Trước đây, axit lactic được cho là quân địch tác động ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động, nguyên do đằng sau hiện tương DOMS ( Đau cơ trì hoãn ) và mỏi cơ. Chúng ta nghĩ nó chính là chất đào thải trì hoãn và cản trở tất cả chúng ta đạt hiệu quả tối đa. Những sẽ thế nào nếu thay vì cản trở hoạt động, sự sản sinh axit lactic thực ra lại giúp vận động viên đạt thành tích cao hơn ?
Khi tất cả chúng ta hoạt động cường độ cao, tất cả chúng ta thở nhanh hơn để đưa oxi đến cơ bắp hoạt động giải trí nhiều hơn. Phần lớn thời hạn hoạt động giải trí, khung hình tự động hóa sử dụng hệ nguồn năng lượng aerobic ( có nghĩa là ” sử dụng oxi ). Tuy nhiên, khi khung hình rơi vào trạng thái stress – nỗ lực nâng tạ năng hay đạp xe rất nhanh – tất cả chúng ta sẽ chuyển sang sử dụng hệ nguồn năng lượng anaerobic ( ” không oxi ” ) để sản xuất nguồn năng lượng. Khi điều này xảy ra, khung hình sẽ sản sinh ra một chất có tên lactate giúp phân giải glucose – và quy trình sản xuất nguồn năng lượng được liên tục diễn ra .
Nhưng phức tạp hơn vậy. Nồng độ lactate trong máu cao hơn sẽ làm chậm lại năng lực hoạt động giải trí của cơ bắp. Điều này có vẻ như như trái ngược với điều khung hình đáng lẽ ra nên làm, nhưng không hề. Axit lactic hóa ra chính là một cơ thế bảo vệ để khung hình không hoạt động ” quá đà ” tạo ra những thương tổn vĩnh viễn .
Chúng tôi đã có cuộc trao đổi với chuyên gia tập luyện Giáo Sư Andrew Kilding để tìm hiểu nhiều hơn về thông tin quan trọng nhưng thường bị hiểu sai lệch này.
SARAH SHORTT: Tại sao axit lactic bị cho là xấu?
ANDREW KILDING: Sự gia tăng nồng độ axit lactic từ lâu đã bị hiểu sai là nguyên nhân khiến cơ mỏi khi tập luyện, cũng như liên quan đến hiện tượng DOMS. Thậm chí đến giờ, bạn vẫn nghe thấy các nhà bình luận thể thao nói rằng “vận động viên X chắc hẳn đang bị mỏi/mệt vì axit lactic đang tăng lên”. Chúng ta giờ đã biết rằng điều đó không còn đúng, vì axit lactic không liên quan trực tiếp đến những triệu chứng khi tập luyện này.
Càng ngày càng có nhiều lập luận cho rằng lactate không còn được gọi là ” chất thải có hại ” nữa, mà thậm chí còn là một nguồn nguồn năng lượng bổ trợ – hay còn được gọi là ” nguồn năng lượng bị quên lãng “. Lactate sản sinh trong quy trình tập luyện hoàn toàn có thể được sử dụng như một nguồn nguồn năng lượng trong quy trình tập luyện, tùy thuộc vào cường độ và thời hạn nghỉ. Cơ thể con người hoạt động giải trí cực kỳ hiệu suất cao và hoàn toàn có thể tái sử dụng lactate cho quy trình oxi hóa ở tim và não .
Lợi ích của axit lactic là gì?
Sử sản sinh lactate giúp giảm quy trình axit hóa trong máu và cơ để du trì nồng độ pH tối ưu trong cơ bắp, và được cho phép cơ bắp co duỗi với vận tốc cao. Tuy nhiên, cơ thế này không sống sót mãi mãi được, vì thế, khi pH trong cơ bắp khởi đầu giảm và ion H ngày càng tăng, cảm xúc ” cháy khởi đầu Open để cản trở năng lực co duỗi của cơ bắp .
Lactate còn giúp tàng trữ những nguồn nguồn năng lượng kahcs và là một nguồn nguồn năng lượng trực tiếp cho cơ bắp, tim và não. Cơ thể hoàn toàn có thể tái sử dụng lactate và thậm chí còn hoàn toàn có thể luân chuyển lactate đến những phần khác nhau của cơ bắp và giữa những ứng dụng khác .
Về góc nhìn tập luyện, lactate được cho là một ” phân tử truyền tin ” quan trọng giúp nâng cao năng lực thích nghi. Điều đó có nghĩa là, sự sản sinh lactate trong quy trình tập luyện giúp kích thích hàng loạt những biến hóa về sự trao đổi chất giúp nâng cao năng lực oxi hóa của cơ bắp .
Điều này có ý nghĩa gì với việc tập luyện?
Tùy thuộc vào bộ môn thể thao hay hình thức tập luyện khác nhau. Với những môn thể thao đòi hỏi sức bền, cần tối thiểu sự sản sinh lactate và lọc chúng ra càng nhanh càng tốt. Vận động viên đạp xe bền và chạy bền là những người có khả năng làm được điều này tốt nhất bởi họ đặc biệt có tỉ lệ sợi cơ chậm “sử dụng oxi” nhiều và hoạt động tốt, sợi cơ chậm chưa nhiều ti thể và enzyme oxi hóa. Điều này giúp sản sinh năng lượng aerobic mà không cần tăng nồng độ lactate.
Tuy nhiên, những vận động viên của những môn thể thao yên cầu sức mạnh trong thời hạn ngắn thường có nhiều sợi cơ nhanh ” glycolytic ” hơn, và những sợi cơ này có năng lực sản xuất khối lượng lớn lactate để họ hoàn toàn có thể thực thi những hoạt động cường độ cao như đua xe đạp điện .
Hình thức tập luyện nào tốt nhất để sản xuất lactate?
Các bài tập yên cầu sử dụng thân trên nhiều sẽ đặc biệt kích hoạt nồng độ lactate được sản sinh nhiều hơn, so với với những bài tập sử dụng chân, vì thân trên có lượng sơi cơ nhanh nhiều hơn, giúp kích thích sản xuất nguồn năng lượng glycolytic nhiều hơn .
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ tập những bài tập thân trên. Thay vào đó, bạn nên hướng đến rèn luyện những bài tập sử dụng những nhóm cơ lớn tương quan đến bộ môn thể thao hay tiềm năng tập luyện của mình – với tỉ lệ tập-nghỉ chuẩn .
Làm thế nào để cải thiện hệ thống lactate?
Bạn hoàn toàn có thể nâng cao năng lực sản sinh lactate bằng thực thi những bài tập cường độ cao với những vòng lặp 20-60 giây – những bài tập nhu yếu trên 100 % năng lực thể lực tối đa của mình. Điều này sẽ kích thích tối đa mạng lưới hệ thống nguồn năng lượng glycolytic và, nhờ đó, kích thích những enzyme mà cản trở sự sản sinh nguồn năng lượng glycolytic .
Bạn sẽ cần nghỉ ngơi rất nhiều sau mỗi hiệp tập để mạng lưới hệ thống nguồn năng lượng được hồi sinh trọn vẹn để nó hoàn toàn có thể liên tục hoạt động giải trí với hiệu suất cao – tỉ lệ tập – nghỉ đó là 1 : 4 đến 1 : 8. Nghỉ quá ít sẽ khiến mạng lưới hệ thống nguồn năng lượng aerobic tham gia hoạt động giải trí nhiều hơn, và khiến tiềm năng kích thích glycolytic của bạn không thành công xuất sắc .
Các vận động viên xuất sắc hơn sản xuất lactate nhiều hơn hay ít hơn?
Trong các môn thể thao Olympics, hai vận động viên với thể lực khác nhau có thể đạt được thành tích thể thao như nhau theo cách khác nhau. Ví dụ, một người có thể sản xuất năng lượng từ hệ thống glycolytic ít hơn, và có thể có nồng độ lactate thấp hơn, nhưng có thể bù đắp cho điều đó bằng khả năng sử dụng hệ năng lượng aerobic cao hơn giúp họ duy trì sức lâu hơn.
Khó để hoàn toàn có thể Kết luận được liệu nhiều hơn có tốt hơn không nếu xét theo góc nhìn thành tích thể thao, vì mỗi cá thể sẽ có một chính sách hoạt động / hệ trao đổi chất mà họ sử dụng qua quy trình tập luyện khác nhau .
Nếu bạn muốn tiếp cận được với nhiều thông tin mới, thật, đã qua kiểm chứng và trải nghiệm từ những chuyên gia hàng đầu về sức khỏe và fitness, hãy đăng ký để nhận những nghiên cứu và lời khuyên từ Fit Planet đến hòm thư của mình.
