồm :
1. Bài tập Barbell Hip Thrust.
Barbell Hip Thrust được nhìn nhận là vua của những bài tập mông. Bài tập này tác động ảnh hưởng lên cơ mông nhiều nhất và hạn chế tối đa tác động ảnh hưởng lên cơ đùi, giúp tạo độ cao cho mông căng tròn, đẫy đà. Chính vì thế, Barbell Hip Thrust rất phổ cập và được cả nam lẫn nữ giới yêu quý tập luyện. Hướng dẫn cách triển khai bài tập này như sau :
– Bạn sẵn sàng chuẩn bị một chiếc ghế băng tập tạ và 1 thanh đòn được lắp những bánh tạ có khối lượng tương thích .
– Tựa sống lưng lên cạnh chiếc ghế tập để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế, đặt 2 chân xuống mặt sàn và để thanh đòn tạ ở trên phần bụng dưới .
– 2 tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách lan rộng ra bằng vai. Thở ra và đẩy cơ mông lên, khi lên đến điểm trên cao nhất thì siết chặt cơ mông khoảng chừng 1-3 giây, rồi từ từ đưa về vị trí khởi đầu .
– Lặp lại động tác 20 reps / set, thực thi 3 sets / buổi .
Barbell Hip Thrust
2. Bài tập Donkey Kicks.
Donkey Kicks là bài tập tác động ảnh hưởng cô lập lên cơ mông và giúp nhóm cơ này tăng trưởng hiệu suất cao nhất. Áp dụng bài tập Donkey Kicks, bạn sẽ không sợ bắp đùi bị to ra và phần cơ mông sẽ được ảnh hưởng tác động nhiều để trở nên to ra, nở nang hơn. Hướng dẫn cách tập cơ mông với bài tập Donkey Kicks này như sau :
– Quỳ gối lên thảm và hai tay chống xuống đất để vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai .
– Đầu giữ thẳng so với thân người, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
– Thở ra, nâng chân phải lên cao và về phía sau cho tới khi đùi trong song song với sống lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực thi động tác này .
– Từ từ hạ chân xuống vị trí khởi đầu, tích hợp hít vào. Lưu ý, giữ nguyên góc 90 độ của chân khi thực thi động tác và không được để gối chạm sàn .
– Thực hiện 15 lần bên chân phải và sau đó chuyển qua bên chân trái triển khai 15 lần nữa .
Donkey Kick
3. Bài tập Single Leg Cable Kickback.
Single Leg Cable Kickback là bài tập ” đá cáp 1 chân ” có công dụng giúp thiết kế xây dựng cơ mông to và đẹp hơn mà không sợ làm to đùi. Do bài tập này có dùng đến máy tập thể hình chuyên sử dụng nên nó sẽ tương thích hơn khi bạn tham gia rèn luyện tại những phòng Gym. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Single Leg Cable Kickback này như sau :
– Bạn đứng cạnh chiếc máy kéo cáp và kiểm soát và điều chỉnh mức tạ lẫn chiều cao cáp cho tương thích với mình .
– Lắp dây cáp vào cổ chân phải của bạn. Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, chân trụ vững, 2 tay bám lấy máy kéo cáp, hạn chế đung đưa lấy đà khi triển khai động tác .
– Thở ra trong khi kéo thẳng chân ra đằng sau, gồng chặt cơ mông .
– Co chân lại và hít vào. Thực hiện liên tục động tác như vậy 10-15 lần rồi đổ bên chân .
– Tập luyện bài tập này 3-4 sets để phát huy hiệu quả tăng trưởng cơ mông tốt nhất .
Single Leg Cable Kickback
Lời kết.
Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn đọc hiểu rõ Glutes là gì và những bài tập cho nhóm cơ Glutes hiệu suất cao nhất, để tăng trưởng cơ mông căng đẹp và đầy đặn mà không làm to size bắp đùi. Hy vọng những thông tin san sẻ ở trên dễ hiểu, có ích và bạn hoàn toàn có thể vận dụng nó vào trong thực tiễn cho mình, để chiếm hữu được vòng 3 đẹp và điệu đàng. Xin cảm ơn những bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại ở những bài viết tiếp theo của Thiên Trường !
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴
