Tại sao chất xơ lại nói lên chất lượng của Carb ?
Trong quá trình tập luyện đặc biệt là trong lĩnh vực ăn uống, bạn sẽ thường xuyên được nghe nói đến Carbohydrate. Vậy Carbohydrate là gì và bạn cần phải hiểu về nó như thế nào ?
Định nghĩa Carbohydrate là gì ?
Carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột) là một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng (calo) chính cho cơ thể. Tên gọi của Carbohydrate bắt nguồn từ thành phần hóa học của nó có chứa Carbon, hydro và oxy. Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ quả và các sản phẩm từ sữa.
1 g Carb phân phối cho bạn 4 Calo ngang bằng với lượng Calo có trong protein .
3 nguồn cung ứng nguồn năng lượng chính của khung hình đó chính là Carb, protein ( chất đam ) và Fat ( chất béo ). Bộ 3 này được gọi là chất đa lượng. Cơ thể của bạn cần phải có 3 chất này để hoàn toàn có thể hoạt động giải trí thông thường và điều đáng nói là ngoài việc ẩm thực ăn uống để bổ trợ cho khung hình thì bạn không hề làm gì khác, khung hình bạn không hề tự sản xuất được 3 chất quan trọng này .
Hai hợp chất cơ bản tạo nên Carb gồm
- Aldehyt: Đây là liên kết đôi giữa 2 nguyên tử Carbon và oxy với Hydro
- Ketones: Đây là liên kết đôi của 2 nguyên tử Carbon với oxy cộng với 2 nguyên tử Carb bổ sung
Mặc dù là được xem là “ tội đồ ” trong việc khiến nhiều người bị béo phì, tuy nhiên ít ai biết rằng Carbohydrate là một thành phần cơ bản không hề thiếu của khung hình .
Xem video: Carb tác động đến sức khỏe của chúng ta như thế nào (nhớ chọn phụ đề tiếng Việt nhé)
Carbohydrate có vai trò gì với cơ thể ?
Carbohydrate có vài trò khá quan trọng vì đó là nguồn nguồn năng lượng chính cho hệ thần kinh TW và nguồn năng lượng để cơ bắp hoạt động giải trí. Chúng cũng ngăn ngừa việc khung hình sử dụng Protein làm nguồn năng lượng và được cho phép chuyển hóa chất béo tốt hơn .
Não rất cần có Carb để hoạt động giải trí, chúng có ảnh hưởng tác động khá nhiều đến trí nhớ và tâm trạng của mỗi người. Lượng Carb khuyến nghị dùng hằng ngày được khuyến nghị là dựa trên mức nguồn năng lượng mà não bộ cần từ Carb hằng ngày .
Bệnh tim mạch cũng sẽ ít mắc phải hơn nhờ chất xơ. Vì chất xơ sẽ giúp giảm Cholesterol xấu trong máu. Bởi vì gan sẽ kéo cholesterol trong máu ra để tạo ra axit mật giúp tiêu hóa thức ăn và từ đó làm giảm cholesterol LDL trong máu đi .
Nếu bạn ăn chế độ carb thấp thì
- Hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị yếu và trở nên suy nhược khiến bạn hay bị chóng mặt, mệt mỏi và hay cáu gắt vô cớ..
- Khi cơ thể thiếu Carb nó sẽ đi tìm nguồn năng lượng khác và Protein chính là mục tiêu trong trường hợp này, việc này là 1 vấn đề lớn bởi vì protein là cần thiết cho cơ bắp và việc sử dụng protein làm năng lượng thay Carb sẽ làm thận của bạn bị quá tải và khiến cho bạn dễ mắc bệnh về thận hơn.
- Cuối cùng là ăn ít carb thì sẽ không đủ chất xơ mà thiếu chất xơ thì hệ tiêu hóa của bạn cũng sẽ không còn khỏe mạnh nữa.
Carb có những loại nào ?
Carb có nhiều loại khác nhau và chúng gồm có :
- Monosaccharides: Đây là đơn vị đường nhỏ nhất ví dụ như glucose, galactose hoặc fructose. Glucose là nguồn năng lượng chính cho tế bào. Galactose thường có nhiều trong sữa và các sản phâm từ sữa, còn fructose thì có nhiều trong trái cây và rau củ.
- Disaccharides: là hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau ví dụ: lactose, maltose và sucrose. Lactose (thấy nhiều trong sữa) được tạo ra từ 2 phân tử glucose và galactose. Còn glucose với fructose kết hợp thì cho ra sucrose (có nhiều trong đường).
- Polysaccharides: Là sự kết hợp từ 2 chuỗi monosaccharide trở lên. Chuỗi có thể phân nhánh hoặc không phân nhánh và có thể chứa hàng trăm hoặc hàng ngàn monosaccharide.
Glycogen là một Polysaccharides và được khung hình tàng trữ trong gan và cơ bắp. Tinh bột không hòa toan trong nước và được con người tiêu hóa bằng Enzym amylase .
Carb đơn và Carb phức
2 từ Carb đơn ( Simple Carb ) và carb phức ( Complex Carb ) bạn nghe cũng không hề ít nhưng hiếm ai hoàn toàn có thể tưởng tượng được nó là như thế nào .
Thực ra thì Carb đơn giàn là tên nói dễ hiểu của Monosaccharides và disaccharides còn polysaccharides chính là chỉ Carb phức tạp .
Carb đơn thuần hầu hết là đường, nó khiến bạn cảm thấy nguồn năng lượng tràn trề trong thời hạn ngắn giúp bạn “ bùng nổ nguồn năng lượng ” nhưng cũng mau sụt giảm và khiến bạn cảm thấy mau đói hơn .
Carb phức tạp là những loại thức ăn chứa nhiều vitamin, chất xơ và vitamin và hầu hết đến từ trái cây .
Theo hướng dẫn nhà hàng siêu thị của The United States ( U.S. ) Dietary Guidelines năm ngoái – 2020 thì tất cả chúng ta cần nguồn năng lượng đến từ Carb phức tạp là 45-65 % và không ăn quá 10 % carb đơn thuần mỗi ngày .
Sử dụng Carbohydrate là tốt hay xấu ?
Như ở trên đã nói, Carb là 1 chất cực kỳ thiết yếu cho khung hình nhưng nó cũng là nguyên do gây nên nhiều yếu tố về sức khỏe thể chất cho con người lúc bấy giờ. Vậy Carb là tốt hay là xấu ? Câu vấn đáp đó chính là cả 2 .
Tuy nhiên, suôn sẻ cho tất cả chúng ta là việc phân biệt giữa xấu và tốt của Carb là khá thuận tiện bằng cách lựa chọn loại thực phẩm chứa đúng loại Carb mà bạn cần là được .
Ví dụ, bạn hoàn toàn có thể tìm những loại thức ăn chứa Carb có nhiều chất xơ vì chúng sẽ được khung hình hấp thụ chậm hơn và tránh tăng bất thần lượng đường trong máu, những loại thức ăn đó hoàn toàn có thể chọn là ngũ cốc, hạt nguyên cám, trái cây, đậu …
Chúng ta hoàn toàn có thể vô hiệu tối đa năng lực Carb gây hại cho khung hình bằng cách tránh ăn những loại Carb tinh chế ( được con người tạo ra ) ví dụ như thể bánh mì trắng, nước ngọt, đường ví dụ điển hình .
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 – 910 g 3 mùi
Cung cấp 30 g Protein có năng lực hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải tổ sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm rủi ro tiềm ẩn gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose và Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Xem thêm : Danh sách những loại Carb tốt mà bạn nên liên tục sử dụng
Vậy Carb tốt là gì ?
Bạn hẳn đã nghe rất nhiều người nói là nên chọn Carb tốt mà ăn nhưng gần như bạn rất ít nghe ai nói Carb tốt là loại thức ăn gì cả .
Chúng ta hầu hết chỉ biết Carb tốt là loại thức ăn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất ví dụ điển hình như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, đậu và 1 số ít loại rau. Như vậy để nhìn nhận giá loại Carb đó có tốt hay không, hãy dựa vào hàm lượng chất xơ có trong nó, nếu thực phẩm đó có càng nhiều chất xơ thì nó càng có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn ( trừ 1 số ít loại thực phẩm bản thân tự nhiên nó đã ít chất xơ ) .
Tại sao chất xơ lại nói lên chất lượng của Carb ?
Mặc dù khung hình tất cả chúng ta không tiêu hóa chất xơ nhưng nó lại mang đến nhiều thứ tuyệt vời cho khung hình .
Chất xơ sẽ làm cho quy trình hấp thu dinh dưỡng của những bữa ăn chậm hơn, việc hấp thụ chậm này sẽ khiến cho lượng đường của khung hình không tăng lên bất ngờ đột ngột hoặc giảm đi bất ngờ đột ngột, giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường loại 2 .
Một số loại chất xơ được tìm thấy trong yến mạch hoặc đậu và trái cây còn giúp cho bạn giảm những loại cholesterol gây hại trong máu nữa .
Chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn dư thừa calo, điều này đặc biệt quan trọng hữu dụng so với những người đang trong tiến trình giảm cân .
Hiện nay, theo xu hướng công nghiệp nên chúng ta thường ăn thức ăn có nhiều Carb tinh chế đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ như bánh mì trắng, hamburger cho nên cơ thể luôn trong tình trạng bị thiếu chất xơ.
Nguồn bổ trợ chất xơ dồi dào nhất đó chính là rau quả, trái cây, những loại đậu .
Lượng chất xơ bạn cần nạp hằng ngày
- Nam giới trên 50: 30g/ngày
- Nam dưới 50: 38g/ngày
- Nữ giới trên 50: 21g/ngày
- Nữ giới dưới 50: 25g/ngày
Hoặc bạn đơn thuần hơn là cần 14 g chất xơ cho mỗi 1000 calo bạn nạp vào khung hình .
Carb xấu là gì ?
Đường và tinh bột tinh chế là 2 loại Carb xấu mà bạn cần phải tránh .
Ngày nay đường hiện hữu ở khắp mọi nơi trong những loại thức ăn .
Đường và tinh bột tinh chế cũng cấp cho bạn nguồn năng lượng tức thời dưới dạng Glucose, việc sử dụng loại carb này đúng thời gian cũng có quyền lợi trong 1 số thời gian bạn cần phải tăng nguồn năng lượng nhanh như tranh tài hoặc chạy đua .
Tuy nhiên, hầu hết thời hạn tất cả chúng ta ít khi cần lượng nguồn năng lượng tức thời này nhưng lại liên tục nạp thêm vào .
Bởi vì đường phân phối calo nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng vì vậy về mặt sinh học nó không mang lại quyền lợi gì cho khung hình bạn cả mà còn khiến bạn dễ tăng cân .
Hãy tránh tối đa việc sử dụng thức ăn, thức uống có đường, thay vì uống cafe pha đường, hãy uống cafe đắng. Thay vì uống trà sữa, hãy uống nước lọc … .. bạn càng tránh xa đường thì đời sống bạn càng lê dài .
Có thể phân biệt Carb tốt và Carb xấu dựa vào
Carb tốt
- Có lượng cao thấp hoặc trung bình
- Hàm lượng dinh dưỡng cao
- Không chứa đường tinh luyện
- Giàu chất xơ
- Ít Natri
- Giàu chất béo bão hòa
- Càng ít cholesterol và chất béo chuyển hóa càng tốt
Còn carb xấu thì đơn thuần là ngược lại với ở trên thôi .
Nên ăn chế độ carb thấp (Low Carb) hay Carb cao (high carb)
Để trả lời chính xác cho câu hỏi này thì đó là: Tùy vào từng người.
Ví dụ nói về yếu tố giảm cân
Nếu bạn nói ăn nhiều Carb sẽ làm bạn bị béo thì nó không đúng, do tại béo tương quan đến nhiều thứ khác nữa gồm có ,
- Tổng lượng calo bạn nạp vào
- Thời gian bạn vận động
- Sự căng thẳng bạn mắc phải
- Lối sống sinh hoạt hằng ngày
- Sử dụng loại tinh bột tinh chế nhiều hay ít
- ….
Như vậy bạn hoàn toàn có thể thấy béo phì không phải là do bạn ăn nhiều carb cũng như là ăn ít carb đi không có nghĩa là bạn sẽ ốm đi ( trong hầu hết trường hợp, nếu chỉ giảm ăn carb mà không đổi khác những yếu tố khác thì bạn vẫn bị tăng cân trở lại sau đó ) .
Đã có nhiều điều tra và nghiên cứu có thấy việc nhà hàng với lượng Carb thấp hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân hiệu suất cao trong 1 thời hạn ngắn nhưng sau đó hầu hết đều tăng cân trở lại. Do đó chính sách ăn cân đối dinh dưỡng mới là con đường giữ cân dài hạn bạn cần theo .
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền BCAA 2.1.1
Bổ sung 4 g BCAA chất lượng cao theo tỉ lệ vàng 2 : 1 : 1. Giúp tăng sức bền, chống dị hóa trong khi tập. Giảm đau và đẩy nhanh quy trình phục sinh sau tập. Phù hợp cho người tập luyện cường độ cao .
TÌM HIỂU THÊM »
Tại sao carb lại khiến bạn bị tiểu đường
Khi bạn tiêu thụ Carb, hệ tiêu hóa sẽ phân giải nó thành những Glucose và đưa vào máu. Khi Glucose vào máu thì nó làm cho đường huyết tăng lên và lúc này thì những tuyến tụy sẽ tiết ra Insulin để giúp hấp thụ số đường này làm nguồn năng lượng cho hoạt động giải trí hoặc tàng trữ nó để dùng sau .
Khi những cơ quan hấp thụ số đường mà Insulin mang tới thì đường trong máu bạn lúc này sẽ giảm đi .
Và khi lượng đường xuống quá thấp mà bạn chưa nạp thức ăn vào thì lúc này những tế bào Alpha trong Glucagon sẽ giải phóng một loại hocmon kích thích gan giải phóng Glycogen ( một loại đường được khung hình tàng trữ trước đó ) để tăng lượng đường trong máu bạn lên .
Nói ngắn gọn là Insulin và Glucagon sẽ đảm nhiệm việc giúp đường trong máu luôn không thay đổi mà bạn có nguồn năng lượng hoạt động giải trí .
Tuy nhiên, khi bạn nạp carb vào khung hình quá nhanh và quá liên tục thì lúc này những tế bào hoàn toàn có thể bị “ lỗi ” do không nhận được thông tư đúng cách từ những Insulin kịp thời. Và theo thời hạn lỗi này ngày càng nhiều khiến cho những tế bào trở nên cần nhiều Insulin hơn để thông tư chúng làm thế nào và từ từ trở nên kháng Insulin .
Việc Insulin phải sản xuất ra nhiều hơn liên tục trong thời hạn dài hoàn toàn có thể khiến cho tuyến tụy bị quá tải và hiệu suất cao sản xuất bị giảm đi và hoàn toàn có thể là không hề sản xuất được nữa .
Khi việc này xảy ra thì bạn sẽ bị tăng huyết áp, mức chất béo tăng nhanh, lượng Cholesterol tốt ( HDL ) ở mức thấp, cân nặng tăng nhanh và một loạt bệnh mãn tính Open và bệnh tiểu đường loại 2 lúc này Open .
Chỉ số đường huyết là gì ?
Chỉ số đường huyết ( glycemic index – GI ) là chỉ số biểu lộ năng lực làm tăng lượng đường trong máu của loại thức ăn đó. Chỉ số này càng cao thì lượng đường huyết tăng cao càng nhanh .
Nhũng loại thức ăn có chỉ số GI cao thường là những loại đường Glucose sẽ xâm nhập rất nhanh vào máu khiến đường huyết tăng lên nhanh gọn .
trái lại, những loại thức ăn có chỉ số GI thấp thì sẽ mất thời hạn để chuyển hóa đường hơn nên sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn. Về vĩnh viễn, sử dụng thức ăn có GI thấp phối hợp với tập luyện giúp sức khỏe thể chất duy trì trạng thái tốt cao hơn .
Xem thêm : Glycemic Load là gì ?
Khi bạn sử dụng thức ăn có GI thấp thì sẽ:
- Tăng cân ít hơn
- Kiểm soát đường trong máu tốt hơn, tránh nguy cơ tiểu đường.
- Duy trì lượng Cholesterol tốt trong máu
- Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch
- Ít thèm ăn hơn
- Tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25 g Protein phối hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm : Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6 g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm căng thẳng mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng .
TÌM HIỂU THÊM »
Kết luận
- Carb bản thân nó không xấu khi chúng ta biết sử dụng đúng loại carb vào đúng thời điểm với số lượng được khuyến cáo.
- Ăn Carb đầy đủ sẽ giúp cho tinh thần luôn minh mẫn, hạn chế trầm cảm và ít bị tức giận hơn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy thư giãn và hạnh phúc hơn đặc biệt là cải thiện trí nhớ của mình.
- Bên cạnh đó, hạn chế ăn carb không phải là 1 cách giảm cân tối ưu, bởi vì nếu bạn lựa chọn những loại carb tốt để ăn thì nó sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn và không làm bạn bị tăng cân trở lại về sau.
Vậy theo bạn thì sao, sau tất cả những gì bạn đọc thì bạn đã hiểu Carbohydrate là gì hay chưa. Bạn có còn nghĩ Carb là một thứ gì đó xấu xa nữa hay không. Hi vọng rằng bạn đã có cái nhìn đúng đắn hơn về Carb cũng như là sử dụng nó sao cho hiệu quả nhất.
