Chế độ ăn uống cân bằng là gì và làm thế nào để đạt được?

Chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm khác nhau với số lượng và tỷ lệ nhất định sao cho nhu cầu về calo, protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thay thế là đủ và một lượng nhỏ được dự trữ để bổ sung các chất dinh dưỡng trong thời gian ngắn. Trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu hơn về chế độ ăn uống cân bằng là gì và làm thế nào để đạt được ăn uống lành mạnh.

1. Chế độ ăn uống cân bằng là gì ?

Một chế độ ăn uống cân bằng phải cung cấp các chất phytochemical có hoạt tính sinh học như chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng nên cung cấp khoảng 60-70% tổng lượng calo từ carbohydrate, 10-12% từ protein và 20-25% tổng lượng calo từ chất béo..

Để có được dinh dưỡng thiết yếu, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn nhận được từ những nguồn :

• Trái cây tươi
• Rau củ quả tươi
• Ngũ cốc
• Các loại đậu
• Quả hạch
• Protein nạc

Cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn để đi bộ và chạy bộ, suy nghĩ, hít thở và các chức năng quan trọng khác. Một người trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nhưng số lượng calo sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Nam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ giới và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.

Dưới đây là bảng liệt kê lượng calo hấp thụ cho nam và nữ ở những độ tuổi :

Đối tượng	Yêu cầu về calo
Trẻ em ít vận động: 2–8 tuổi	1.000–1.400
Trẻ em năng động: 2–8 tuổi	1.000–2.000
Nữ: 9–13 tuổi	1.400–2.200
Nam: 9–13 năm	1.600–2.600
Phụ nữ năng động: 14–30 tuổi	2.400
Nữ ít vận động: 14–30 tuổi	1.800–2.000
Nam giới hoạt động: 14–30 tuổi	2.800–3.200
Nam giới ít vận động: 14–30 tuổi	2.000–2.600
Người hoạt động: 30 tuổi trở lên	2.000–3.000
Người ít vận động: 30 tuổi trở lên	1.600–2.400

Nguồn calo hàng ngày của bạn cũng rất quan trọng. Thực phẩm cung ứng hầu hết calo và rất ít dinh dưỡng được gọi là “ calo rỗng ” .Các loại thực phẩm cung ứng calo rỗng gồm có :

• Bánh ngọt, bánh quy và bánh rán
• Thịt chế biến
• Nước tăng lực và nước ngọt
• Đồ uống trái cây có thêm đường
• Kem
• Khoai tây chiên
• Pizza
• Nước ngọt

Để duy trì sức khỏe tốt, hãy hạn chế tiêu thụ calo rỗng và thay vào đó cố gắng nạp calo từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.

2. Lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn cân bằng

Ăn uống lành mạnh giúp tăng năng lượng, cải thiện cách thức hoạt động của cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa tăng cân. Các lợi ích chính khác là:

• Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
• Phòng ngừa và điều trị một số bệnh. Ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa nguy cơ phát triển một số bệnh như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch chuyển hóa. Nó cũng hữu ích trong việc điều trị bệnh tiểu đường và huyết áp cao.
• Thực hiện theo một chế độ ăn uống đặc biệt có thể làm giảm các triệu chứng và có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tật tốt hơn.
• Cảm thấy tràn đầy năng lượng và kiểm soát cân nặng của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy cao hơn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn chống lại căng thẳng.
• Ngoài đặc tính dinh dưỡng, bữa ăn còn giúp tạo điều kiện kết nối giữa các cá nhân.

3. Ăn gì để có một chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ siêu thị nhà hàng lành mạnh, cân đối thường sẽ gồm có những chất dinh dưỡng sau :

• Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
• Carbohydrate, bao gồm tinh bột và chất xơ
• Chất đạm
• Chất béo lành mạnh

Những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung chuyên sâu trọn vẹn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa, nhưng chế độ nhà hàng của họ sẽ gồm có những món khác cung ứng chất dinh dưỡng tương tự như .Ví dụ, đậu phụ và đậu là những nguồn phân phối protein từ thực vật. Một số người không dung nạp sữa nhưng vẫn hoàn toàn có thể kiến thiết xây dựng một chế độ nhà hàng siêu thị cân đối bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm thay thế sửa chữa giàu chất dinh dưỡng .Cùng khám phá những loại thực phẩm nên dùng và cần tránh để có được chế độ ẩm thực ăn uống cân đối .

3.1. Trái cây

Trái cây rất bổ dưỡng, chúng làm món ăn nhẹ hoặc tráng miệng để hài lòng những người muốn ăn ngọt .Hãy chọn những loại trái cây địa phương tươi ngon và theo mùa, phân phối nhiều chất dinh dưỡng hơn là trái cây nhập khẩu. Trái cây có nhiều đường, nhưng lượng đường này là đường tự nhiên không giống như bánh kẹo và nhiều món tráng miệng ngọt ngào, trái cây cũng phân phối chất xơ và những chất dinh dưỡng khác. Trái cây không khiến lượng đường tăng đột biến mà lại còn tăng cường cung ứng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu cho khung hình .Nếu bạn bị tiểu đường, bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng sẽ tư vấn cho bạn lựa chọn loại trái cây nào, ăn bao nhiêu và ăn khi nào .

3.2. Rau

Rau là nguồn phân phối chính những loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Ăn nhiều rau với những sắc tố khác nhau để có khá đầy đủ chất dinh dưỡng .Các loại rau sẫm màu là nguồn phân phối nhiêu chất dinh dưỡng tuyệt vời, một vài loại rau sẫm màu như :

• Rau bina
• Cải xoăn
• Bông cải xanh

Các loại rau địa phương theo mùa Chi tiêu hài hòa và hợp lý tươi ngon và dễ chế biến là một lựa chọn tuyệt đối cho một chế độ nhà hàng cân đối. Bạn hoàn toàn có thể chế biến bằng những cách sau :

• Như một món ăn phụ
• Xào cùng một chút dầu oliu
• Chế biến món rau trộn salad
• Chế biến sinh tố hoặc các món detox cơ thể
• Thêm vào các món hầm, súp, các món mỳ..

3.3. Các loại hạt

Bột mì trắng tinh chế được dùng trong nhiều loại bánh mì và bánh nướng, nhưng dinh dưỡng lại hạn chế. Lý do là bởi phần lớn chất tốt nằm trong vỏ của hạt, hoặc lớp vỏ bên ngoài đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến.

Các loại sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt gồm có hàng loạt hạt và vỏ. Chúng cung ứng thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhiều người thích ăn ngũ cốc vì nó làm tăng thêm mùi vị và cấu trúc của món ăn .

3.4. Protein

Các loại thịt và đậu là nguồn phân phối protein chính, rất thiết yếu cho quy trình chữa lành vết thương, duy trì và tăng trưởng cơ bắp vững chãi .

• Protein động vật

Bao gồm :

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu
• Gia cầm: Gà, vịt
• Cá: Cá hồi, cá mòi và các loại cá có dầu khác.

Các loại thịt đã qua chế biến và thịt đỏ hoàn toàn có thể tăng rủi ro tiềm ẩn ung thư và những bệnh khác. Một số loại thịt chế biến sẵn cũng chứa nhiều chất dữ gìn và bảo vệ và muối. Tốt nhất bạn nên lựa chọn những loại thịt tươi, được giết mổ trong ngày .

• Protein thực vật

Các loại hạt, đậu và những loại sản phẩm từ đậu nành là nguồn phân phối protein, chất xơ và những chất dinh dưỡng khác. Đây được coi là những lựa chọn sửa chữa thay thế lành mạnh cho thịt .Một số ví dụ như : Đậu lăng, đậu Hà Lan, quả hạnh, hạt hướng dương, quả óc chó, đậu nành …

3.5. Sản phẩm bơ sữa

Các loại sản phẩm từ bơ sữa cung ứng những chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm có :

• Chất đạm
• Canxi
• Vitamin D

Chúng có chứa chất béo. Nếu bạn đang muốn hạn chế chất béo tiêu thụ, nên tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ để lựa chọn được loại sản phẩm tương thích với bạn .Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, nhiều loại sữa thay thế sửa chữa khác hiện có sẵn, được làm từ :

• Hạt lanh
• Hạt hạnh nhân và hạt điều
• Đậu nành
• Yến mạch
• Dừa

Chúng thường được tăng cường thêm canxi và những chất dinh dưỡng khác, khiến chúng trở thành lựa chọn sửa chữa thay thế tuyệt vời cho sữa từ bò. Một số có thêm đường, thế cho nên hãy đọc kỹ nhãn khi lựa chọn .

3.6. Chất béo và dừa

Chất béo thiết yếu cho nguồn năng lượng và sức khỏe thể chất của tế bào, nhưng quá nhiều chất béo hoàn toàn có thể làm tăng lượng calo vượt quá mức khung hình cần và hoàn toàn có thể dẫn đến tăng cân .Trước đây, nhiều ý niệm cho rằng nên hạn chế chất béo bão hòa bởi nó sẽ làm tăng mức cholesterol. Tuy nhiên, gần đây nhiều điều tra và nghiên cứu gợi ý rằng việc sửa chữa thay thế một phần bằng chất béo không bão hòa sẽ làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch và một số ít chất béo bão hòa vẫn nên duy trì trong chế độ ăn – khoảng chừng 10 % hoặc ít hơn lượng caloNhưng bạn đặc biệt quan trọng nên tránh chất béo chuyển hóa .Các khuyến nghị về việc bổ trợ chất béo gồm có :

• Nên sử dụng: Dầu thực vật và dầu cá
• Hạn chế chất béo: Bơ, phô mai
• Chất béo cần cắt giảm: chất béo chuyển hóa, được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và làm sẵn, chẳng hạn như bánh rán, gà rán, khoai tây chiên…

Hầu hết những chuyên viên coi dầu ô liu là một chất béo lành mạnh, và đặc biệt quan trọng là dầu ô liu nguyên chất, là loại ít được chế biến nhất .

4. Nguyên tắc chung để ăn uống lành mạnh hơn

• Quy tắc quan trọng nhất của việc ăn uống lành mạnh là không bỏ bất kỳ bữa ăn nào. Bỏ bữa làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Ăn uống bình thường bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ giữa các bữa chính. Ngoài ra, không bao giờ bỏ bữa sáng. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
• Học những cách đơn giản để chế biến thức ăn. Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là ăn uống phức tạp. Giữ cho việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng, ăn nhiều thức ăn thô như salad, trái cây và nước ép rau, và tập trung vào niềm vui của việc ăn thức ăn lành mạnh hơn là calo.
• Điều quan trọng là dừng lại khi bạn cảm thấy no. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng của mình ở một mức độ. Điều này cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo và cảm thấy tốt nhất.
• Uống nhiều nước. Để một chai nước gần bạn khi làm việc, xem TV, v.v.
• Nên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm trong thực đơn. Không có thực phẩm nào có tất cả các chất dinh dưỡng.
• Để cải thiện chất lượng của ngũ cốc và protein xung, tỷ lệ tối thiểu giữa protein ngũ cốc và protein xung phải là 4: 1. Về ngũ cốc, nó sẽ là tám phần ngũ cốc và một phần ngũ cốc.
• Ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày.
• Giữ nguồn cung cấp đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tay. Điều này sẽ ngăn bạn ăn một món ăn vặt không lành mạnh khi đói.
• Loại bỏ tất cả các chất béo có thể nhìn thấy khỏi thực phẩm trước khi bạn nấu nó lột da gà ra khỏi thịt và cắt bỏ phần mỡ trắng ở thịt.
• Hạn chế các chất kích thích như cafein, rượu và đường tinh luyện.
• Giới hạn số lần bạn đi ăn ngoài một lần một tuần. Mang bữa trưa đóng hộp của riêng bạn đến nơi làm việc.
• Chỉ ăn những thứ bạn thích hương vị – tìm những thứ phù hợp với bạn và đừng ép bản thân ăn những thứ chỉ vì chúng tốt cho bạn.

Bạn nên

• Giảm thịt và thêm rau vào món ăn của bạn
• Thấm đồ chiên để loại bỏ dầu thừa
• Dùng sữa chua ít béo thay cho sốt Mayonnaise
• Thêm trái cây cắt nhỏ vào sữa chua của bạn thay vì cho sữa chua có hương vị
• Cố gắng ăn sữa tách béo thay vị sữa nguyên kem
• Ăn rau luộc thay vì rau xào để tránh mất chất dinh dưỡng
• Chất béo trong thực phẩm nên được duy trì ở mức tối thiểu
• Nếu bạn muốn sử dụng dầu, hãy thử xịt dầu ăn hoặc thoa dầu bằng bàn chải làm bánh ngọt. Nấu ở dạng lỏng (chẳng hạn như nước kho rau, nước chanh, nước hoa quả, giấm hoặc nước) thay vì dầu. Sử dụng sữa chua ít béo, sữa đậu nành ít béo đã bốc hơi sữa tách béo hoặc bột ngô làm chất làm đặc thay vì kem.
• Chọn loại rau rửa sạch hơn gọt vỏ vì trong vỏ có nhiều chất dinh dưỡng. Khi bạn luộc rau, hãy giữ lại phần nước giàu vitamin và dùng làm nước kho trong một món khác.

Một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thường là chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Nếu bạn có vướng mắc về chế độ nhà hàng của mình hoặc cảm thấy cần giảm cân hoặc biến hóa thói quen nhà hàng siêu thị, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng. Họ hoàn toàn có thể yêu cầu những đổi khác trong chế độ nhà hàng siêu thị để giúp bạn có đủ dinh dưỡng thiết yếu đồng thời tăng cường sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện của bạn .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com, narayanahealth.org