Fat – Chất béo thường được đem ra biện hộ cho những người nhà hàng không trấn áp. Thế nên họ cấm cửa luôn fat ra khỏi chính sách ăn của mình. Điều này tuyệt đối không nên, chính bới fat là 1 trong 3 nguồn dưỡng chất phân phối nguồn năng lượng cho khung hình, chúng cũng giúp khung hình hấp thụ nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng rất nhiều công dụng khác nữa. Chính thế cho nên nên bạn cần hiểu fat và dùng chúng để cải tổ sức khỏe thể chất thay vì sợ hãi và tìm cách tránh .
Chất béo là gì?
Fat hay chất béo gồm có một nhóm những hợp chất hòa tan trong những dung môi hữu cơ. Tuy nhiên thì chúng thường không hòa tan trong nước. Chúng hoàn toàn có thể chia ra làm 3 loại là triglycerides ; phospholipids và sterols. Triglycerides là nguồn fat dồi dào nhất và thông dụng trong thực phẩm. Phospholipids chiếm khoảng chừng 2 % và là thành phần quan trọng cấu trúc màng tế bào. Phần còn lại của fat là sterols, sterol động vật hoang dã quan trọng nhất là cholesterol. Nó cũng là thành phần của màng tế bào và là tiền chất quan trọng tới nhiều hormone của khung hình .
Tuy nhiên trong bài viết này, tất cả chúng ta sẽ tìm hiểu và khám phá về chất béo tác động ảnh hưởng đến tầm vóc của tất cả chúng ta qua chính sách ăn, đó là triglycerides. Tùy vào những fatty acids trong cấu trúc của chúng mà tính năng cũng như tác động ảnh hưởng của mỗi loại triglycerides lên khung hình sẽ khác nhau .
Chất béo đa dạng trong cuộc sống của chúng ta
Phân loại fat qua các fatty acids
Có đôi lúc bạn thường được nghe rằng chất béo có hại và đôi khi lại đọc được những thông tin có lợi về chúng. Việc không hiểu rõ về chúng sẽ gây ra nhiều khó khăn cho chúng ta trong việc lựa chọn dinh dưỡng. Chúng được phân ra làm 4 loại bao gồm:
- Polyunsaturated Fat: Chất béo không bão hòa đa
- Monounsaturated Fat: Chất béo không bão hòa đơn
- Saturated Fat: Chất béo bão hòa
- Trans Fat: Chất béo chuyển hóa
Tất cả những loại fat có cấu trúc hóa học tựa như nhau : một chuỗi những phân tử carbon link với những phân tử hydro. Điều làm cho chúng khác nhau là chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon và số lượng phân tử hydro được liên kết với những phân tử carbon. Sự độc lạ nhỏ trong cấu trúc chuyển thành sự độc lạ quan trọng về hình thức và công dụng. Chúng ta hoàn toàn có thể chia chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn vào mục fat tốt. Trans fat vào mục fat xấu và chất béo bão hòa sẽ là trung lập ( không xấu và không hẳn tốt ) .
Chất béo xấu và chất béo tốt
Hãy bổ sung chất béo tốt – Unsaturated Fats
Chất béo tốt hầu hết đến từ những loại hạt, cá và 1 số ít loại hoa quả. Chúng khác với chất béo bão hòa ( Saturated Fat ) ở chỗ có ít những phân tử hydro link với chuỗi carbon hơn .
Polyunsaturated Fat: chất béo không bão hòa đa
Đây là loại chất béo “ thiết yếu ” ( essential ). Cơ thể tất cả chúng ta cần chúng trong những công dụng sống nhưng lại không hề tạo ra chúng. Cách duy nhất để có là nạp vào qua đường thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa có từ 2 link đôi carbon trở lên. Có 2 loại chính mà tất cả chúng ta cần nhớ là omega 3 và omega 6 ( 3 và 6 là vị trí của link đôi carbon tiên phong ). Và cả 2 loại đều đem lại quyền lợi cho sức khỏe thể chất .
Omega 3 giúp giảm triglyceride ; giảm mức huyết áp ở những người bị cao huyết áp ; tăng HDL, hoàn toàn có thể giữ những tiểu cầu trong máu không vón cục với nhau để ngăn ngừa hình thành những cục máu đông có hại ; cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch ; chống viêm … Nguồn omega 3 tốt gồm có : cá hồi ; cá thu ; cá mòi ; hạt lanh ; óc chó ; dầu canola … Tuy nhiên để hoàn toàn có thể đủ liều lượng omega 3 ( đặc biệt quan trọng là EPA và DHA ) thì tất cả chúng ta nên sử dụng thực phẩm bổ trợ. Với những người có bệnh lý thì nên tìm hiểu thêm liều lượng từ bác sĩ và những chuyên viên .
Omega 6 thông dụng nhất là axit linoleic hoàn toàn có thể quy đổi thành 1 chuỗi dài hơn như axit arachidonic ( ARA ). ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoid. Eicosanoid là những phân tử truyền tín hiệu, có vai trò tinh chỉnh và điều khiển nhiều mạng lưới hệ thống trong khung hình, nhưng quan trọng nhất là hoạt động giải trí trong quy trình viêm, cung ứng miễn dịch và những ảnh hưởng tác động đến mạng lưới hệ thống thần kinh TW. Tuy nhiên eicosanoid từ omega 6 lại mang tính kích viêm nên khi được sản xuất quá nhiều hoàn toàn có thể gây ra những bệnh viêm ( inflammatory disease ). Chúng ta thường nạp omega 6 qua những loại dầu thực vật. Tỉ lệ giữa omega 6 : omega 3 nên là 4 : 1 hoặc thấp hơn .
Omega 3 CỰC KÌ QUAN TRỌNG!!!
Monounsaturated fat : Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn có 1 liên kết đôi carbon. Chúng ít hơn chất béo bão hòa 2 phân tử hydro và bị bẻ cong ở liên kết đôi. Điều này khiến cho chúng ở trạng thái lỏng khi ở nhiệt độ phòng.
Chúng giúp giảm mức LDL ( chỉ số cholesterol xấu ). Giữ chúng ở mức thấp sẽ giảm thiểu rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tim mạch và đột quỵ. Và đồng thời giúp tăng HDL là chỉ số cholesterol tốt. Sự tò mò về quyền lợi của chúng bão được khởi đầu từ những năm 60. Khi tỷ suất mắc bệnh tim mạch của dân cư ở Địa Trung Hải rất thấp mặc dầu họ có chính sách ăn nhiều fat. Tuy nhiên lượng fat chính trong chính sách nhà hàng siêu thị của họ không phải đến từ chất béo động vật hoang dã bão hòa. Họ sử dụng dầu ô liu chứa hầu hết Chất béo không bão hòa đơn. Phát hiện này đã tạo ra sự ngày càng tăng chăm sóc đến dầu ô liu và “ chính sách ăn Địa Trung Hải ” ( Mediterranean diet ) .
Có thể kiếm loại fat này ở những nguồn như : dầu ô liu ; dầu lạc ; dầu hướng dương ; quả bơ ; những loại hạt … Không có khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày cho chất béo không bão hòa đơn. Thế nhưng bạn nên dùng chúng và chất béo không bão hòa đa để sửa chữa thay thế cho trans fat và saturated fat trong lượng fat nạp vào hàng ngày .
Bật mí chìa khóa ché độ ăn “Địa Trung Hải”
Hiểu và nạp đủ loại fat trung lập – chất béo bão hòa:
Cụm từ “ bão hòa ” đề cập đến số lượng phân tử hydro xung quanh mỗi phân tử carbon. Do chất béo bão hòa có chuỗi carbon với toàn link đơn. Thế nên mỗi phân tử carbon giữ một lượng phân tử hydro tối đa mà chúng hoàn toàn có thể giữ. Điều này khiến chúng bão hòa với hydrogen và sẽ ở thể rắn dưới điều kiện kèm theo nhiệt độ phòng .
Một chế độ ăn giàu saturated fat có thể làm tăng tổng lượng cholesterol xấu (LDL). Nó có thể dẫn đến tình trạng hình thành tắc nghẽn trong động mạch tim. Vì lí do đó, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên hạn chế lượng chất béo này dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày.
Nguồn saturated fat phổ biến bao gồm: thịt đỏ; sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa nguyên chất; dầu dừa…
Ngon nhưng hãy đề phòng
Tránh xa transfat:
Với các chất béo không bão hòa thì chúng sẽ có 2 kiểu hình là kiểu hình cis và trans. Kiểu hình cis thì 2 phân tử hidro ở liên kết đôi sẽ ở cùng 1 phía. Còn ở kiểu hình trans thì là khác phía dẫn đến các đặc tính khác nhau rất nhiều. Với kiểu hình trans hay còn gọi là trans fat thì đây là nguồn fat tồi tệ nhất mà bạn phải tránh xa chúng. Nó được hydro hóa để biến dầu lành mạnh thành chất rắn và ngăn cho khỏi bị hỏng. Chúng không đem lại một lợi ích gì cho sức khỏe cũng như không có mức tiêu thụ an toàn.
Ngay cả 1 lượng nhỏ trans fat cũng hoàn toàn có thể có hại cho khung hình. Chúng tăng LDL và giảm HDL ; tạo viêm có tương quan đến những bệnh như đột quỵ ; bệnh tim và những thực trạng mãn tính khác. Chúng còn góp thêm phần gây ra kháng insulin làm tăng rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tiểu đường type 2 .
Các nguồn của trans fat là : bánh ngọt ; bánh quy ; bơ thực vật ; khoai tây chiên …
Hãy tránh xa chúng nhất có thể
Kết luận:
Hãy lập ra 1 list nguồn fat tốt từ những thực phẩm bạn hay ăn và sử dụng chúng cho việc nạp nguồn năng lượng mỗi ngày. Nên trấn áp lượng chất béo bão hòa trong chính sách ăn và tuyệt đối tránh xa chất béo chuyển hóa .
